به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، ویتامین D یکی از مهمترین ریزمغذیهای مورد نیاز بدن است و در سلامت استخوانها، تقویت سیستم ایمنی، عملکرد عضلات، تنظیم خلقوخو و پیشگیری از برخی بیماریها نقش اساسی دارد. با این حال، کمبود این ویتامین در بسیاری از نقاط جهان شایع است؛ حتی در افرادی که رژیم غذایی سالمی دارند.
کارشناسان تأکید میکنند که تأمین ویتامین D معمولاً به ترکیبی از تغذیه مناسب، قرار گرفتن در معرض نور خورشید و در صورت نیاز مصرف مکمل بستگی دارد.
۱. ماهیهای چرب؛ بهترین منبع طبیعی ویتامین D
ماهیهای چرب غنیترین منابع طبیعی ویتامین D محسوب میشوند و بهترین گزینه برای افزایش دریافت این ویتامین از طریق رژیم غذایی هستند. معمولاً ماهیهای صیدشده از طبیعت نسبت به انواع پرورشی ویتامین D بیشتری دارند.
از بهترین منابع میتوان به این موارد اشاره کرد:
- قزلآلا
- سالمون
- ماهی خالمخالی (ماکرل)
- کفشکماهی و انواع مشابه
- شاهماهی
- تیلاپیا
مصرف چند وعده ماهی چرب در هفته علاوه بر تأمین ویتامین D، اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای سلامت قلب را نیز فراهم میکند.
۲. روغن جگر ماهی کاد
روغن جگر ماهی کاد یکی از غنیترین منابع ویتامین D است و تنها یک قاشق غذاخوری آن مقدار قابل توجهی از نیاز روزانه بدن را تأمین میکند.
این روغن علاوه بر ویتامین D، حاوی ویتامین A و اسیدهای چرب امگا ۳ نیز هست. اگر طعم آن را نمیپسندید، میتوانید از انواع کپسولی آن استفاده کنید.
۳. مواد غذایی غنیشده با ویتامین D
در بسیاری از کشورها، بخشی از ویتامین D دریافتی مردم از طریق مواد غذایی غنیشده تأمین میشود. از جمله:
- شیر
- نوشیدنیهای گیاهی
- ماست
- آب پرتقال
- غلات صبحانه
مقدار ویتامین D در این محصولات بسته به برند متفاوت است؛ بنابراین بهتر است برچسب تغذیهای محصول را بررسی کنید.
۴. زرده تخممرغ
زرده تخممرغ نیز حاوی مقداری ویتامین D است، هرچند میزان آن نسبت به ماهیهای چرب کمتر است.
مقدار این ویتامین به نوع تغذیه و شرایط پرورش مرغها بستگی دارد و تخممرغهای حاصل از مرغهای مرتعی یا تغذیهشده با خوراک غنی از ویتامین D معمولاً مقدار بیشتری از این ویتامین دارند.
۵. قارچهای قرارگرفته در معرض نور فرابنفش
قارچهایی که در معرض اشعه فرابنفش (UV) قرار گرفتهاند، از معدود منابع گیاهی ویتامین D به شمار میروند.
برخی از انواع قارچ مانند پورتوبلو و مایتاکه پس از تابش UV، مقادیر قابل توجهی ویتامین D تولید میکنند و گزینه مناسبی برای گیاهخواران هستند.
نیاز روزانه به ویتامین D چقدر است؟
بر اساس توصیههای تغذیهای:
- بزرگسالان ۱۹ تا ۷۰ سال: روزانه ۶۰۰ واحد بینالمللی (IU)
- افراد بالای ۷۰ سال: روزانه ۸۰۰ واحد بینالمللی (IU)
آیا غذا بهتنهایی کافی است؟
متخصصان معتقدند اگرچه مصرف مواد غذایی سرشار از ویتامین D اهمیت زیادی دارد، اما برای بسیاری از افراد تأمین نیاز روزانه فقط از طریق رژیم غذایی دشوار است. به همین دلیل، بهترین راهکار معمولاً ترکیبی از موارد زیر است:
- مصرف غذاهای غنی از ویتامین D
- قرار گرفتن ایمن و متعادل در معرض نور خورشید
- مصرف مکمل در صورت تشخیص کمبود توسط پزشک
پزشکان توصیه میکنند پیش از مصرف خودسرانه مکمل ویتامین D، سطح این ویتامین با آزمایش خون بررسی شود تا دوز مناسب بر اساس شرایط فرد تعیین شود.
نظر شما