فیبر چیست؟

بر اساس توضیحات ابتدایی مقاله فیبر چیست وبسایت فوراور ایران، این ماده غذایی کربوهیدراتی غیرقابل هضم است که بدن ما نمی تواند آن را تجزیه کرده و به عنوان سوخت از آن استفاده کند. بیشتر فیبر از گیاهان، سبزیجات، میوه ها، حبوبات و لوبیاها و غلات کامل به دست می آید.

اما چگونه ماده ای که بدن ما نمی تواند آن را هضم و جذب کند، می تواند برای ما مفید باشد؟ گرچه بدن ما نمی تواند از این ماده انرژی دریافت کند، میکروبیوتای موجود در روده ما بیشترین تغذیه از آن را می کنند. در واقع، فیبر منبع اصلی سوخت برای این تریلیون ها باکتری و میکروارگانیسم هایی است که در دستگاه گوارش شما زندگی می کنند.

تغذیه خوب این میکروارگانیسم ها می تواند از هضم مناسب، حفظ وزن، تنظیم قند خون، عملکرد سیستم ایمنی و حتی فعالیت مغز و سلامت روان نیز پشتیبانی کند. به طور کلی دو نوع فیبر وجود دارد:

انواع فیبر

فیبر را می توان به طور کلی به دو زیر شاخه تقسیم کرد:

• فیبر محلول

همانطور که از نام آن مشخص است، فیبر محلول در آب حل می شود. فیبر محلول اهمیت زیادی برای باکتری های روده دارد چراکه این موجودات مفید صرفا می توانند فیبر محلول را تجزیه و هضم کنند. جو، سبوس، موز، عدس و ... منابع خوبی برای فیبر محلول، هستند.

• فیبر نامحلول

فیبر نامحلول که در آب حل نمی شود، از سیستم گوارش عبور می کند و به عنوان یک عامل حجیم دهنده برای مدفوع عمل می کند. منابع خوب فیبر نامحلول شامل سبزیجات و غلات کامل هستند.

اکثر مواد غذایی حاوی فیبر، از هر دو نوع در خود دارند اما مهم است بدانید که میزان فیبر محلول و نامحلول در هر ماده غذایی متفاوت است.

مواد غذایی حاوی فیبر محلول

• لوبیا سیاه
• لوبیا عروسبا (رضایی-لیما)
• کلم بروکلی
• آووکادو
• سیب زمینی شیرین
• شلغم
• گلابی
• انجیر
• شلیل
• زردآلو
• هویج
• سیب

مواد غذایی حاوی فیبر نامحلول

• سبوس گندم و جو
• سبوس جو دوسر
• انواع حبوبات (لوبیا، عدس، نخود فرنگی و ...)
• انواع خانواده توت (تتوت فرنگی، شاه توت، زغال اخته و ...)
• نخود سبز
• بامیه
• اسفناج
• تربچه
• نارگیل
• کاکائو
• سیب با پوست
• گردو

مزایای فیبر نامحلول برای بدن

1. پیشگیری و بهبود یبوست

یکی از وظایف اصلی فیبر نامحلول، ایجاد حجم در روده و تشکیل مدفوع است که منجر به حرکات منظم روده و تسکین بیماری یبوست می شود. فیبر نامحلول مانند فیبر محلول در آب حل نمی شود، بنابراین با افزایش حجم مدفوع به حرکت مواد در روده بزرگ کمک می کند.

2. کاهش جذب کربوهیدرات و قند

با وجود این که فیبر معمولا در غذاهای حاوی کربوهیدرات یافت می شود اما سطح قند خون را افزایش نمی دهد. در واقع فیبر نامحلول به کاهش سرعت جذب قند از کربوهیدرات ها کمک می کند که برای تثبیت قند خون مفید است.

3. کنترل اشتها و تناسب اندام

فیبر نامحلول موجود در غذاهای پر فیبر می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری بیشتری کنید و بین وعده های غذایی احساس گشنگی کاذب نکنید. فیبر نامحلول از نظر فنی منبع کالری نیست زیرا هضم نشدنی است و پس از خورده شدن به راحتی از طریق سیستم گوارشی دفع می گردد.

4. کمک به بهبود بیماری هایی مانند دیورتیکولوز و هموروئید

فیبر نامحلول به تسریع حرکت و پردازش مواد زائد در دستگاه گوارش کمک می کند؛ به همین دلیل برای تولید حرکات منظم روده مفید است. همچنین ممکن است به جلوگیری از انسداد دستگاه گوارش و فشارهای همراه با یبوست کمک کند که می تواند منجر به پیشگیری از بروز مشکلاتی مانند هموروئید شود.

مزایای فیبر محلول برای بدن

1. بهبود سلامت قلب و عروق

مطالعات نشان می دهد که خوردن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر محلول ممکن است به کاهش خطر ابتلا به کلسترول بالا و بیماری های قلبی کمک کند. (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566984/ )

2. بهبود هضم و سلامت روده

هر دو نوع فیبر (محلول و نامحلول) برای ارتقای سلامت روده، جلوگیری از یبوست با حجیم شدن مدفوع، پاکسازی سیستم گوارش و تغذیه باکتری‌های مفید «پروبیوتیک» معده و روده مهم هستند. اگر با مدفوع شل (اسهال) مشکل دارید، بهتر است روی افزایش مصرف فیبر محلول تمرکز کنید.

3. کمک به متابولیسم و تعادل وزن

شواهد زیادی وجود دارد که نشان می دهد رژیم های غذایی سرشار از فیبر از بدن در برابر سندرم متابولیک محافظت می کند، وضعیتی که با سطوح بالای چربی شکم، تری گلیسیرید بالا، کلسترول مفید HDL پایین، فشار خون بالا، قند خون بالا و گاهی اوقات چاقی اتفاق می افتد.

4. تثبیت سطح قند خون

خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد و به کاهش التهاب و جلوگیری از چاقی کمک کند، که هر دو از عوامل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 هستند.