به گزارش سلامت نیوز به نقل از eatthis،‌ با گذشت سن و رسیدن به ۵۰ سالگی، حفظ و افزایش توده عضلانی و تناسب عملکردی به یکی از مهم‌ترین اصول سلامت تبدیل می‌شود. از سن ۳۰ سالگی به بعد، بدن به طور طبیعی دچار کاهش عضله می‌شود که به آن سارکوپنی گفته می‌شود. این روند می‌تواند تعادل، تحرک و متابولیسم بدن را تحت تأثیر قرار دهد. خوشبختانه، خبر خوب این است که با تمرینات مناسب، به ویژه تمرینات وزن بدن، می‌توان این روند را کند یا حتی معکوس کرد.

برای کشف بهترین تمرینات وزن بدن برای افزایش قدرت در ۵۰ سالگی، آماندا دورواک، مربی شخصی معتبر، ۴ تمرین کلیدی را معرفی کرده است که به شما کمک می‌کند حتی بهتر از بسیاری از ورزشکاران ۳۰ ساله شوید.

چرا تمرینات وزن بدن؟

تمرینات وزن بدن یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای افزایش و حفظ قدرت در هر سنی است. این تمرینات نیاز به تجهیزات ندارند، در هر مکان قابل انجام هستند و معمولاً چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می‌کنند، پس وقت شما را به خوبی استفاده می‌کنند. تحقیقات نشان داده تمرینات وزن بدن می‌توانند به اندازه وزنه‌برداری در بهبود قدرت و استقامت عضلانی موثر باشند، به شرط اینکه با فرم صحیح و به صورت منظم انجام شوند.

تمرینات زیر به افزایش قدرت کل بدن کمک می‌کنند؛ از جمله عضلات سینه، شانه، بازو، پاها، گلوتئوس و عضلات مرکزی بدن. همچنین به بهبود وضعیت بدن و سلامت مفاصل کمک می‌کنند.

۴ تمرین وزن بدن برای افزایش قدرت بعد از ۵۰ سالگی

۱. شنا سوئدی (Pushups)

شنا سوئدی یکی از بهترین تمرینات برای افزایش قدرت بالاتنه است که عضلات سینه، بازو و سه‌سر بازویی را تقویت می‌کند. علاوه بر این، عضلات مرکزی و پایدارکننده بدن را نیز فعال می‌کند که به بهبود استقامت بالاتنه و کنترل وضعیت بدن کمک می‌کند.

روش انجام:

• در وضعیت پلانک بالا قرار بگیرید و دستان خود را کمی بازتر از عرض شانه‌ها بگذارید.

• عضلات مرکزی را منقبض کرده و بدن را صاف نگه دارید.

• آرنج‌ها را خم کنید و سینه را به زمین نزدیک کنید، آرنج‌ها حدود ۴۵ درجه نسبت به بدن باشند.

• با فشار دست‌ها بدن را به وضعیت شروع بازگردانید.

تکرار و ست: ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار، با استراحت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه بین ست‌ها.

تعدیل: اگر شنا سوئدی معمولی سخت است، می‌توانید آن را روی زانوها یا با دست‌ها روی یک نیمکت انجام دهید.

۲. اسکات (Squats)

اسکات پایه اصلی تقویت پایین‌تنه است و عضلات گلوتئوس، چهارسر ران و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به تقویت عضلات مورد نیاز برای راه رفتن، بالا رفتن از پله‌ها و بلند شدن از حالت نشسته کمک می‌کند.

روش انجام:

• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان کمی رو به بیرون باشند.

• قفسه سینه را بالا نگه داشته و عضلات مرکزی را منقبض کنید.

• باسن را به عقب ببرید و زانوها را خم کنید تا ران‌ها موازی زمین شوند یا تا جایی که راحت هستید.

• با فشار روی پاشنه‌ها به حالت ایستاده بازگردید.

تکرار و ست: ۳ ست ۱۵ تکرار، با استراحت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه.

پیشرفت: برای سخت‌تر کردن، می‌توانید دمبل یا کتل‌بل را جلوی سینه نگه دارید.

۳. پل گلوتئوس (Glute Bridges)

این تمرین عضلات گلوتئوس و پایین کمر را تقویت می‌کند که با افزایش سن و نشستن زیاد معمولاً ضعیف می‌شوند. تقویت این عضلات به بهبود وضعیت بدن، کاهش درد کمر و عملکرد بهتر در راه رفتن و دویدن کمک می‌کند.

روش انجام:

• به پشت بخوابید، زانوها خم و پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.

• از طریق پاشنه‌ها باسن را به سمت سقف بلند کنید.

• عضلات گلوتئوس را در بالا فشار دهید و ۱ تا ۲ ثانیه نگه دارید.

• به آرامی به وضعیت شروع بازگردید.

تکرار و ست: ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار، با استراحت ۶۰ تا ۹۰ ثانیه.

نکته: از خم شدن بیش از حد کمر خودداری کنید و حرکت را کنترل شده انجام دهید.

۴. پلانک ساعد (Forearm Plank)

پلانک ساعد یک تمرین ایزومتریک است که عضلات مرکزی، پشت، شانه و گلوتئوس را درگیر می‌کند. این تمرین بدن را مجبور می‌کند به صورت یک واحد کار کند و عضلات عمیق مرکزی و شانه و پشت را تقویت می‌کند.

روش انجام:

• روی شکم دراز بکشید و ساعدها را روی زمین با آرنج زیر شانه‌ها قرار دهید.

• بدن را از زمین بلند کرده و روی ساعدها و نوک پاها حمایت کنید.

• عضلات مرکزی و گلوتئوس را منقبض کرده و بدن را صاف نگه دارید.

• تا جایی که می‌توانید (حداکثر ۶۰ ثانیه) نگه دارید.

تکرار و ست: ۳ ست با نگه داشتن تا ۶۰ ثانیه، با استراحت ۶۰ ثانیه بین ست‌ها.

تعدیل: اگر پلانک معمولی سخت است، زانوها را روی زمین نگه دارید.

در آخر

این چهار تمرین بهترین نتیجه را زمانی می‌دهند که به صورت یک برنامه کوتاه اما پر شدت، ۲ تا ۳ بار در هفته انجام شوند:

• شنا سوئدی: ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار

• اسکات: ۳ ست ۱۵ تکرار

• پل گلوتئوس: ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار

• پلانک ساعد: ۳ ست تا ۶۰ ثانیه نگه داشتن

بین هر ست ۶۰ تا ۹۰ ثانیه استراحت کنید. با پیشرفت، تعداد تکرارها و مدت زمان پلانک را افزایش دهید یا زمان استراحت را کاهش دهید تا قدرت و سلامت خود را برای سال‌های زیادی حفظ کنید.