به گزارش سلامت نیوز به نقل از وری ول فیت، کاهش کالری به معنای ایجاد کسری کالری با خوردن کمتر از مقداری است که در روز می سوزانید. با این فرآیند بدن شما می تواند وزن خود را در طول زمان کاهش دهد. راه های زیادی وجود دارد که می توانید کالری خود را کاهش دهید تا وزن سالم و متعادلی داشته باشید اگر هدف شما کاهش وزن باشد. به خواندن ادامه دهید تا یاد بگیرید که چگونه کالری را به طور سالم با استراتژی های مبتنی بر علم کاهش دهید.
کاهش وزن لزوما هدف درستی برای برخی افراد نیست و کاهش وزن با سالم بودن یکسان نیست. با این حال، 74 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده دارای اضافه وزن یا چاقی هستند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2، برخی از سرطان ها و سایر بیماری های مزمن را افزایش می دهد. با یک پزشک صحبت کنید تا تعیین کنید که آیا کاهش وزن یک هدف سالم برای شما است یا خیر.
چرا کاهش کالری به کاهش وزن کمک می کند؟
کاهش کالری به کاهش وزن کمک می‌کند، به این معنی که کالری کمتری نسبت به میزانی که از طریق متابولیسم و فعالیت روزانه می‌سوزانید، مصرف می‌کنید. وقتی کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید مصرف می کنید، بدن شما نمی تواند تمام بافت های بدن شما را پشتیبانی کند و منجر به از دست دادن توده بافتی می شود. بافت هایی که از دست می دهید عمدتاً شامل توده چربی و توده عضلانی است.
3500 کالری در یک پوند از وزن بدن وجود دارد، بنابراین بسیاری از استراتژی های رژیم غذایی بر اساس کاهش 3500 کالری یا بیشتر از دریافت هفتگی شما برای کاهش 1 پوند یا بیشتر در هفته است. با این حال، بدن پیچیده تر از یک معادله ریاضی است و اغلب، کاهش وزن به این روش کار نمی کند. ممکن است سریعتر یا کندتر اتفاق بیفتد و تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله هورمون ها و هضم است.
از کاهش بیش از حد کالری خودداری کنید
وقتی کالری را کاهش می دهید، بدن شما شروع به مبارزه برای حفظ وزن می کند. ممکن است خسته کننده به نظر برسد، اما دفاع فیزیولوژیکی بدن شما برای کاهش سرعت کاهش وزن برای کمک به انسان در زنده ماندن در زمان قحطی و جلوگیری از گرسنگی تکامل یافته است. در دنیای امروز، این برای بسیاری از افرادی که سعی در کاهش وزن دارند کمتر مفید است.
کاهش کالری بیش از حد از شروع تلاش برای کاهش وزن می تواند با ایجاد این مکانیسم های تکاملی بر علیه شما کار کند. این شامل سازگاری های هورمونی مانند افزایش هورمون گرلین است که باعث می شود احساس گرسنگی کنید و به دنبال غذا باشید.
همچنین ممکن است به دلیل کاهش انرژی و احساس خستگی زمانی که به اندازه کافی برای حمایت از فعالیت غذا نمی خورید، بدن خود را کمتر حرکت دهید. هنگامی که این اتفاق می افتد، می توانید در نهایت کالری کمتری نسبت به قبل در طول روز بسوزانید، که باعث می شود کمبود کالری شما کاهش یابد یا حتی از بین برود و در نتیجه کاهش وزن کاهش یابد یا متوقف شود.
چگونه کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید
اگرچه معادله 3500 کالری برای تعیین کاهش وزن همیشه دقیق نیست، اما نقطه شروع مفیدی است. CDC نرخ کاهش وزن 1 تا 2 پوند در هفته را پیشنهاد می کند. این امر مستلزم کمبود کالری 500 تا 1000 کالری در روز است.
برای بسیاری از افراد، این میزان کاهش کالری بیش از حد است و برخی از متخصصان پیشنهاد می کنند هرگز کالری دریافتی خود را کمتر از 1400 در روز کاهش ندهید. بهترین کار این است که هدف کاهش کالری ایده آل خود را با یک متخصص تغذیه یا پزشک در میان بگذارید. شما می توانید از این ابزار برای دریافت ایده ای در مورد هدف کالری کاهش وزن استفاده کنید که ممکن است برای شما مناسب باشد، اما به خاطر داشته باشید که این فقط یک تخمین است و نیازهای فردی شما احتمالاً متفاوت است.
هدف کالری خود را تعیین کنید و یک برنامه غذایی رایگان دریافت کنید
اگر برای مدت طولانی کالری را کاهش داده اید یا در گذشته آنها را فقط برای به دست آوردن مجدد وزن کم کرده اید، احتمالاً متابولیسم شما به دلیل سازگاری های هورمونی کند شده است. اگر اینطور است، کاهش بیشتر کالری ممکن است یک استراتژی موفق برای شما نباشد. ممکن است برای مدتی نیاز به افزایش کالری داشته باشید یا به کیفیت غذا و ورزش برای کمک به بهبودی بدن خود تکیه کنید.
چگونه کالری دریافتی خود را بدون شمارش یا اندازه گیری کاهش دهیم؟
کاهش کالری لزوماً به این معنا نیست که باید آنها را بشمارید یا غذای خود را با ترازو وزن کرده و اندازه بگیرید. اگرچه این تکنیک ها می توانند موثر باشند، اما چندین استراتژی دیگر وجود دارد که می تواند به شما در کاهش کالری دریافتی کمک کند.
چگونه کالری کمتری بخوریم
- اندازه غذای را کاهش دهید
- نوشیدنی های پر کالری را محدود کنید
- رژیم غذایی خود را تغییر دهید
- آب، پروتئین و فیبر بیشتری مصرف کنید
- روش های آماده سازی با کالری کمتر را انتخاب کنید
کاهش اندازه وعده های معمولی برای وعده های غذایی یک استراتژی هوشمندانه برای ایجاد کسری کالری طبیعی است. بهتر است آهسته شروع کنید و سعی کنید هر بار مقداری از غذا را از وعده های غذایی خود حذف کنید و در صورت لزوم تنظیم کنید تا نتایج را ببینید.
یک راه ساده برای کاهش اندازه وعده های خود استفاده از یک بشقاب شام کوچکتر است. تحقیقات نشان می دهد که استفاده از بشقاب کوچکتر هنگام غذا خوردن به طور طبیعی می تواند منجر به مصرف کمتر غذا شود. می توانید یک بشقاب کناری یا سالاد (8 یا 9 اینچی) را به جای بشقاب های شام بزرگتر (10 تا 12 اینچ) انتخاب کنید، یا ظروف تجاری با قسمت کنترل شده وجود دارد که می توانید خریداری کنید.
محاسبه اندازه سهم برای کاهش وزن
روش دیگری که می توانید اندازه سهم را تخمین بزنید این است که از دستان خود به عنوان شاخصی برای سهم ایده آل در هر وعده غذایی استفاده کنید. دست شما معمولاً بسته به اندازه بدن شما اندازه‌های متفاوتی دارد و ابزاری جداگانه برای اندازه‌گیری قسمت‌های تقریبی بدون داشتن ترازو فراهم می‌کند.
چگونه از دست خود برای تخمین اندازه سهم استفاده کنیم
- غلات، نشاسته و میوه ها: مقداری به اندازه مشت خود انتخاب کنید
- سبزیجات: سبزیجات را تا جایی که می توانید در دو دست نگه دارید، انتخاب کنید.
- گوشت و غذاهای جایگزین: مقداری از گوشت به اندازه کف دست انتخاب کنید که به ضخامت انگشت شما باشد
- چربی ها: چربی ها را به اندازه انگشت شست خود انتخاب کنید
نوشیدنی های پر کالری را محدود کنید
نوشیدنی های پر کالری به راحتی می توانند منجر به مصرف بیش از حد کالری شوند. نوشیدنی‌های حاوی قند زیاد کالری را افزایش می‌دهند و اغلب هیچ گونه تغذیه یا وسیله‌ای برای حفظ احساس سیری شما فراهم نمی‌کنند. USDA توصیه می کند که غذاها و نوشیدنی های سرشار از قندهای افزوده را به عنوان روشی برای تشویق کاهش وزن سالم و حفظ آن محدود کنید.
نوشیدن کالری به جای خوردن آنها ممکن است منجر به مصرف بیش از حد کالری شود. همچنین، مصرف نوشابه بدون توجه به اینکه فعالیت بدنی دارید یا نه، با افزایش وزن مرتبط است، که نشان می دهد به احتمال زیاد نمی توانید با ورزش کردن، کالری دریافتی از نوشابه را خنثی کنید.
تعویض مواد غذایی انجام دهید
حذف غذاهای پر کالری که دوست دارید، حتی اگر غنی از مواد مغذی نباشند، ضروری نیست. مصرف غذاهای پر کالری در حد اعتدال می تواند بخشی از هر برنامه غذایی متعادل و سبک زندگی لذت بخش باشد. با این حال، برای اینکه الگوی کلی غذا خوردن شما به کاهش وزن کمک کند، نگه داشتن این کالری های بالاتر و غذاهای کم مغذی به جای بخشی از برنامه غذایی روزانه عاقلانه است.
یکی از راه‌های انجام این کار، تعویض هوشمندانه مواد غذایی است که خوشمزه و رضایت‌بخش هستند، اما کالری کمتری دارند یا حجم و مواد مغذی بیشتری دارند، که باعث می‌شود شما کمتر از آنچه غذا می‌خورید، غذا بخورید. نمونه هایی از تعویض مواد غذایی که باید امتحان کنید عبارتند از:
- به جای مقداری یا تمام روغن یا کره موجود در محصولات پخته شده، سس سیب را امتحان کنید.
- آب مرغ کم سدیم به جای کره، خامه یا چربی در برخی غذاهای خوش طعم را امتحان کنید.
- کدو سبز را به جای مقداری یا تمام پاستا مصرف کنید
- گل کلم برای غلیظ کردن غذاها یا به عنوان جایگزین یا افزودنی برنج استفاده می شود
- به جای خامه ترش، ماست یونانی ساده، بدون چربی یا کم چرب مصرف کنید
- گوشت چرخ کرده بدون چربی نیز گزینه مناسبی برای شما می تواند باشد
- محصولات غلات کامل به جای محصولات سفید تصفیه شده (نان، کراکر، غلات و غیره) مصرف کنید.
با آب، پروتئین و فیبر پر کنید
آب، پروتئین و فیبر عناصری از رژیم غذایی هستند که به شما کمک می کند احساس سیری و سیری داشته باشید. آنها معده شما را پر می کنند و بر سیستم گوارش شما تأثیر می گذارند به گونه ای که به طور طبیعی کالری دریافتی شما را کاهش می دهد.
یک رژیم غذایی با مقدار مناسب پروتئین همراه با کربوهیدرات های فیبر بالا می تواند به حفظ سطح انرژی و تثبیت قند خون کمک کند. مصرف پروتئین همچنین از رشد و حفظ توده عضلانی حمایت می کند که بر سرعت متابولیسم شما تأثیر می گذارد. سطوح بالاتر عضله متابولیسم شما را افزایش می دهد و حفظ ماهیچه هنگام کاهش وزن ضروری است به طوری که بیشتر کاهش وزن شما از چربی حاصل شود که مانند ماهیچه از نظر متابولیک فعال نیست.
پروتئین نسبت به کربوهیدرات ها و چربی ها سیر کننده تر است. وقتی بیشتر احساس سیری می کنید، به طور طبیعی تمایل به کمتر خوردن خواهید داشت. هضم پروتئین نیز بیشتر طول می کشد و تخلیه معده را کند می کند. فیبر به طور مشابه عمل می کند، هضم را کند می کند و به غذا در معده و روده شما حجم می دهد، که شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارد.
هنگامی که فیبر را در رژیم غذایی خود افزایش می دهید، هدف خود را برآورده کنید یا از RDA فیبر فراتر ببرید. زنان بالغ باید 22 تا 28 گرم فیبر در روز و مردان بالغ باید 28 تا 34 گرم فیبر در روز مصرف کنند.
روش های آماده سازی با کالری کمتر را انتخاب کنید
انتخاب روش های آماده سازی با کالری کمتر برای وعده های غذایی به طور طبیعی می تواند منجر به کاهش کالری در طول روز شود. جدای از تعویض مواد غذایی سالم با کالری کمتر، مانند مواردی که قبلا ذکر شد، راه‌هایی برای کاهش کالری بیشتر وجود دارد که می‌توان همراه با تعویض یا به تنهایی از آنها استفاده کرد.
راه شماره یک برای کاهش کالری در هنگام تهیه غذا این است که در واقع وعده های غذایی خود را خودتان در خانه آماده کنید. وعده های غذایی رستوران ها و فست فودها تقریباً همیشه کالری بیشتری نسبت به غذاهای خانگی دارند و شما می توانید وقتی خودتان آنها را درست می کنید، مواد تشکیل دهنده آن ها را کنترل کنید.
سایر روش های آماده سازی با کالری کمتر عبارتند از: پخت به جای سرخ کردن، بخارپز کردن، کباب کردن و تفت دادن. استفاده از ماهی تابه های نچسب می تواند به شما کمک کند تا میزان روغن مورد نیاز هنگام تفت دادن یا پخت و پز را کاهش دهید. برای کاهش قابل توجه کالری، از پختن نان و روغن سرخ کردن غذا خودداری کنید. اگر از بافت غذاهای سرخ شده لذت می برید، می توانید از سرخ کن بادی استفاده کنید .
کاهش وزن برای بسیاری از افراد یک هدف است، اگرچه این تنها راه بهبود سلامت شما نیست. اگر می خواهید وزن کم کنید، ضروری است که این کار را به گونه ای انجام دهید که از سلامت کلی شما نیز حمایت کند. این رفتارها شامل افزایش پروتئین، فیبر و آب، از جمله تمام مواد مغذی توصیه شده و خوردن به اندازه کافی برای حمایت از فعالیت روزانه شما با کسری جزئی برای کاهش وزن است.
به یاد داشته باشید که سبک زندگی فعال برای کاهش وزن، تعادل وزن سالم و سلامت عمومی نیز مهم است. برای مشاهده نتایج بهتر، ورزش را در تلاش‌های کاهش وزن خود بگنجانید. اگر مطمئن نیستید که باید وزن خود را کاهش دهید یا بهترین راه را برای انجام آن انجام دهید، برای راهنمایی بیشتر با یک پزشک یا یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
نظر شما