به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، تخم‌مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و چربی‌های سالم است، اما به دلیل محتوای بالای کلسترولش شهرتی دوگانه پیدا کرده است. با این حال، برای بیشتر مردم، مصرف روزانه تخم‌مرغ می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.

تخم‌مرغ سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و چربی‌های سالم است، اما به دلیل محتوای بالای کلسترولش شهرتی دوگانه پیدا کرده است. با این حال، برای بیشتر مردم، مصرف روزانه تخم‌مرغ می‌تواند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشد.

مزایای مصرف روزانه تخم مرغ

۱. کمک به افزایش توده عضلانی

بدن برای ساخت و حفظ توده عضلانی به پروتئین نیاز دارد. سه تخم‌مرغ منبعی غنی از موارد زیر هستند:

• پروتئین

• اسیدهای آمینه

• کولین

• سلنیوم

• ویتامین‌های گروه B

مصرف پروتئین کافی به‌ویژه همراه با تمرینات قدرتی، می‌تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند. البته این تأثیر بستگی به رژیم غذایی کلی شما نیز دارد.

۲. کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن

تخم‌مرغ سرشار از آنتی‌اکسیدان است؛ ترکیباتی که آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد را کاهش می‌دهند. استرس اکسیداتیو (تجمع رادیکال‌های آزاد) می‌تواند منجر به بیماری‌های مزمنی مانند دیابت، سرطان و بیماری قلبی شود.
مصرف غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان، از جمله تخم‌مرغ، ممکن است خطر این بیماری‌ها را کاهش دهد. اگر در معرض خطر بیماری قلبی هستید، پیش از افزودن تخم‌مرغ به رژیم روزانه‌تان با پزشک مشورت کنید.

۳. کاهش التهاب

تخم‌مرغ حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد مغذی دیگری است که ممکن است به کاهش التهاب کمک کنند. پژوهش‌هایی نشان می‌دهد مصرف روزانه تخم‌مرغ با بهبود نشانگرهای زیستی التهاب مرتبط است. بیشتر این مواد مغذی در زرده تخم‌مرغ یافت می‌شود و مصرف سفیده ممکن است این فواید را به همان اندازه نداشته باشد.

۴. کمک به کاهش وزن

تخم‌مرغ سرشار از پروتئین و در عین حال کم‌کالری است. غذاهای با پروتئین بالا معمولاً سیرکننده‌تر هستند. یک مطالعه نشان داد افرادی که صبحانه تخم‌مرغ می‌خورند، در مقایسه با کسانی که بلغور جو دوسر می‌خورند، در طول روز کمتر غذا می‌خورند و سطح هورمون گرسنگی (گرلین) در آن‌ها پایین‌تر است.

۵. کاهش خطر سکته مغزی

هرچند نتایج پژوهش‌ها در مورد تخم‌مرغ و بیماری قلبی متناقض است، مطالعات متعددی هیچ ارتباطی بین مصرف تخم‌مرغ و افزایش خطر بیماری قلبی پیدا نکرده‌اند. برخی پژوهش‌ها حتی نشان داده‌اند که مصرف روزانه یک تخم‌مرغ می‌تواند خطر سکته مغزی و حمله قلبی را کاهش دهد.
البته اگر در معرض خطر بیماری قلبی هستید، بهتر است پیش از مصرف روزانه تخم‌مرغ با پزشک مشورت کنید.

نکات مهم در مورد روش پخت

نحوه آماده‌سازی تخم‌مرغ نقش مهمی در سلامت شما دارد. از روغن‌های سالم مانند روغن زیتون یا ادویه‌های گیاهی به‌جای کره یا چربی بیکن استفاده کنید تا از افزودن چربی‌های اشباع و ناسالم خودداری شود.

آلیسون هریس، متخصص تغذیه:«انتخاب روش پخت سالم تخم‌مرغ، تأثیر زیادی بر سلامت شما دارد.»

نگرانی‌های مربوط به کلسترول

بیشتر کلسترول موجود در تخم‌مرغ در زرده آن است. هرچند برخی مطالعات مصرف تخم‌مرغ را با افزایش کلسترول خون مرتبط ندانسته‌اند، اما در افرادی که کلسترول بالا یا عوامل خطر بیماری قلبی دارند، ممکن است نیاز به محدودیت مصرف تخم‌مرغ وجود داشته باشد.

جالب است بدانید تخم‌مرغ می‌تواند سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد که به حذف کلسترول مضر از خون کمک می‌کند.اما برخی تحقیقات هم نشان داده‌اند که مصرف زیاد تخم‌مرغ در بلندمدت می‌تواند سطح کلسترول کلی را افزایش دهد.

ارزش غذایی تخم‌مرغ

یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی:

• کالری: ۷۴

• پروتئین: ۶ گرم

• چربی: ۵ گرم

• کلسترول: ۲۰۷ میلی‌گرم

• کلسیم: ۲۴ میلی‌گرم

• کولین: ۱۶۹ میلی‌گرم

• ویتامین A: ۹۱ میکروگرم

• ویتامین D: ۵۰ میکروگرم

اگر نیاز به محدودیت مصرف کلسترول دارید، سفیده تخم‌مرغ می‌تواند جایگزین خوبی باشد. یک سفیده بزرگ فقط ۱۹ کالری و ۴ گرم پروتئین دارد و بدون کلسترول است.

چه کسانی نباید هر روز تخم‌مرغ بخورند؟

افرادی که در معرض خطر بالا یا دارای شرایط زیر هستند، باید مصرف تخم‌مرغ خود را محدود کنند:

• کلسترول بالا

• بیماری قلبی

• دیابت

• چاقی

• سابقه خانوادگی بیماری قلبی

یک مطالعه روی نزدیک به ۲۰۰ هزار نفر در آمریکا نشان داد مصرف روزانه یک تخم‌مرغ در افرادی که بیماری‌های مزمن دارند (مانند دیابت یا چاقی)، کمی خطر حمله قلبی را افزایش می‌دهد. همچنین، با افزایش سن، کلسترول و خطر بیماری‌های قلبی افزایش می‌یابد و افراد مسن باید بیشتر مراقب باشند.

روزانه چند تخم‌مرغ بخوریم؟

اگر مطمئن نیستید، با پزشک خود مشورت کنید. عوامل مختلف مانند سلامت کلی، سابقه خانوادگی و رژیم غذایی شما در تصمیم‌گیری نقش دارند.

• برای بیشتر بزرگسالان سالم: یک تا دو تخم‌مرغ در روز معمولاً بی‌خطر است.

• یک مطالعه نشان داد خوردن تا سه تخم‌مرغ در روز می‌تواند حتی تعادل LDL ("کلسترول بد") و HDL را بهبود دهد.

• اما برای مصرف بیش از دو تخم‌مرغ در روز، به تحقیقات بیشتری نیاز است.

بر اساس برخی مطالعات، مصرف دو تا هفت تخم‌مرغ در هفته نیز با سطح بالاتر کلسترول HDL مرتبط است.