به گزارش سلامت نیوز به نقل از health، تمرینات قدرتی مانند اسکوات، بالا آوردن پاشنه پا و جلو بازو می‌توانند به سالمندان کمک کنند توده عضلانی خود را حفظ کنند. قوی ماندن در دوران سالمندی باعث می‌شود انجام کارهای روزمره مانند بلند شدن از صندلی، بالا رفتن از پله‌ها یا حمل خرید آسان‌تر و ایمن‌تر باشد و فرد استقلال خود را حفظ کند.

حتی تمرینات قدرتی سبک می‌توانند:

• تعادل را بهبود دهند

• خطر زمین‌خوردن را کاهش دهند

• سلامت مفاصل را حفظ کنند

• کیفیت زندگی را افزایش دهند

در صورت دشوار بودن هر تمرین، می‌توان آن را ساده‌تر و متناسب با توان فرد انجام داد.

۱۰ تمرین ساده برای حفظ قدرت

۱. اسکوات (Squat)

اسکوات عضلات ران، باسن و مرکز بدن را تقویت می‌کند و برای بلند شدن از صندلی، بالا رفتن از پله‌ها و پیشگیری از سقوط بسیار مهم است.

نحوه انجام:

• پاها را به عرض شانه باز کنید و برای تعادل به یک سطح ثابت یا صندلی تکیه دهید.

• باسن را به عقب ببرید، انگار می‌خواهید روی صندلی بنشینید.

• زانوها را تا حد راحت خم کنید.

• با فشار از پاشنه پا و منقبض کردن عضلات باسن، دوباره بایستید.

• ۲ تا ۳ ست، هر ست ۸ تا ۱۲ تکرار.

سخت‌تر:
گرفتن دمبل سبک، پایین رفتن آرام‌تر یا اسکوات عمیق‌تر.

ساده‌تر:
نشستن و بلند شدن از روی صندلی.

۲. شنا به دیوار (Wall Push-Up)

این تمرین عضلات شانه، پشت بازو و سینه را تقویت می‌کند و برای بلند شدن از صندلی بسیار مفید است.

نحوه انجام:

• روبه‌روی دیوار بایستید و دست‌ها را هم‌سطح شانه روی دیوار بگذارید.

• آرنج‌ها را خم کرده و بدن را به سمت دیوار نزدیک کنید.

• دوباره به حالت شروع برگردید.

• ۲ تا ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار.

سخت‌تر:
دورتر ایستادن از دیوار یا انجام تمرین روی کانتر آشپزخانه.

ساده‌تر:
نزدیک‌تر ایستادن به دیوار.

۳. بالا آوردن پاشنه پا (Heel Raises)

این تمرین عضلات ساق پا را تقویت می‌کند و برای راه رفتن، تعادل و جلوگیری از زمین‌خوردن مهم است.

نحوه انجام:

• کنار یک سطح ثابت بایستید.

• هر دو پاشنه را از زمین بلند کنید.

• کمی مکث کرده و آرام پایین بیاورید.

• ۲ تا ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار.

سخت‌تر:
بالا آوردن پاشنه روی یک پا یا گرفتن دمبل سبک.

ساده‌تر:
انجام تمرین به‌صورت نشسته.

۴. راه رفتن در جا (Marching in Place)

این تمرین عضلات مرکزی بدن و خم‌کننده‌های ران را تقویت کرده و به تعادل و راه رفتن کمک می‌کند.

نحوه انجام:

• کنار یک سطح ثابت بایستید.

• یک زانو را به سمت قفسه سینه بالا بیاورید.

• آرام پایین بیاورید و پای دیگر را بالا بیاورید.

• ۲ تا ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر پا.

سخت‌تر:
استفاده از وزنه مچ پا یا بالا آوردن بیشتر زانو.

ساده‌تر:
انجام حرکت به‌صورت نشسته.

۵. لانج ثابت (Stationary Lunge)

لانج عضلات ران جلو، ران پشت و باسن را تقویت می‌کند و برای بالا رفتن از پله و تعادل تک‌پا مهم است.

نحوه انجام:

• یک پا جلو و پای دیگر عقب قرار بگیرد.

• هر دو زانو را کمی خم کرده و پایین بروید.

• زانوی جلو از نوک پا جلوتر نرود.

• به حالت شروع برگردید و پاها را عوض کنید.

• ۲ تا ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار.

سخت‌تر:
گرفتن دمبل یا پایین رفتن عمیق‌تر.

ساده‌تر:
لانج کوتاه یا گرفتن کانتر برای تعادل.

۶. باز کردن ران به عقب در حالت ایستاده (Standing Hip Extension)

این تمرین عضلات باسن را تقویت کرده و به تعادل و کاهش فشار کمر کمک می‌کند.

نحوه انجام:

• صاف بایستید و به سطحی ثابت تکیه دهید.

• یک پا را بدون قوس دادن به کمر، به عقب ببرید.

• به حالت شروع برگردید و پا را عوض کنید.

• ۲ تا ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار.

سخت‌تر:
استفاده از وزنه مچ پا یا کش ورزشی.

ساده‌تر:
عقب بردن کمتر پا.

۷. جلو بازو (Biceps Curl)

این تمرین برای بلند کردن، حمل وسایل و انجام کارهای روزمره بسیار مفید است.

نحوه انجام:

• نشسته یا ایستاده، دمبل یا کش در دست بگیرید.

• کف دست‌ها رو به جلو باشد.

• آرنج‌ها را خم کرده و وزنه را بالا بیاورید.

• آرام پایین بیاورید.

• ۲ تا ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار.

سخت‌تر:
وزنه سنگین‌تر یا پایین آوردن آرام‌تر.

ساده‌تر:
وزنه سبک‌تر یا تمرین یک دست در هر بار.

۸. قایق نشسته (Seated Row)

این تمرین عضلات پشت و شانه را تقویت کرده و به بهبود وضعیت بدن کمک می‌کند.

نحوه انجام:

• روی زمین یا صندلی بنشینید، پاها جلو و کش دور پاها.

• کش را بگیرید و آرنج‌ها را به عقب بکشید.

• تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید.

• آرام به حالت شروع برگردید.

• ۲ تا ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار.

سخت‌تر:
کش قوی‌تر یا دامنه حرکت بیشتر.

ساده‌تر:
کش ضعیف‌تر یا دامنه کوتاه‌تر.

۹. پل (Bridge)

پل عضلات باسن، پشت ران و مرکز بدن را تقویت می‌کند.

نحوه انجام:

• به پشت دراز بکشید، زانوها خم.

• شکم و باسن را منقبض کرده و لگن را بالا ببرید.

• آرام پایین بیاورید.

• ۲ تا ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار.

سخت‌تر:
نگه داشتن طولانی‌تر یا انجام تک‌پا.

ساده‌تر:
بالا آوردن لگن تا نیمه.

۱۰. صدف (Clamshell)

این تمرین عضلات خارجی ران را تقویت کرده و نقش مهمی در تعادل دارد.

نحوه انجام:

• به پهلو دراز بکشید، زانوها خم.

• پاها روی هم باشد.

• زانوی بالایی را بالا ببرید.

• آرام پایین بیاورید.

• ۲ تا ۳ ست، ۸ تا ۱۲ تکرار.

سخت‌تر:
استفاده از کش ورزشی بالای زانو.

ساده‌تر:
بالا آوردن زانو تا نیمه.

گام‌های بعدی

اگر قصد انجام این تمرین‌ها را دارید:

• قبل از شروع با پزشک خود مشورت کنید.

• آرام شروع کنید و به‌تدریج تعداد ست، تکرار و دفعات تمرین را افزایش دهید.

• تغذیه مناسب داشته باشید.

• به بدن خود گوش دهید؛ تمرین باید چالش‌برانگیز باشد اما نباید دردناک باشد. در صورت درد، تمرین را متوقف کرده و با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید.