به گزارش سلامت نیوز به نقل از clevelandclinic، نگرش مثبت، عادت‌های درست مطالعه و سبک زندگی سالم می‌توانند به کاهش اضطراب امتحان و بهبود عملکرد دانش‌آموزان کمک کنند.

دانش‌آموزان از همان سال‌های ابتدایی مدرسه با آزمون و امتحان آشنا می‌شوند و این روند تا پایان دوران تحصیل ادامه پیدا می‌کند. ارزیابی‌های پی‌درپی، فشار زیادی برای موفقیت ایجاد می‌کنند؛ فشاری که بسیاری از کودکان و نوجوانان آن را تجربه می‌کنند.

شاید به همین دلیل است که اضطراب امتحان در میان دانش‌آموزان به مسئله‌ای نگران‌کننده تبدیل شده است. اما اگر فرزند شما حتی با تصور روبه‌رو شدن با یک سؤال چهارگزینه‌ای دچار اضطراب شدید می‌شود، چه باید کرد؟

دکتر ایتان بنور، روان‌شناس کودک، درباره ماهیت اضطراب امتحان، نشانه‌های آن و راهکارهای کنترل این وضعیت توضیح داده است.

اضطراب امتحان چیست؟

امتحان مستلزم پاسخ دادن به سؤال‌هاست؛ اما همین موقعیت به‌ظاهر معمولی می‌تواند در برخی دانش‌آموزان تنش روانی قابل‌توجهی ایجاد کند.

دکتر بنور توضیح می‌دهد که اضطراب، واکنش بدن هنگام احساس خطر احتمالی است. در چنین شرایطی، بدن تلاش می‌کند انرژی لازم را برای مواجهه با چالش فراهم کند و همین فرایند، تغییرات جسمی و فیزیولوژیکی متعددی به همراه دارد.

نگرانی درباره امتحان پیش رو می‌تواند باعث افزایش ترشح هورمون آدرنالین شود و علائمی مانند موارد زیر را ایجاد کند:

• افزایش ضربان قلب

• تندتر شدن تنفس

• افزایش فشار خون

این واکنش‌ها بخشی از پاسخ طبیعی «جنگ یا گریز» بدن هستند؛ سازوکاری که در موقعیت‌های تهدیدآمیز، بدن را برای مقابله یا فرار آماده می‌کند.

بااین‌حال، هنگام امتحان معمولاً نیازی به فرار یا واکنش جسمی شدید نیست؛ دانش‌آموز باید آرام بنشیند، تمرکز کند و اطلاعاتی را که آموخته است به یاد بیاورد. به گفته این روان‌شناس، مشکل زمانی ایجاد می‌شود که واکنش بدن برای مقابله با خطر، با نیاز واقعی دانش‌آموز در جلسه امتحان تناسب نداشته باشد.

نشانه‌های اضطراب امتحان در کودکان

نگرانی پیش از امتحان پدیده‌ای غیرمعمول نیست. بر اساس برخی برآوردها، حدود ۴۰ درصد دانش‌آموزان اضطراب امتحان را تجربه می‌کنند.

بااین‌حال، کودکان همیشه به‌طور مستقیم درباره ترس خود از امتحان صحبت نمی‌کنند. والدین باید به نشانه‌هایی توجه کنند که ممکن است از اضطراب تأثیرگذار بر عملکرد تحصیلی حکایت داشته باشند.

مهم‌ترین نشانه‌های احتمالی عبارت‌اند از:

• اجتناب از مدرسه و انجام تکالیف: دانش‌آموز ممکن است مرتب از رفتن به مدرسه شکایت کند یا انجام تکالیف را بارها به تعویق بیندازد.

• اختلال در خواب: نگرانی درباره امتحان می‌تواند خواب کودک را مختل کند.

• سردرد: استرس ممکن است با شکایت‌های جسمی مانند سردرد همراه باشد.

• درد معده: برخی کودکان هنگام اضطراب، دل‌درد یا ناراحتی‌های گوارشی را تجربه می‌کنند.

افت نمرات نیز ممکن است نشانه‌ای از وجود مشکل باشد؛ اما اضطراب امتحان همیشه به کاهش نمره منجر نمی‌شود. حتی دانش‌آموزانی که عملکرد تحصیلی بسیار خوبی دارند، ممکن است به‌طور مداوم درباره نتیجه امتحان‌های خود نگران باشند.

بنابراین، نمرات بالا به‌تنهایی نشان نمی‌دهند که کودک از نظر روانی با امتحان‌ها مشکلی ندارد.

چگونه اضطراب امتحان را کاهش دهیم؟

برای کنترل اضطراب امتحان، راهکار واحدی وجود ندارد که برای همه دانش‌آموزان مؤثر باشد. بااین‌حال، ایجاد عادت‌های سالم در خانه، تقویت مهارت‌های مطالعه و آماده‌سازی مناسب پیش از آزمون می‌تواند به کودکان کمک کند با آرامش و اعتمادبه‌نفس بیشتری در امتحان حاضر شوند.

۱. به‌جای نمره، بر یادگیری و پیشرفت تمرکز کنید

یکی از راهکارهای مهم، تقویت نگرش رشد است؛ یعنی به کودک آموزش داده شود که یادگیری و پیشرفت تدریجی اهمیت بیشتری از یک نمره یا حرف درج‌شده در کارنامه دارد.

دکتر بنور تأکید می‌کند که هدف آموزش، رشد و یادگیری است و این موضوع در نهایت از یک نمره مشخص اهمیت بیشتری دارد.

والدین می‌توانند به‌جای تأکید مداوم بر نمره کامل یا رتبه برتر، تلاش کودک، پیشرفتش نسبت به گذشته و چیزهایی را که یاد گرفته است، تحسین کنند.

۲. تغذیه سالم و آب کافی را جدی بگیرید

مراقبت از سلامت جسمی می‌تواند به عملکرد بهتر مغز کمک کند. تغذیه مناسب، نوشیدن آب کافی و پرهیز از فاصله‌های طولانی بدون غذا خوردن، از جمله عواملی هستند که می‌توانند به حفظ تمرکز و احساس بهتر در طول روز کمک کنند.

به گفته این روان‌شناس، حفظ تعادل قند خون و تأمین آب مورد نیاز بدن نیز اهمیت دارد؛ زیرا سلامت جسمی و عملکرد مغز به یکدیگر مرتبط‌اند.

۳. خواب کافی داشته باشید

خواب کافی برای یادگیری، تمرکز و تثبیت اطلاعات در حافظه ضروری است. کمبود خواب می‌تواند توانایی دانش‌آموز را برای یادآوری مطالب و مدیریت استرس کاهش دهد.

میزان خواب توصیه‌شده بر اساس سن متفاوت است:

• کودکان ۶ تا ۱۲ سال: ۹ تا ۱۲ ساعت خواب در شبانه‌روز؛

• نوجوانان: ۸ تا ۱۰ ساعت خواب در شبانه‌روز.

والدین بهتر است به‌جای تشویق فرزندشان به بیدار ماندن تا دیروقت برای مطالعه، برنامه‌ای منظم برای خواب و درس خواندن در نظر بگیرند.

۴. درباره مدرسه و یادگیری با فرزندتان صحبت کنید

از کودک خود بپرسید در طول روز چه چیزهایی یاد گرفته است و کدام بخش از درس‌ها برایش جالب بوده است.

این گفت‌وگوها به والدین کمک می‌کند بهتر از تجربه تحصیلی فرزندشان آگاه شوند و علاقه او به یادگیری را تقویت کنند. همچنین فرصتی فراهم می‌شود تا کودک درباره نگرانی‌هایش صحبت کند، بدون اینکه احساس کند فقط نتیجه امتحان برای خانواده اهمیت دارد.

۵. عادت‌های صحیح مطالعه را تقویت کنید

روش مطالعه برای همه دانش‌آموزان یکسان نیست. والدین می‌توانند با شناخت شیوه یادگیری فرزندشان و گفت‌وگو با معلم او، به پیدا کردن روش مناسب کمک کنند.

همچنین بهتر است زمان و مکان مشخصی برای انجام تکالیف در نظر گرفته شود؛ محیطی آرام و بدون عوامل حواس‌پرتی که در آن تلفن همراه، تلویزیون و گفت‌وگوهای اضافی تمرکز دانش‌آموز را مختل نکنند.

دکتر بنور توضیح می‌دهد که مغز در محیطی بدون حواس‌پرتی، اطلاعات را بهتر یاد می‌گیرد و در حافظه ثبت می‌کند.

ایجاد نظم در مطالعه به دانش‌آموز کمک می‌کند مهارت‌های لازم را به‌تدریج به دست آورد و با آمادگی و اعتمادبه‌نفس بیشتری در امتحان حاضر شود.

۶. بین مطالعه استراحت کنید

مطالعه فشرده و طولانی در آستانه امتحان لزوماً به نتیجه بهتر منجر نمی‌شود. مغز برای حفظ تمرکز و پردازش اطلاعات به دوره‌های استراحت نیاز دارد.

دکتر بنور پیشنهاد می‌کند دانش‌آموزان در صورت مطالعه طولانی، وقفه‌هایی برای استراحت در نظر بگیرند. یک استراحت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای، متناسب با مدت مطالعه و نیاز فرد، می‌تواند به کاهش تنش کمک کند.

این زمان را می‌توان به خوردن میان‌وعده، انجام فعالیت بدنی، استراحت یا سرگرمی کوتاه اختصاص داد.

گاهی فاصله گرفتن موقت از کتاب‌ها، برخلاف تصور اولیه، باعث می‌شود دانش‌آموز پس از بازگشت، تمرکز و آمادگی بیشتری برای ادامه مطالعه داشته باشد.

۷. پیش از امتحان، برنامه مشخصی داشته باشید

اگر دانش‌آموز در روزهای قبل از امتحان به‌طور منظم مطالعه کرده باشد، احتمالاً با آمادگی بیشتری وارد جلسه آزمون می‌شود. با نزدیک شدن به زمان امتحان، والدین می‌توانند او را به انجام چند کار تشویق کنند:

• مرور مطالب: مرور آرام و منظم مطالب آموخته‌شده معمولاً بهتر از فشرده‌خوانی در شب امتحان است.

• تمرین پرسش و پاسخ: والدین می‌توانند از کودک سؤال بپرسند یا از او بخواهند مطالب را برایشان توضیح دهد.

• تجسم موفقیت: تصور کردن یک تجربه مثبت و یادآوری آمادگی‌های انجام‌شده می‌تواند به تقویت اعتمادبه‌نفس کمک کند.

• آماده کردن بدن: خواب کافی، وعده غذایی مناسب و خوردن صبحانه می‌توانند به حفظ انرژی و تمرکز در روز امتحان کمک کنند.

۸. تنفس آرام را در جلسه امتحان تمرین کنید

حتی دانش‌آموزانی که به‌خوبی درس خوانده‌اند، ممکن است هنگام دریافت برگه امتحان مضطرب شوند. یکی از راهکارهای ساده برای مدیریت این وضعیت، تمرین تنفس آرام و کنترل‌شده است.

اضطراب شدید می‌تواند باعث سطحی شدن تنفس یا حبس کردن نفس شود. این تغییرات ممکن است احساس تنش را تشدید کنند و تمرکز و یادآوری اطلاعات را دشوارتر سازند.

دکتر بنور می‌گوید تنفس آهسته و منظم می‌تواند به کاهش تنش بدن کمک کند و شرایط مناسب‌تری برای عملکرد ذهنی فراهم آورد.

دانش‌آموز می‌تواند پیش از شروع پاسخ‌گویی، چند بار به‌آرامی نفس بکشد و بازدم خود را بدون عجله انجام دهد. این کار فرصتی فراهم می‌کند تا پیش از تمرکز بر سؤال‌ها، کمی آرام‌تر شود.

چه زمانی اضطراب امتحان به کمک تخصصی نیاز دارد؟

اضطراب امتحان واکنشی انسانی و نسبتاً رایج است و ممکن است در مقاطع مختلف زندگی یا حتی خارج از محیط مدرسه نیز رخ دهد. بااین‌حال، اگر نگرانی شدید و مداوم شود و در خواب، حضور در مدرسه، زندگی روزمره یا عملکرد تحصیلی کودک اختلال ایجاد کند، بهتر است والدین با پزشک یا متخصص سلامت روان مشورت کنند.

دکتر بنور توصیه می‌کند اضطراب امتحان را فرصتی برای یادگیری مهارت‌های مقابله با چالش‌ها بدانیم. امتحان‌ها یکی از موقعیت‌هایی هستند که کودکان می‌توانند در آن‌ها یاد بگیرند چگونه با فشار روانی روبه‌رو شوند و موانع را پشت سر بگذارند.

این مهارت‌ها تنها به موفقیت در مدرسه محدود نمی‌شوند و می‌توانند در موقعیت‌های مختلف زندگی نیز به کمک آن‌ها بیایند.