به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellmind، حساسیت لزوما چیز بدی نیست. داشتن این ویژگی به این معنی است که شما مراقب، وظیفه شناس و متفکر هستید. با این حال، گاهی اوقات در مواجهه با تعارض اجتماعی، انتقاد یا طرد شدن می تواند منجر به احساسات طاقت فرسا شود.

اگر تمایل دارید که فردی بسیار حساس باشید، به احتمال زیاد تهدیدات اجتماعی را احساس خواهید کرد. اما با این حساسیت بالا، واکنش پذیری افزایش می یابد که ممکن است باعث شود سیگنال های دیگران را اشتباه بخوانید.

اگر بیش از حد حساس هستید، ممکن است به دنبال راه هایی برای جلوگیری از آسیب دیدن باشید که می تواند شما را از درگیر شدن در موقعیت های اجتماعی، دنبال کردن فرصت های شغلی، لذت بردن از روابط نزدیک یا واقعی بودن در تعاملات خود با دیگران باز دارد.

مهم است که به یاد داشته باشید که بسیاری از مردم حساس هستند، بنابراین این چیزی نیست که شما را به عنوان یک شخص تعریف کند.

مدیریت موثر حساسیت می تواند به شما کمک کند تا بدون شخصی سازی مسائل، همدل و توجه خود را حفظ کنید. برخی از راه‌های کاهش حساسیت عبارتند از:

• مهارت های تنظیم عاطفی خود را بسازید
• ذهن آگاهی را تمرین کنید
• احساسات خود را بنویسید
• مسائل را شخصی نگیرید
• خود را همانگونه که هستید بپذیرید
• پریشانی را کنترل کنید

6 راه برای کمتر حساس بودن

اجتناب از موقعیت های اجتماعی (برای دور شدن و کنترل این حساسیت) می تواند شما را تنها و فاقد حمایت اجتماعی کند. نادیده گرفتن فرصت‌های پیشرفت می‌تواند به شما از نظر حرفه‌ای آسیب رسانده و اعتماد به نفس شما را ضعیف کند.

اگر می خواهید یاد بگیرید که چگونه حساسیت کمتری داشته باشید، مراحل زیر مکان خوبی برای شروع است:

یاد بگیرید که احساسات خود را تنظیم کنید

تنظیم هیجانی توانایی کنترل احساسات، افکار و رفتارهای شماست. داشتن این توانایی به شما امکان می دهد تا احساسات پریشانی و احساسات مخرب را مدیریت کنید. تقویت این توانایی می تواند به شما کمک کند تا کمتر حساس شوید و احساسات را قبل از اقدام بر روی آنها در چشم انداز قرار دهید.

یک استراتژی برای تنظیم مؤثر احساسات، استفاده از چارچوب‌بندی مجدد شناختی برای تغییر نحوه تفکر و احساس شما در مورد موقعیت‌های مختلف است. این فرآیند شامل تفسیر مجدد عمدی یک موقعیت برای کنترل واکنش عاطفی شما به آن است.

اگر کسی در محل کار خود در مورد پروژه ای بازخورد ارائه می دهد، ممکن است در ابتدا فکر کنید: «من در این کار وحشتناک هستم! یا هیچ کس قدر تلاش من را نمی داند!» ممکن است از ارزیابی مجدد شناختی استفاده کنید تا موقعیت را از منظر دیگری ببینید. برای مثال، ممکن است فکر کنید، «همکارم می خواهد به من کمک کند تا بهترین کار را انجام دهم یا ایجاد این تغییرات واقعاً پروژه را بهبود می بخشد.»

ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی تمرینی است که شامل یادگیری نحوه تمرکز کامل بر لحظه حال بدون نگرانی در مورد گذشته یا آینده است. شواهد نشان داده اند که ذهن آگاهی می تواند تأثیر مفیدی بر شرایطی داشته باشد که با اختلال در تنظیم عاطفی مشخص می شوند.

تحقیقات همچنین نشان داده اند که مدیتیشن مختصر ذهن آگاهی تأثیر مثبتی بر پردازش احساسات دارد.

اگر می خواهید حساسیت کمتری داشته باشید، ذهن آگاهی می تواند خودآگاهی را تقویت کند و توانایی شما را برای تنظیم احساسات بهبود بخشد. این فرآیند زمان و تلاش می‌برد، بنابراین هر روز تمرین کنید.

نوشتن را امتحان کنید

روزنامه نگاری در مورد تجربیات عاطفی خود می تواند راهی عالی برای به دست آوردن بینش بیشتر در مورد احساس و پاسخ به وقایع زندگی شما باشد. با نوشتن احساسات خود، بهتر می توانید آنچه را که تجربه می کنید درک کنید. برخی از راه هایی که ژورنال نویسی می تواند به شما کمک کند کمتر حساس باشید عبارتند از:

1. روزنامه نگاری می تواند به شما فاصله بیشتری از احساساتتان بدهد. با عقب نشینی و نگاه عینی تر به آنچه که احساس می کنید، بهتر می توانید تشخیص دهید که آیا واکنش شما مناسب و واقع بینانه است یا خیر.
2. تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که شناسایی و نام‌گذاری عواطف خود، فرآیندی که به عنوان برچسب‌گذاری اثر شناخته می‌شود، می‌تواند شدت آن احساسات را کاهش دهد.

مسائل را شخصی سازی نکنید

شخصی سازی یک سوگیری شناختی است که اغلب می تواند به افزایش حساسیت کمک کند. این تعصب باعث می شود که مردم همه چیز را شخصی بدانند و خود را به خاطر چیزهایی که تقصیر آنها نیست سرزنش کنند.

یکی از راه های مبارزه با این تمایل، به چالش کشیدن فعالانه افکار منفی است. وقتی متوجه شدید که چیزی را خیلی شخصی می‌گیرید، از خود بپرسید:

• آیا عوامل دیگری نیز دخیل هستند که مقصر باشند؟
• آیا به نتیجه گیری عجولانه می پردازید یا بیش از حد در مورد آنچه دیگران انجام می دهند یا می گویند مطالعه می کنید؟
• چند راه جایگزین برای تفکر در مورد وضعیت چیست؟

خودگویی مثبت و تمرکز بر نقاط قوت خود نیز می تواند به شما کمک کند نسبت به نظرات و انتقادات دیگران حساسیت کمتری داشته باشید.

خود را همانگونه که هستید بپذیرید

افراد بسیار حساس نیز گاهی به شدت از خود انتقاد می کنند. با یادگیری پذیرش بیشتر خود، افراد می توانند با ترس درونی که همیشه آنها را به دنبال نشانه هایی از انتقاد، قضاوت یا طرد می کند مبارزه کنند.

برای اینکه بیشتر خود را بپذیرید، به دنبال راه هایی باشید که:

• خودتان را برای آنچه هستید، در آغوش بگیرید، از جمله کیفیت خوب و منفی خود.
• نقاط قوت خود را بشناسید و از آنها قدردانی کنید، اما سعی نکنید خود را با دیگران مقایسه کنید.
• برای چیزهایی که مایل هستید و نمی خواهید بپذیرید حد و مرزی تعیین کنید.
• نگرش مثبت داشته باشید و روی استفاده از خودگویی مثبت و جملات تاکیدی برای تقویت خود تمرکز کنید.
• خودتان را به خاطر اشتباهاتی که ممکن است در گذشته مرتکب شده اید ببخشید. اشتباه را بپذیرید و ادامه دهید.

یاد بگیرید که پریشانی را تحمل کنید

انتقاد، حتی زمانی که سازنده باشد هم دردناک است. در حالی که نمی توانید همه انتقادات را حذف کنید، استراتژی هایی وجود دارد که می توانید برای بهبود توانایی خود در تحمل آسیب آن استفاده کنید.

تحمل پریشانی به شما کمک میکند تا برای عبور از یک موقعیت چالش برانگیز عاطفی بدون درگیر شدن در سایر مسائل آماده شوید.

برای مثال، اگر از دوستی درخواست لطفی کنید و او شما را رد کند، ممکن است ناراحت شوید. اگر قدرت شما برای تحمل و عبور از این وضعیت ضعیف باشد، ممکن است ناراحت شوید و به خود بگویید که دوستتان واقعاً به شما و درخواست هایتان اهمیتی نمی‌دهد.

از سوی دیگر، تحمل پریشانی خوب به شما کمک می‌کند این احساسات را در لحظه مدیریت کنید تا بتوانید بعداً با چشم‌انداز بیشتری به آن‌ها نگاه کنید. به جای اینکه ناراحت شوید، ممکن است به خودتان بگویید که دوستتان مشغول است و یک بار دیگر دوباره سوال خواهید کرد.

تاکتیک هایی که می توانند تحمل پریشانی شما را در زمانی که بیش از حد حساس هستید بهبود بخشند عبارتند از:

• مشغول ماندن برای منحرف کردن حواس خود از احساسات ناراحت کننده.
• به جای نشخوار افکار و احساسات منفی، توجه خود را روی شخص دیگری متمرکز کنید.
• در فعالیتی که از آن لذت می برید شرکت کنید تا آرامش بیشتری به دست آورید.
• برای برانگیختن احساسات مخالف کارهای دیگری را امتحان کنید مانند تماشای یک فیلم خنده دار یا خواندن یک کتاب هیجان انگیز.

ویژگی های افراد حساس

در حالی که "حساسیت بیش از حد" اغلب منفی تلقی می شود، افراد حساس هم نقاط قوت و هم چالش هایی دارند. آنها در درک احساسات دیگران خوب هستند، بنابراین می توانند عمیقاً همدل باشند. با این حال، این هوش هیجانی گاهی اوقات می تواند باعث شود که آنها تحت تأثیر احساسات دیگران قرار بگیرند.

افراد حساس

• مسائل را عمیق تر احساس میکنند
• از گذراندن وقت به تنهایی لذت میبرند
• دنیا را عمیق تر می بینند
• به راحتی توسط صداهای بلند یا سایر محرک های قوی آزرده خاطر میشوند یا تمرکز خود را از دست میدهند
• احساسات دیگران را بهتر درک میکنند
• زمانی که احساس می کنند تحت فشار هستند کنار می کشند

افرادی که کمتر حساس هستند

• بی تفاوت ممکن است باشند
• کمتر به مسائل دیگران علاقه مند هستند
• بیش از حد اعتماد به نفس دارند
• به مرزها احترام ممکن است نگذارند
• همدلی کمتری نسبت به گروه حساس دارند

علل بالقوه حساس بودن

سازگاری با احساسات و رفتار دیگران امری طبیعی است. با این حال، حساس بودن بیش از حد می تواند مانع از عملکرد طبیعی شما در زندگی روزمره شود. دلایل دقیق حساسیت به طور کامل شناخته نشده است، اما ژنتیک، عوامل بیولوژیکی و تجربیات احتمالاً نقش دارند.

برخی تحقیقات نشان می دهد که حساسیت یک هدف تکاملی را دنبال می کند ژنتیک نیز نقش دارد. تحقیقات نشان داده است که حساسیت در خانواده ها وجود دارد.

برخی دیگر از دلایل بالقوه حساس بودن عبارتند از:

• خستگی: زمانی که خسته هستید، کمتر قادر به مدیریت واکنش های احساسی خود هستید. شما ممکن است نسبت به رفتار دیگران حساس تر باشید و به احتمال زیاد آنچه را که می گویند اشتباه تفسیر کنید.
• عزت نفس پایین: اگر عزت نفس پایینی دارید، ممکن است بیشتر نگران این باشید که دیگران در مورد شما چه فکر می کنند که می تواند باعث شود که شما چیزها را بیش از حد شخصی بگیرید.
• شرایط سلامت روان: اضطراب و افسردگی ممکن است باعث شود که شما بیشتر در معرض حساسیت باشید.
• خودگویی منفی: اگر بدترین منتقد خود باشید، مثبت ماندن سخت است. تحقیر مدام خود ممکن است باعث شود فکر کنید که دیگران شما را همانقدر زشت میبینند که خودتان میبینید.
• آسیب های گذشته: کودکانی که تروما را تجربه می کنند، در بزرگسالی بسیار حساس هستند.
• کمال گرایی: کمال گرا بودن می تواند شما را نسبت به انتقاد حساس تر کند.

مزایای کمتر حساس بودن

حساس بودن بیش از حد می تواند چالش هایی را در زمینه های مختلف زندگی شما ایجاد کند. حساسیت به این معنی است که احساسات شما به راحتی آسیب می بیند. یافتن راه هایی برای کمتر حساس بودن، حداقل در برخی جهات، می تواند به طرق مختلف برای شما مفید باشد:

• کمتر احتمال دارد که احساس آسیب کنید: آسیب های عاطفی می تواند منجر به شرم، خجالت، شک به خود و اعتماد به نفس پایین شود. ممکن است در مورد تعامل با دیگران مضطرب شوید، حتی تا حدی که از موقعیت های اجتماعی دوری کنید تا از آسیب دیدن احساسات خود جلوگیری کنید. کمتر حساس بودن می تواند به به حداقل رساندن خطر آسیب دیدگی ناشی از مسائل اجتماعی کمک کند.
• کمتر احساس اضطراب خواهید کرد: اگر همیشه نگران احساس آسیب هستید، ممکن است اضطراب اجتماعی را تجربه کنید که می تواند در نهایت منجر به خود افراطی ضعیف، تنهایی ، انزوا، افسردگی و حمایت اجتماعی ضعیف شود. کمتر حساس بودن می تواند به شما کمک کند در موقعیت های اجتماعی کمتر احساس اضطراب کنید.
• درگیری های کمتری را تجربه خواهید کرد: یکی دیگر از دام های بالقوه بیش از حد حساس بودن، درگیری با دیگران است. اگر به راحتی آسیب می بینید، ممکن است سخنان دیگران را اشتباه تفسیر کنید یا نسبت به نکات جزئی واکنش بیش از حد نشان دهید. این وضعیت می تواند روابط بین فردی را از بین ببرد و منجر به مشاجره و سوء تفاهم شود. رها کردن همه چیز بدون احساس حساسیت بیش از حد می تواند این درگیری ها را به حداقل برساند.

سوالات متداول

چگونه می توانیم از نظر عاطفی سخت تر شویم؟

اگر فردی حساس هستید، ایجاد اعتماد به نفس و تمرین ذهن آگاهی می تواند به شما کمک کند از نظر عاطفی قوی تر باشید. وقتی احساس خوبی نسبت به خود دارید و به توانایی های خود اطمینان دارید، کمتر احتمال دارد که انتقاد را شخصی کنید.

ذهن آگاهی می تواند خودآگاهی ایجاد کند و به شما کمک کند تا افکاری را که به حساسیت بیش از حد کمک می کنند، بشناسید. هنگامی که این اتفاق را تشخیص دادید، می توانید از استراتژی های مقابله ای مختلف برای مدیریت احساسات پریشانی عاطفی استفاده کنید.

چرا ما اینقدر حساس هستیم و راحت گریه می کنیم؟

افرادی که از نظر عاطفی همدل هستند ممکن است در پاسخ به موقعیت های عاطفی یا استرس راحت تر گریه کنند. این تمایل گاهی اوقات زمانی که احساس خستگی یا استرس می کنید قوی تر می شود زیرا توانایی شما برای تنظیم احساسات اغلب کاهش می یابد.

گریه مکرر همچنین می تواند با ویژگی های شخصیتی مانند روان رنجوری و حساسیت عاطفی یا شرایط سلامت روانی مانند افسردگی و اضطراب مرتبط باشد. سطوح بالای استرس و آسیب های گذشته نیز می توانند نقش داشته باشند.

آیا حساسیت عاطفی یک اختلال است؟

حساس بودن یک اختلال نیست، اما گاهی اوقات می تواند نشانه ای از مشکل یا یک وضعیت سلامت روان باشد. رویدادهایی مانند استرس، ضربه روحی، سوگ و تغییرات عمده زندگی می تواند باعث شود که شما احساس حساسیت بیشتری کنید. اختلالات اضطرابی نیز اغلب منجر به افزایش حساسیت عاطفی می شود.

فردی حساس بودن می تواند هم مزایا و هم معایبی داشته باشد. اگر احساس می‌کنید بیش از حد حساس هستید، راه‌هایی برای بهبود توانایی‌های تنظیم هیجانی‌تان وجود دارد. هنگامی که افکار و موقعیت هایی را که باعث تحریک این تمایلات می شوند را تشخیص دادید، می توانید از راهبردهای مقابله ای برای مدیریت احساسات و بهبود رفاه ذهنی خود استفاده کنید.