سلامت نیوز: اگر در شیفت شب فعالیت می‌کنید برای حفظ سلامتی‌خود به این نکته‌ها توجه کنید.
به گزارش سلامت نیوز به نقل از هفته نامه آتیه نو، هرکاری سختی‌ها و لذت خودش را دارد؛ اما اگر ساعت و شرایط کاری نامتعارف باشد، سختی‌های آن نیز بیشتر می‌شود. از سوی دیگر، به مراقبت و رعایت بیشتری نیاز است تا جسم و روان سالم بمانند. کارگران شیفت شب، در همین گروه جای میگیرند. اگر در شیفت شب فعالیت می‌کنید، این مطلب چندبخشی - که هرکدام به شکل مجزا ارایه شده- شامل نکاتی برای خواب و استراحت در زمان شیفت کاری، بعد از شیفت کاری و همچنین نکات تغذیه‌ای است.
ساعت بیولوژیک بدن
کار شیفتی، تعریف مشخصی دارد. به افرادی کارمند شیفتی می‌گویند که بین 5 تا 9 روز در هفته را به شکل شیفتی کار می‌کنند. شیفت شب نیز تعریف خود را دارد. به کاری شیفت شب می‌گویند که زمان آن از زمان غروب آفتاب تا صبح روز بعد باشد. برای مثال از ساعت 5 عصر تا 3 بامداد یا پس از نیمه شب تا طلوع آفتاب فردا. آنچه سلامت کارگران و کارمندان شیفتی را تهدید می‌کند، به هم خوردن آهنگ طبیعی زندگی و ساعت بیولوژیک بدن است. شرایط زمانی سخت‌تر می‌شود که نیمی از ماه را شب‌کار و نیمه دیگر را روزکار باشند. در این شرایط در چند روز نخست تغییر شیفت، وضعیت به مراتب نامناسب‌تر است. در کارمندان شیفتی این تغییرات نامناسب دیده می‌شود:
- مشکلات شدید گوارشی مانند یبوست، اسهال، نفخ و سوزش سر دل یا ریفلاکس
- تغییر در وضعیت اشتها که با اضافه وزن یا کاهش وزن همراه است
- سرگیجه، سردرد، کلافگی و گیجی
- اختلال در خواب که ممکن است با عصبانیت، کلافگی و سردرد و دیگر عوارض همراه باشد
- کمبود یا اختلال در هضم و جذب غذا یا بعضی از املاح و ویتأمین‌ها
به تغذیه خود رسیدگی کنید
تغذیه مناسب، قبل از شروع شیفت، در طول شیفت کاری و پس از آن می‌تواند به حفظ سلامتی شما کمک کند.
1- قبل از شروع شیفت این‌طور غذا بخورید:
پودینگ تهیه شده از مخلوط شیر کمچرب، مقداری آجیل خام، مقداری دانه خام یا بو داده روغنی مانند دانه آفتابگردان، کنجد و... همراه با کمی میوه خشک.
لوبیا (انواع لوبیاها) یا سبزی تازه مخلوط شده با برنج سبوس‌دار
سینه یا ران مرغ همراه با سالاد
ماکارونی سبوس‌دار، همراه با ماهی تن یا اسفناج پخته شده و گوجه‌فرنگی
سبزیجات پخته مخلوط شده با لوبیا چشم بلبلی پخته شده همراه با روغن زیتون و آب لیموترش یا نارنج تازه
نکته: اگر عادت به مصرف انواع گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس و... دارید، این عادت را ترک کنید. به این دلیل که این فرآورده‌ها عوارض جانبی کار شیفتی شما - مانند مشکلات گوارشی- را تشدید خواهد کرد.
2- در طول شیفت این طور غذا بخورید:
از مصرف وعده غذایی پرحجم خودداری کنید. این کار باعث احساس خواب‌آلودگی، سنگینی و کلافگی می‌شود.
حتما از منزل غذا بیاورید تا برنامه غذایی شما به هم نخورد. به این دلیل که نباید هیچ وعده غذایی حذف شود.
غلات سبوس‌دار همراه با یک عدد میوه می‌تواند شام، عصرانه یا صبحانه خوبی باشد. مانند خوردن یک عدد موز با کمی غلات پخته شده یا غلات صبحانه.
سیب‌زمینی پخته بزرگ با پوست که داخل آن با سبزیجات، پنیر کمچرب، ماهی تن یا ساردین پر شده باشد.
ساندویچ تهیه شده با نان سبوس‌دار حاوی مقداری پنیر، گردو، یک نوع ماده پروتئینی مانند تخم‌مرغ، کمی سینه مرغ یا ماهی تن و سبزیجات مانند کاهو.
سوپ یا آش که حاوی سبزی پهن برگ مانند اسفناج و یک یا چند نوع لوبیا باشد.
ماست کمچرب حاوی میوه به عنوان دسر یا میان وعده شبانگاهی پس از شام.
3- پس از پایان شیفت کاری اینطورغذا بخورید:
پس از پایان شیفت کاری مهمترین کار، خواب کافی است؛ اما قبل از اینکه بخوابید به این چند نکته تغذیه‌ای توجه داشته باشید:
صبحانه بخورید: قبل از خواب، غذا بخورید تا به دلیل گرسنگی، از خواب بیدار نشده و استراحت شما مختل نشود. از خوردن صبحانه پرچرب یا شیرین و سنگین که هضم آن سخت باشد، خودداری کنید. صبحانه سبک و مغذی میل کردهو بعد بخوابید.
نوشیدنی کافی مانند شیر یا چای کمرنگ بنوشید.
حتما در صبحانه یک یا دو بخش گرم و پخته شده مثل عدسی یا نیمرو داشته باشید.
به خواب این‌طور توجه کنید:
درست است که در شیفت کاری به سر می‌برید، اما باید استراحت کنید. برای اینکه در طول شیفت کاری، خواب و استراحت مناسب داشته باشید به این موارد دقت کنید:
خاموش نکنید: چراغ اتاقی را که در آن استراحت می‌کنید، خاموش نکنید؛ نور آن را کاهش دهید. برای این کار استفاده از لامپ کم‌مصرف یا چراغ خواب مناسب است. این کار باعث می‌شود ضمن استراحت، به خواب عمیق فرو نروید که از خواب بپرید و دچار اضطراب شوید.
مصرف کافئین را کم کنید: نوشیدن بیش از اندازه نوشیدنی‌ها با کافئین زیاد باعث تشدید به هم خوردن آهنگ خواب و استراحت و ساعت بیولوژیک بدن می‌شود. حداکثر یک تا دو فنجان چای یا یک فنجان قهوه در طول شیفت کافی است.
صدا را کم کنید: صدای تلفن همراه یا هر وسیله دیگر در اتاق استراحت را روی حداقل تنظیم کنید.
با برنامه باشید: سعی کنید ساعت خواب و بیداری خود را در همین شرایط کاری هم منظم کنید تا نوسان زیادی در زمان خواب و بیداری نداشته باشید (این کار را تا حد ممکن انجام دهید).
نگاه نکنید: از نگاه کردن به تلویزیون، صفحه تلفن همراه و... با نور زیاد خودداری کنید. این کار با توجه به تاریکی فضا، به چشم شما آسیب وارد می‌کند.
دوش بگیرید: حتما قبل از شروع شیفت کاری دوش بگیرید تا در طول شیفت، احساس آرامش کنید.
سنگین نباشید: در طول شیفت کاری از مصرف یا نوشیدن خوراکی‌ها یا نوشیدنی‌های سنگین خودداری کنید.
لباس راحت: لباس کاری شما باید از هر نظر راحت باشد. بنابراین به انتخاب لباس مناسب برای شیفت کاری دقت کنید.
نظر شما