به گزارش سلامت نیوز به نقل از eatingwell، کلسترول بالا یکی از مشکلات شایع سلامت است که معمولاً علامت مشخصی ندارد، اما در طول زمان میتواند باعث تجمع پلاک در دیواره رگها و افزایش خطر بیماریهای قلبی و سکته مغزی شود. اگرچه عوامل ژنتیکی در بروز این مشکل نقش دارند، اما متخصصان تأکید میکنند که عادتهای روزمره نیز تأثیر چشمگیری بر سطح کلسترول خون دارند.
در ادامه با چهار عادت رایج که میتوانند کنترل کلسترول را دشوار کنند، آشنا میشویم.
۱. مصرف مداوم غذاهای فوقفرآوریشده
همه غذاهای فرآوریشده مضر نیستند، اما برخی محصولات فوقفرآوریشده، بهویژه گوشتهای فرآوریشده مانند سوسیس، کالباس، هاتداگ، بیکن و پپرونی، معمولاً حاوی مقادیر بالایی چربی اشباع و سدیم هستند و در عین حال فیبر بسیار کمی دارند.
مطالعات نشان میدهد افرادی که مصرف بیشتری از این محصولات دارند، اغلب با سطوح بالاتر کلسترول تام، کلسترول بد (LDL) و تریگلیسرید مواجه هستند. یکی از دلایل این موضوع، کمبود فیبر در این مواد غذایی است. فیبر محلول که در جو دوسر، جو، حبوبات، سیب، گلابی، دانه چیا و بذر کتان یافت میشود، به کاهش کلسترول LDL کمک میکند.
متخصصان توصیه میکنند بهجای گوشتهای فرآوریشده، از منابع پروتئینی سالمتر و مواد غذایی سرشار از فیبر استفاده شود.
۲. نشستن طولانیمدت و کمتحرکی
فعالیت بدنی یکی از مهمترین عوامل حفظ سلامت قلب است. ورزش با افزایش تولید اکسید نیتریک، به گشاد شدن رگها، بهبود جریان خون و کاهش خطر تشکیل پلاک در عروق کمک میکند.
تحقیقات نشان داده است افرادی که زمان زیادی را در حالت نشسته سپری میکنند، بیشتر در معرض افزایش کلسترول LDL قرار دارند. متخصصان توصیه میکنند بزرگسالان در طول هفته حداقل ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط داشته باشند و دو روز در هفته نیز تمرینات قدرتی انجام دهند.
حتی یک پیادهروی ۱۰ دقیقهای روزانه میتواند نقطه شروع مناسبی برای افزایش تحرک و بهبود سلامت قلب باشد.
۳. مصرف زیاد چربیهای اشباع
چربیهای اشباع یکی از مهمترین عوامل افزایش کلسترول بد خون هستند. این نوع چربیها توانایی کبد برای حذف کلسترول از جریان خون را کاهش میدهند.
گوشتهای پرچرب، فرآوردههای گوشتی، پوست مرغ، کره، خامه، روغن نارگیل و روغن پالم از منابع اصلی چربی اشباع به شمار میروند.
البته حذف کامل این مواد غذایی ضروری نیست، اما بهتر است سهم بیشتری از رژیم غذایی به مواد غذایی مفید برای قلب مانند حبوبات، مغزها، دانهها، ماهی، آووکادو و روغنهای گیاهی غیراشباع اختصاص یابد.
۴. کمخوابی و خواب بیکیفیت
کمبود خواب تنها باعث خستگی نمیشود، بلکه میتواند سلامت قلب و عروق را نیز تحت تأثیر قرار دهد. مطالعات جدید نشان میدهد خواب ناکافی با افزایش برخی انواع کلسترول مضر و افزایش خطر بیماریهای قلبی مرتبط است.
خواب کافی به تنظیم هورمونها، کنترل قند خون و کاهش التهاب کمک میکند. در مقابل، کمخوابی مزمن میتواند مقاومت به انسولین و التهاب را افزایش دهد و سلامت قلب را به خطر بیندازد.
متخصصان توصیه میکنند برای بهبود کیفیت خواب، استفاده از تلفن همراه پیش از خواب را محدود کرده، نور محیط را کاهش دهند و برنامه خواب منظمی داشته باشند.
برای کاهش کلسترول چه کارهایی مفید است؟
علاوه بر پرهیز از عادتهای یادشده، کارشناسان توصیه میکنند:
- مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر مانند حبوبات، غلات کامل، میوهها و سبزیجات را افزایش دهید.
- منابع امگا ۳ مانند ماهی سالمون، ساردین، گردو، دانه چیا و بذر کتان را بیشتر مصرف کنید.
- زمان بیشتری را در فضای باز سپری کرده و فعالیت بدنی منظم داشته باشید.
- مصرف نوشیدنیهای الکلی را محدود یا حذف کنید.
متخصصان معتقدند کنترل کلسترول بیش از هر چیز به عادتهای روزمره وابسته است. کاهش مصرف غذاهای فوقفرآوریشده، محدود کردن چربیهای اشباع، افزایش تحرک و داشتن خواب کافی از مهمترین اقداماتی هستند که میتوانند به حفظ سلامت قلب و کاهش خطر بیماریهای قلبی-عروقی کمک کنند.
نظر شما