به گزارش سلامت نیوز، صبحانه خوب باید ترکیبی از سه گروه اصلی باشد: کربوهیدراتهای پیچیده و آسیابنشده (غلات کامل)، پروتئین با کیفیت بالا و چربیهای سالم همراه با میوهها و سبزیها برای فیبر، ویتامین و آنتیاکسیدانها. انتخابهای هوشمند صبحگاهی به خواب، کنترل قند خون، سیری طولانیتر و بهبود سلامت قلب کمک میکنند.
چرا انتخاب صبحانه مهم است؟
صبحانه «آغاز» متابولیسم روزانه را شکل میدهد، میتواند گرسنگی میانوعدهها را کنترل کند و نقش مهمی در ثبات قند خون و توانایی تمرکز در صبح دارد. برخی شواهد هم ارتباط بین حذف صبحانه و خطر بالاتر مشکلات متابولیک را نشان میدهند.
اصول کلی در انتخاب صبحانه
-
غلات کامل را انتخاب کنید: (جو دوسر، نان کامل، کینوا، برنج قهوهای). غلات کامل فیبر، ویتامینهای گروه B و مواد معدنی میدهند که روی سیری و سلامت قلب تاثیر مثبت دارند.
-
پروتئین صبحگاهی داشته باشید: (تخممرغ، ماست یونانی یا ساده، پنیر کمچرب، حبوبات، لبنیات یا منابع گیاهی مانند توفو و مغزها). پروتئین به افزایش احساس سیری و کاهش هوسهای پرکالری کمک میکند. مطالعات نشان میدهند صبحانه پُرپروتئین میتواند اشتها را کاهش و کنترل قند را بهبود دهد.
-
چربیهای سالم اضافه کنید: (آووکادو، مغزها، دانهها، کره مغزها، روغن زیتون) اینها جذب ویتامینها را بهتر میکنند و سیری را افزایش میدهند.
-
میوه و سبزی فراموش نشود: میوهها و سبزیها فیبر، آنتیاکسیدان و ویتامین فراهم میکنند. افزودن یک میوه یا سبزی برگسبز به صبحانه ارزش غذایی را بالا میبرد.
-
قند اضافه و نوشیدنیهای شیرین را محدود کنید: غلات صبحانه خیلی شیرین، آبمیوههای صنعتی و نوشیدنیهای قندی کالری خالی میدهند و میتوانند نوسان قند خون ایجاد کنند. سازمانها توصیه به حداقل کردن قندهای افزوده دارند.
بهترین مواد غذایی در وعده صبحانه
1) جو دوسر (oatmeal)
منبع عالی فیبر محلول (بتا-گلوکان) که باعث سیری، کنترل قند و کاهش کلسترول میشود. هم سریع آماده می شود و هم میتوان آن را با میوه و مغزها ترکیب کرد.
2) تخممرغ
پروتئین کامل، ویتامینها و مواد معدنی مهم (B12، کولین) دارد. صبحانه با تخممرغ با افزایش سیری و کاهش کالری کلی روز مرتبط است.
3) ماست یونانی یا ساده همراه با مغزها و میوه
ماست یونانی پروتئین بالاتری نسبت به ماست معمولی دارد؛ همراه با میوه و دانهها یک صبحانه متعادل و سیرکننده میسازد.
4) نان یا غلات کامل بههمراه کرهمغزها
نان ۱۰۰٪ غله کامل همراه با کرهمغز (پروتئین و چربی سالم) ترکیبی پرانرژی و پایدار ایجاد میکند که هوس میانوعده را کاهش میدهد.
5) اسموتی های پُرپروتئین (با اسفناج، میوه، پروتئین پودر یا ماست)
میتوانید سبزیجات، پروتئین و چربی سالم (مثلاً یک قاشق کرهبادام) را در یک نوشیدنی جمع کنید؛ اما مراقب کالری و مقدار قند میوه باشید.
6) حبوبات و لوبیا (مثلاً لوبیا روی نان یا صبحانه مکزیکی)
حبوبات منبع پروتئین و فیبر گیاهی هستند و صبحانههای مبتنی بر حبوبات (مثل عدشس) در منابع معتبر بهعنوان گزینه سالم پیشنهاد شدهاند.
7) میوه، سبزی و آجیل
برای ویتامینها، فیبر و چربیهای مفید؛ افزودن میوه به جو دوسر یا ماست از جمله توصیههای متداول برای یک صبحانه سالم هستند.
چه چیزهایی را بهتر است صبح مصرف نکنیم (یا کم مصرف کنیم)؟
-
غلات صبحانه با قند افزوده و محصولات خیلی فرآوریشده.
-
نوشیدنیهای قندی و آبمیوههای صنعتی بهعنوان جایگزین غذا.
-
وعدههای بسیار کمکالری و فاقد پروتئین که میتوانند منجر به پرخوری بعدی شوند.
نقش پروتئین در صبحانه
مطالعات نشان دادهاند که صبحانه غنی از پروتئین باعث افزایش سیری در ساعات صبح، کاهش اشتهای بعدی و بهبود کنترل قند میشود. بنابراین افزودن 20–30 گرم پروتئین به صبحانه (مثلاً 2 تخممرغ + مقداری ماست یا یک پیمانه ماست یونانی) میتواند مفید باشد.
بهترین زمان خوردن صبحانه
تحقیقات جدید نشان میدهد خوردن صبحانه زودتر در روز (مثلاً قبل از ساعت 8 صبح) میتواند با کاهش ریسک متابولیک مانند دیابت نوع 2 مرتبط باشد. بنابراین علاوه بر «چی»، «کی» خوردن هم میتواند اهمیت داشته باشد. البته نیازهای فردی متفاوت است.
نمونههای منوی صبحانه (برای اهداف مختلف)
صبحانه سریع و متعادل (برای سر کار)
-
جو دوسر پخته همراه با یک مشت بلوبری یا موز و 1 قاشق گردو و 2 قاشق ماست یونانی.
صبحانهِ پُرپروتئین (برای سیر ماندن تا ناهار)
-
2 عدد تخممرغ آبپز یا املت با اسفناج همراه با نان گندم کامل و آووکادو.
صبحانه گیاهی/بدون لبنیات
-
اسموتی با شیر گیاهی، اسفناج، توتها، 1 قاشق پودر پروتئین گیاهی و 1 قاشق چیا
آمادهسازی برای هفته
-
مافینهای سبزی و جو با پایه غلات کامل و تخممرغ یا مافین جو و موز بهعنوان میانوعده صبحگاهی سالم. (منابع NHS و AHA ایدههایی مشابه دارند).
نکات عملی و آمادهسازی
-
فریز و آماده کنید: اسموتیها، جو آماده (overnight oats)، مافینهای سالم.
-
پروتئین را از قبل بسنجید: افزودن ماست یونانی، یکتخممرغ یا مقداری مغزها میتواند سطح پروتئین را مناسب کند.
-
نوشیدنیها را مدیریت کنید: بهجای آبمیوه صنعتی یا نوشیدنیهای شیرین، چای یا قهوه بدون شکر یا آب میوه طبیعی کمحجم را انتخاب کنید.
منابع علمی:
نظر شما