به گزارش سلامت نیوز به نقل از eatingwell، فشار خون بالا یا «قاتل خاموش» یکی از مهمترین عوامل خطر برای سکته مغزی، بیماریهای قلبی و نارسایی کلیه به شمار میرود. بسیاری از افراد تنها زمانی متوجه مشکل میشوند که در یک معاینه دورهای عدد فشار خونشان بالاتر از حد طبیعی ثبت میشود.
پیادهروی روزانه یکی از مؤثرترین راههای کنترل فشار خون است. به گفته متخصصان، اضافه کردن روزانه ۲۵۰۰ تا ۳۰۰۰ قدم به فعالیتهای روزانه میتواند فشار خون سیستولیک را به طور متوسط ۵ تا ۸ میلیمتر جیوه و فشار خون دیاستولیک را ۴ تا ۵ میلیمتر جیوه کاهش دهد.
با این حال، کارشناسان تأکید میکنند که راهکارهای مؤثر دیگری نیز وجود دارد که میتوانند به کنترل فشار خون کمک کنند؛ برخی از آنها حتی نیازی به ورزش ندارند.
۱. مصرف نمک را کاهش دهید
متخصصان قلب و تغذیه معتقدند یکی از مؤثرترین راههای کاهش فشار خون، محدود کردن مصرف سدیم یا همان نمک است.
سدیم باعث میشود بدن آب بیشتری در خود نگه دارد. این افزایش حجم مایعات، فشار بیشتری به دیواره رگهای خونی وارد میکند و در نتیجه فشار خون افزایش مییابد.
افراد مبتلا به فشار خون بالا بهتر است مصرف نمک خود را به کمتر از ۱۵۰۰ میلیگرم در روز برسانند.
یکی از بهترین الگوهای غذایی برای رسیدن به این هدف، رژیم غذایی DASH است؛ رژیمی که بر مصرف بیشتر سبزیجات، میوهها، غلات کامل و مغزها تأکید دارد و در عین حال مصرف گوشت قرمز، غذاهای فرآوریشده و قندهای افزوده را محدود میکند.
کارشناسان میگویند ترکیب رژیم DASH با فعالیت بدنی منظم میتواند یکی از مؤثرترین روشهای غیردارویی برای کنترل فشار خون باشد.
۲. آب کافی بنوشید
نوشیدن آب کافی فقط برای رفع تشنگی نیست؛ این عادت ساده میتواند به سلامت قلب و عروق نیز کمک کند.
برخی مطالعات نشان دادهاند افرادی که روزانه بین ۶ تا ۸ لیوان آب مینوشند، کمتر در معرض ابتلا به فشار خون بالا قرار دارند.
توصیه عمومی برای مصرف روزانه مایعات حدود ۱۱.۵ لیوان برای زنان و ۱۵.۵ لیوان برای مردان است؛ البته بخشی از این میزان از طریق مواد غذایی مانند میوهها و سبزیجات تأمین میشود.
کمآبی بدن میتواند باعث تنگتر شدن رگهای خونی و افزایش فشار خون شود. بنابراین حفظ آب کافی در بدن به عملکرد بهتر سیستم گردش خون کمک میکند.
متخصصان پیشنهاد میکنند برای ایجاد این عادت، همیشه یک بطری آب همراه داشته باشید یا از اپلیکیشنهای یادآور مصرف آب استفاده کنید.
نکته مهم: افرادی که به نارسایی قلبی مبتلا هستند باید پیش از افزایش مصرف مایعات با پزشک خود مشورت کنند.
۳. خواب باکیفیت را در اولویت قرار دهید
ارتباط میان خواب و فشار خون بسیار نزدیکتر از چیزی است که بسیاری تصور میکنند.
هنگام خواب عمیق، رگهای خونی در حالت استراحت قرار میگیرند و ترشح هورمونهای استرس کاهش مییابد. در نتیجه فشار خون نیز پایین میآید.
تحقیقات نشان میدهد افرادی که خواب نامنظم دارند ــ چه کمتر از حد نیاز بخوابند و چه بیش از حد ــ ۲۰ تا ۳۰ درصد بیشتر در معرض فشار خون بالا قرار دارند.
کارشناسان تأکید میکنند که تنها مدت خواب مهم نیست، بلکه کیفیت آن نیز اهمیت زیادی دارد. حتی اگر هفت ساعت در شب بخوابید، اختلالاتی مانند آپنه خواب میتوانند اثرات مثبت خواب را خنثی کنند.
آپنه خواب وضعیتی است که در آن تنفس فرد در طول خواب به طور مکرر متوقف میشود. این اختلال یکی از عوامل مهم بروز فشار خون بالا و برخی مشکلات قلبی محسوب میشود.
برای داشتن خواب بهتر، متخصصان توصیه میکنند:
- هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
- از مصرف کافئین در ساعات پایانی روز خودداری کنید.
- فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
- ورزشهای سنگین را به ساعات نزدیک خواب موکول نکنید.
چگونه این عادتها را ماندگار کنیم؟
ایجاد عادتهای سالم معمولاً دشوارتر از دانستن فواید آنهاست. متخصصان چند راهکار ساده پیشنهاد میکنند:
عادتها را به هم وصل کنید
یک رفتار جدید را به عادتی که از قبل دارید گره بزنید. مثلاً بعد از نوشیدن قهوه صبحگاهی، ۱۰ دقیقه پیادهروی کنید.
اهداف مشخص تعیین کنید
به جای اینکه بگویید «سبزیجات بیشتری میخورم»، هدفی دقیقتر داشته باشید؛ مثلاً نیمی از بشقاب ناهار و شام خود را به سبزیجات اختصاص دهید.
هر بار فقط یک تغییر ایجاد کنید
تلاش برای تغییر همزمان چندین عادت معمولاً به شکست منجر میشود. بهتر است هر بار روی یک هدف تمرکز کنید.
از نشانههای بصری کمک بگیرید
بطری آب را کنار کلید خودرو یا روی میز کار قرار دهید. کفشهای پیادهروی را پشت در بگذارید تا هر روز آنها را ببینید.
کاهش فشار خون با یک راهکار جادویی امکانپذیر نیست. اگرچه پیادهروی روزانه یکی از بهترین اقدامات برای سلامت قلب است، اما کاهش مصرف نمک، نوشیدن آب کافی و داشتن خواب باکیفیت نیز میتوانند تأثیر چشمگیری بر کنترل فشار خون داشته باشند.
متخصصان معتقدند ترکیب این عادتهای ساده در کنار پیگیریهای پزشکی منظم، بهترین مسیر برای حفظ سلامت قلب و پیشگیری از بیماریهای جدی در آینده است.
نظر شما