به گزارش سلامت نیوز به نقل از healthline،‌ بسیاری از غذاها می توانند از سلامت مغز شما حمایت کنند. برخی از غذاها و همچنین چای و قهوه دارای آنتی اکسیدان هایی هستند که به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک می کنند. برخی دیگر مانند آجیل و تخم مرغ حاوی مواد مغذی هستند که از حافظه و رشد مغز حمایت می کنند. شما می توانید با گنجاندن استراتژیک این غذاها در رژیم غذایی خود به حمایت از سلامت مغز و تقویت هوشیاری، حافظه و خلق و خوی خود کمک کنید.

در این مقاله مواد غذایی مفید برای تقویت مغز، فهرست شده است:

فواید ماهی چرب برای حافظه

وقتی مردم در مورد غذاهای مخصوص سلامت مغز صحبت می کنند، ماهی های چرب اغلب در صدر لیست قرار می گیرند. این نوع ماهی شامل ماهی آزاد، قزل آلا، ماهی تن آلباکور، شاه ماهی و ساردین است که همگی منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

حدود 60 درصد از مغز شما از چربی ساخته شده است و نیمی از آن چربی از اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده است.مغز شما از امگا 3 برای ساخت سلول های مغز و عصبی استفاده می کند و این چربی ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند.

امگا 3 همچنین چندین مزیت اضافی برای مغز شما دارد، آنها ممکن است زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن را کاهش دهند و به جلوگیری از بیماری آلزایمر مفید باشند.از طرف دیگر، دریافت نکردن امگا 3 کافی با اختلالات یادگیری و همچنین افسردگی مرتبط است.

به طور کلی به نظر می رسد خوردن ماهی فواید سلامتی مثبتی دارد.

برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که افرادی که به طور منظم ماهی می خورند ماده خاکستری بیشتری در مغز خود دارند. ماده خاکستری حاوی اکثر سلول های عصبی است که تصمیم گیری، حافظه و احساسات را کنترل می کنند.

به طور کلی، ماهی چرب یک انتخاب عالی برای سلامت مغز است.

ماهی چرب منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 است که یکی از اجزای سازنده اصلی مغز است. امگا 3 در تقویت حافظه و بهبود خلق و خوی نقش دارد و همچنین از مغز شما در برابر زوال شناختی محافظت می کند.

فواید نوشیدن قهوه برای حافظه

دو جزء اصلی قهوه یعنی کافئین و آنتی اکسیدان ها می توانند به سلامت مغز کمک کنند.

کافئین موجود در قهوه تعدادی اثرات مثبت بر مغز دارد، از جمله :

• افزایش هوشیاری: کافئین با مسدود کردن آدنوزین کن یک پیام رسان شیمیایی که باعث خواب آلودگی شما می شود، مغز شما را هوشیار نگه می دارد.
• بهبود خلق و خو: کافئین ممکن است برخی از انتقال دهنده های عصبی «احساس خوب» مانند دوپامین را تقویت کند.
• افزایش هوشیاری: یک مطالعه نشان داد که مصرف کافئین منجر به بهبود کوتاه‌مدت توجه و هوشیاری در شرکت‌کنندگانی شد که یک تست شناختی را تکمیل کردند .

نوشیدن قهوه در درازمدت نیز با کاهش خطر بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر مرتبط است. بیشترین کاهش خطر در بزرگسالانی مشاهده شد که 3-4 فنجان در روز مصرف می کردند. این ویژگی حداقل می تواند تا حدی به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان های قهوه باشد.

قهوه می تواند به تقویت هوشیاری و خلق و خو کمک کند. همچنین ممکن است به دلیل محتوای کافئین و آنتی اکسیدان های موجود در آن از آلزایمر محافظت کند.

فواید افزودن زردچوبه به رژیم غذایی برای تقویت مغز

زردچوبه فواید زیادی برای مغز دارد. کورکومین، ماده فعال زردچوبه، از سد خونی مغزی عبور می کند، به این معنی که می تواند مستقیما وارد مغز شود و برای سلول های آنجا مفید باشد.

این یک ترکیب آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است که با مزایای مغز زیر مرتبط است:

• ممکن است برای حافظه مفید باشد: کورکومین ممکن است به بهبود حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کند. همچنین ممکن است پلاک‌های آمیلوئیدی که از مشخصه‌های این بیماری هستند را پاک کند.
• افسردگی را کاهش می دهد: کورکومین باعث افزایش سروتونین و دوپامین می شود که هر دو باعث بهبود خلق و خو می شوند. یک بررسی نشان داد که کورکومین می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را هنگامی که در کنار درمان‌های استاندارد در افراد مبتلا به افسردگی استفاده می‌شود، بهبود بخشد.
• به رشد سلول های جدید مغز کمک می کند: کورکومین فاکتور نوروتروفیک(نوعی هورمون رشد که به رشد سلول های مغز کمک می کند) مشتق از مغز را تقویت می کند. ممکن است به تأخیر افول ذهنی مرتبط با سن نیز بیانجامد.

به خاطر داشته باشید که بیشتر مطالعات از مکمل‌های کورکومین بسیار غلیظ در دوزهای 500 تا 2000 میلی‌گرم در روز استفاده می‌کنند که بسیار بیشتر از کورکومینی است که اکثر مردم معمولاً هنگام استفاده از زردچوبه به عنوان ادویه مصرف می‌کنند. این به این دلیل است که زردچوبه فقط از حدود 3 تا 6 درصد کورکومین تشکیل شده است.

بنابراین، در حالی که افزودن زردچوبه به غذای شما ممکن است مفید باشد، ممکن است برای به دست آوردن نتایج گزارش شده در این مطالعات، نیاز به استفاده از مکمل کورکومین تحت نظر پزشک داشته باشید.

فواید مصرف کلم بروکلی برای سلامت مغز

بروکلی مملو از ترکیبات گیاهی قدرتمند، از جمله آنتی اکسیدان ها است. همچنین سرشار از ویتامین K است و بیش از 100 درصد از مصرف روزانه توصیه شده (RDI) را در 1 فنجان (160 گرم) کلم بروکلی پخته شده ارائه می کند.

این ویتامین محلول در چربی برای تشکیل اسفنگولیپیدها، نوعی چربی که به طور متراکم در سلول های مغزی فشرده می شود، ضروری است.

چند مطالعه در بزرگسالان مسن‌تر، مصرف بیشتر ویتامین K را با حافظه و وضعیت شناختی بهتر مرتبط دانسته‌اند.

علاوه بر ویتامین K، بروکلی حاوی تعدادی ترکیب است که به آن اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی می دهد که ممکن است به محافظت از مغز در برابر آسیب کمک کند.

بروکلی حاوی تعدادی ترکیبات است که دارای اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند، از جمله ویتامین K.

معجزه دانه کدو تنبل برای مغز

تخمه کدو حاوی آنتی اکسیدان های قوی است که از بدن و مغز در برابر آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند.همچنین منبع عالی منیزیم، آهن، روی و مس هستند.

هر یک از این مواد مغذی برای سلامت مغز مهم هستند:

• فلز روی: این عنصر برای سیگنال دهی عصبی بسیار مهم است. کمبود روی با بسیاری از شرایط عصبی، از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی و بیماری پارکینسون مرتبط است.
• منیزیم: منیزیم برای یادگیری و حافظه ضروری است. سطوح پایین منیزیم با بسیاری از بیماری های عصبی از جمله میگرن، افسردگی و صرع مرتبط است.
• مس: مغز شما از مس برای کمک به کنترل سیگنال های عصبی استفاده می کند و هنگامی که سطح مس از حد معمول خارج می شود، خطر ابتلا به اختلالات عصبی مانند آلزایمر بیشتر می شود.
• آهن: کمبود آهن اغلب با مه مغزی و اختلال در عملکرد مغز مشخص می شود.

این تحقیق بیشتر بر روی این ریزمغذی‌ها متمرکز است تا خود دانه‌های کدو تنبل. با این حال، از آنجایی که دانه‌های کدو تنبل سرشار از این ریزمغذی‌ها هستند، احتمالاً می‌توانید با افزودن دانه‌های کدو تنبل به رژیم غذایی‌تان از مزایای آن بهره ببرید.

شکلات تلخ و تقویت حافظه

شکلات تلخ و پودر کاکائو حاوی چند ترکیب تقویت کننده مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان ها هستند.شکلات تلخ حاوی 70 درصد یا بیشتر کاکائو است. این فواید با شکلات شیری معمولی که بین 10 تا 50 درصد کاکائو دارد، دیده نمی شود.

فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان هستند؛ فلاونوئیدهای موجود در شکلات در مناطقی از مغز که با یادگیری و حافظه سروکار دارند جمع می شوند. محققان بر این باورند که این ترکیبات ممکن است حافظه را تقویت کرده و همچنین به کند کردن زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن کمک کند.

بر اساس یک مطالعه بر روی بیش از 900 نفر، کسانی که شکلات تلخ بیشتری می‌خوردند، در مقایسه با کسانی که به ندرت آن را می‌خوردند، عملکرد بهتری داشتند.

بر اساس تحقیقات، شکلات همچنین به عنوان تقویت کننده خلق و خوی شناخته شده است. یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که شکلات می‌خوردند در مقایسه با کسانی که کراکر می‌خوردند، احساسات مثبت بیشتری داشتند.

با این حال، هنوز مشخص نیست که آیا این به دلیل ترکیبات موجود در شکلات است یا صرفاً به این دلیل که طعم خوش آن مردم را خوشحال می کند.

فلاونوئیدهای موجود در شکلات ممکن است به محافظت از مغز کمک کند. مطالعات نشان داده اند که خوردن شکلات، به ویژه شکلات تلخ، می تواند حافظه و خلق و خو را تقویت کند.

فواید مصرف آجیل برای سلامت مغز

تحقیقات نشان داده است که خوردن آجیل می تواند نشانگرهای سلامت قلب را بهبود بخشد و داشتن قلب سالم با داشتن مغز سالم مرتبط است.

یک مطالعه نشان داد که مصرف منظم آجیل می تواند با کاهش خطر زوال شناختی در افراد مسن مرتبط باشد.

همچنین، مطالعه دیگری در سال 2014 نشان داد که زنانی که در طول چندین سال به طور منظم آجیل می‌خوردند، در مقایسه با افرادی که آجیل نمی‌خوردند، حافظه قوی‌تری داشتند.

چندین ماده مغذی موجود در آجیل، مانند چربی های سالم، آنتی اکسیدان ها و ویتامین E، ممکن است اثرات مفید آنها را بر سلامت مغز توضیح دهند.

ویتامین E از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند تا به کند کردن زوال ذهنی کمک کند.

در حالی که همه آجیل ها برای مغز شما مفید هستند، گردو ممکن است مزیت بیشتری داشته باشد، زیرا آنها اسیدهای چرب امگا 3 دارند که خاصیت ضد التهابی دارد.

آجیل حاوی مجموعه ای از مواد مغذی تقویت کننده مغز از جمله ویتامین E، چربی های سالم و ترکیبات گیاهی است.

خاصیت پرتقال برای سلامت مغز

شما می توانید تقریباً تمام ویتامین C مورد نیاز خود را در روز با خوردن یک پرتقال متوسط دریافت کنید. انجام این کار برای سلامت مغز مهم است زیرا ویتامین C یک عامل کلیدی در جلوگیری از زوال ذهنی است.

بر اساس یک مطالعه، داشتن سطوح بالاتر ویتامین C در خون با بهبود کارهای مربوط به تمرکز، حافظه، توجه و سرعت تصمیم گیری همراه است.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که به مبارزه با رادیکال های آزاد که می توانند به سلول های مغز آسیب برسانند کمک می کند. بعلاوه، ویتامین C با افزایش سن از سلامت مغز حمایت می کند و ممکن است در برابر شرایطی مانند اختلال افسردگی اساسی، اضطراب، اسکیزوفرنی و بیماری آلزایمر محافظت کند.

همچنین می توانید مقادیر زیادی ویتامین C را از غذاهای دیگر مانند فلفل دلمه ای، کیوی، گوجه فرنگی و توت فرنگی دریافت کنید.

پرتقال و سایر غذاهایی که سرشار از ویتامین C هستند می توانند به محافظت از مغز در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک کنند.

تخم مرغ باعث تقویت حافظه میشود

تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی مرتبط با سلامت مغز از جمله ویتامین های B6 و B12، فولات و کولین است.

کولین یک ریزمغذی مهم است که بدن شما برای ایجاد استیل کولین، یک انتقال دهنده عصبی که به تنظیم خلق و خو و حافظه کمک می کند، استفاده می کند.دو مطالعه قدیمی نشان دادند که مصرف بیشتر کولین با حافظه و عملکرد ذهنی بهتر مرتبط است.با این وجود، بسیاری از مردم کولین کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند.

با توجه به اینکه زرده تخم مرغ یکی از غلیظ ترین منابع این ماده مغذی است، خوردن تخم مرغ راهی آسان برای دریافت کولین است.مصرف کافی کولین 425 میلی گرم در روز برای اکثر زنان و 550 میلی گرم در روز برای مردان است، تنها یک عدد زرده تخم مرغ حاوی 112 میلی گرم از این ماده است.

علاوه بر این، ویتامین های B موجود در تخم مرغ نیز نقش های متعددی در سلامت مغز دارند.آنها ممکن است با کاهش سطح هموسیستئین، اسید آمینه ای که می تواند با زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط باشد، پیشرفت زوال ذهنی در افراد مسن را کاهش دهند.

همچنین، کمبود دو نوع ویتامین B (فولات و B12) با افسردگی مرتبط است. کمبود فولات در افراد مسن مبتلا به زوال عقل رایج است و مطالعات نشان می‌دهد که مکمل‌های اسید فولیک می‌توانند به به حداقل رساندن زوال ذهنی مرتبط با سن کمک کنند.

ویتامین B12 همچنین در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش دارد.تخم مرغ منبع غنی از چندین ویتامین B و کولین است که برای تنظیم خلق و خو و ارتقاء عملکرد و رشد مناسب مغز مهم هستند.

فواید نوشیدن چای سبز

مانند قهوه، کافئین موجود در چای سبز عملکرد مغز را تقویت می کند. در واقع، مشخص شده است که هوشیاری، عملکرد، حافظه و تمرکز را بهبود می بخشد.اما چای سبز دارای اجزای دیگری نیز می باشد که آن را به یک نوشیدنی سالم برای مغز تبدیل می کند؛ یکی از آنها L-theanine است، اسید آمینه ای که می تواند از سد خونی مغز عبور کند و فعالیت انتقال دهنده عصبی GABA را افزایش دهد که به کاهش اضطراب کمک می کند و باعث می شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید.

L-theanine همچنین فرکانس امواج آلفا را در مغز افزایش می دهد که به شما کمک می کند بدون ایجاد احساس خستگی، آرام بشوید. یک بررسی نشان داد که L-theanine موجود در چای سبز می تواند با مقابله با اثرات محرک کافئین به آرامش شما کمک کند.

چای سبز همچنین سرشار از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان هایی است که می تواند از مغز در برابر زوال ذهنی محافظت کند و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش دهد.به علاوه، برخی مطالعات نشان داده اند که چای سبز به بهبود حافظه کمک می کند.

چای سبز یک نوشیدنی عالی برای حمایت از مغز شماست. کافئین موجود در آن هوشیاری را افزایش می دهد، آنتی اکسیدان های آن از مغز محافظت می کنند و ال تیانین به شما کمک می کند تا آرام شوید.