رییس انجمن تغذیه استان اصفهان:

۵ خاصیت شگفت انگیز شیر/ چرا باید شیر بخوریم؟

۱۳۹۹/۰۷/۲۹ - ۰۹:۵۰ - کد خبر: 301547
۵ خاصیت شگفت انگیز شیر/ چرا باید شیر بخوریم؟

سلامت نیوز-*حمیدرضا طغیانی: شیر یک منبع عالی از ویتامین ها و املاح است که حاوی بسیاری از نیاز های روزانه بدن بخصوص مواد مغذی ای که مصرف آنها در جامعه کم است و بسیاری از مردم از کمبود این مواد رنج میبرند میباشد.

به گزارش سلامت نیوز، شیر یکی از مواد غذایی خوش طعم است که هزاران سال مورد استفاده انسان ها قرار میگرفته است.(۱)
رایج ترین شیر هایی که در ایران مصرف میشود شیر گاو، شیر گوسفند و شیر بز است، البته بیشترین میزان مصرف مربوط به شیر گاو است که سلیقه بسیاری از افراد طعم آن را میپسندد.


بحث مصرف یا عدم مصرف شیر امروزه یکی از داغ ترین مباحث در علم تغذیه و سلامت است، بنابر این شاید شما هم سر در گم شده باشید که آیا شیر مصرف کنیم یا نه؟
در ادامه این بحث ۵ خاصیت شیر را که بر اساس مطالعات علمی اثبات شده هستند را برای شما بیان میکنیم تا در مورد مصرف شیر بهتر بتوانید تصمیم بگیرید:

1- شیر سرشار از مواد مغذی است
ترکیبات شیر و میزان مواد مغذی موجود در آن خارق العاده است، در واقع شیر تمام نیاز های یک نوزاد تازه متولد شده را در خود دارد و بنابر این یکی از بهترین مواد غذایی برای مصرف انسان است.


۱ لیوان شیر همه مواد مغذی زیر را در خود جای میدهد: (۲)

♦ انرژی: ۱۴۶ کالری
♦ پروتئین: ۸ گرم
♦ چربی: ۴ گرم
♦ کلسیم: ۲۸% از نیاز روزانه بدن
♦ ویتامین دی: ۲۴ % از نیاز روزانه بدن
♦ ویتامین ب ۲ (ریبوفلاوین): ۲۶% از نیاز روزانه بدن
♦ ویتامین ب ۱۲: ۱۸% از نیاز روزانه بدن
♦ پتاسیم: ۱۰% از نیاز روزانه بدن
♦ فسفر: ۲۲% از نیاز روزانه بدن
♦ سلنیوم: ۱۳% از نیاز روزانه بدن

شیر یک منبع عالی از ویتامین ها و املاح است که حاوی بسیاری از نیاز های روزانه بدن بخصوص مواد مغذی ای که مصرف آنها در جامعه کم است و بسیاری از مردم از کمبود این مواد رنج میبرند میباشد.(۳)
شیر در تامین نیاز روزانه کلسیم، ویتامین D، پتاسیم و ویتامین ب ۱۲ که بسیاری از افراد از کمبود آن ها رنج میبرند نقش بسیار موثری دارد.(۴)
علاوه بر مواد مغذی گفته شده شیر مقدار زیادی ویتامین A، روی، منیزیوم و ویتامین ب ۱ هم دارد.
علاوه بر این شیر یک منبع بسیار عالی برای پروتئین و برخی اسید های چرب مفید مانند اسید های چرب کونجوگه (CLA) و مقداری اسید چرب امگا ۳ است.(۵)
CLA و امگا ۳ دو اسید چرب بسیار مفید برای بدن هستند که تاثیر بسیار زیادی در کاهش بروز بیماری های مزمن مثل بیماری های قلبی عروقی و دیابت دارند.(۶، ۷، ۸، ۹)
ترکیبات دقیق شیر با توجه به نژاد گاو، نوع تغذیه آن، میزان چربی گاو و فاکتور های دیگر متفاوت است، اما به طور ترکیب عمده همه شیر ها تقریبا با هم یکسان هستند.(۱۰)
به طور مثال گاو هایی که از علف تازه تغذیه میکنند میزان CLA و امگا ۳ بیشتری در شیر خود دارند.(۱۱)
بعلاوه در شیر گاو هایی که از خوراک و علوفه آنها به صورت ارگانیک بوده (مانند گاو های محلی) میزان آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین E و بتا کاروتن بیشتری وجود دارد که به کاهش التهاب و آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد می انجامد.(۱۲)

۲- شیر یکی از منابع خوب پروتئین است

شیر یکی از منابع بسیار خوب پروتئینی است که پروتئین آن از نوع پروتئین های باکیفیت دسته بندی میشود. هر لیوان شیر در حدود ۸ گرم پروتئین دارد که میزان پروتئین آن برابر ۱ واحد گوشت میباشد.
پروتئین یکی از درشت مغذی های بسیار مهم برای بدن است که نقش های حیاتی از جمله در رشد و تکامل، عضله سازی، بازسازی سلول ها، افزایش قدرت سیستم ایمنی و تنظیم هورمونی را در بدن ایفا میکند.(۱۳)
شیر یک منبع پروتئین کامل است به این معنی که همه ۹ اسید آمینه ضروری بدن که برای عملکرد مناسب بدن مورد نیاز است را در خود جای داده است.(۱۴)
دو نوع پروتئین اصلی در شیر وجود دارد که یکی از آنها کازئین و دیگری پروتئین وی است که هر دو نوع آن از انواع پروتئین های با کیفیت هستند.
کازئین بیشتری مقدار پروتئین شیر را به خود اختصاص داده و در حدود ۷۰ الی ۸۰% از پروتئین شیر کازئین است، در طرف دیگر پروئین وی وجود دارد که در حدود ۲۰ الی ۳۰% از محتوای پروتئینی شیر را تشکیل داده.(۱۵)
پروتئین وی دارای مقدار زیادی آمینو اسید های شاخه دار لوسین، ایزولوسین و والین است که فواید آنها برای افزایش سطح سلامتی بدون و همچنین ساخت عضلات، پیشگیری از تحلیل عضلات و تامین سوخت بدن در حین ورزش غیر قابل چشم پوشی است.(۱۶، ۱۷)
در مطالعات مختلفی تاثیر مصرف شیر بر جلوگیری از تحلیل عضلات که بخاطر افزایش سن رخ میدهد اثبات شده است و شما با نوشیدن شیر میتوانید از تحلیل رفتن عضله های خود جلوگیری کنید.
در واقع مصرف مناسب شیر و محصولات لبنی با افزایش حجم عضلات و بیشتر شدن قدرت بدنی در سنین میان سالی و پیری ارتباط دارد.(۱۸)
مصرف شیر علاوه بر فوایدی که برای افراد عادی دارد برای افراد ورزشکار نیز در ترمیم تارهای عضلانی آسیب دیده نقش موثری ایفا میکند. در مطالعات مختلفی که بر روی مصرف شیر در ورزشکاران صورت گرفت مشاهده شده که مصرف شیر بلافاصله پس از ورزش در کاهش آسیب های عضلانی، ترمیم تار های عضلانی آسیب دیده، افزایش قدرت عضلات و حتی کاهش درد عضلانی ناشی از ورزش تاثیر بسیار زیادی دارد.(۱۹، ۲۰، ۲۱)
ورزشکاران میتوانند از شیر به عنوان یک جایگزین بسیار خوب به جای مکمل های پروتئینی خود استفاده کنند.


۳- فواید شیر در تقویت استخوان ها و دندان

مصرف شیر و لبنیات ارتباط مستقیمی با سلامت استخوان ها و دندان ها دارد. این مسئله بخاطر ترکیبات بسیار سودمندی مثل کلسیم، فسفر، پتاسیم و پروتئینی است که در شیر وجود دارد.
همه این مواد مغذی که گفته شد در سلامت استخوان و دندان ها نقش مهم را ایفا میکنند.
تقریبا ۹۹% از کلسیم بدن شما در استخوان ها و دندان ها قرار دارد، بنابر این طبیعی است که مصرف شیر و لبنیات نقش بسیار مهمی در سلامت استخوان و دندان های شما داشته باشد.(۲۲)
شیر علاوه بر کلسیم زیادی که دارد دارای ریز مغذی های دیگری از جمله ویتامین D، ویتامین K، فسفر و منیزیوم نیز میباشد که باعث افزایش جذب کلسیم در روده ها میشود.
مصرف شیر و سایر محصولات لبنی از بروز بیماری های اسکلتی مانند پوکی استخوان و نرمی استخوان و همچنین بیماری های دهان و دندان مانند پوسیدگی دندان جلوگیری میکند. مطالعات تاثیر مستقیم شیر در پیشگیری از مشکلات گفته شده را اثبات کرده اند.(۲۳، ۲۴، ۲۵)
چیزی که در مورد شیر نباید فراموش کنیم میزان پروتئین آن است که در پروتئین در سلامت استخوان ها نقش مهمی را ایفا میکند. در رواقع پروتئین در حدود نیمی از حجم استخوان و یک سوم از وزن استخوان را تشکیل میدهد.(۲۶)
مطالعات نشان میدهند که دریافت پروتئین کافی بخصوص در زنانی که به مقدار نیاز روزانه کلسیم مصرف نمیکنند میتواند نقش موثری در پیشگیری از پوکی استخوان داشته باشد.(۲۷)

۴- شیر از بروز چاقی پیشگیری میکند
مطالعات زیادی بر روی مصرف شیر و پیشگیری از بروز چاقی صورت گرفته است و به طور جالبی این خاصی تنها مربوط به شیر کامل است.
در دو مطالعه مختلف که یکی از آنها در کودکان صورت گرفت و دیگری در زنان بزرگسال انجام شد مشاهده شد افرادی که از شیر کامل به طور منظم استفاده میکنند احتمال ابتلای آنها به چاقی و اضافه وزن بسیار کاهش پیدا میکند.(۲۸، ۲۹)
شیر ترکیبات مختلفی دارد که در کاهش وزن و پیشگیری از افزایش وزن و چاقی نقش موثری دارند. به طور مثال محتوای پروتئین بالا در شیر باعث میشود که شما احساس سیری بیشتری داشته باشید و در نتیجه از پرخوری شما جلوگیری میکند.(۳۰، ۳۱)
ترکیبات CLA موجود در شیر نیز میتوانند از ساخت سلول های چربی جلوگیری کند و موجب شکسته شدن سلول های چربی گردند.(۳۲)
علاوه بر این بررسی ها نشان میدهد رژیم غذایی سرشار از کلسیم با جلوگیری از افزایش وزن نقش دارد. مطالعات بیانگر این مسئله هستند که افرادی که دریافت کلسیم غذایی بالایی دارند احتمال ابتلای آنها به چاقی و اضافه وزن کمتر است. سطح کلسیم بالای خون با شکستن سلول های چربی و جلوگیری از جذب آنها به پیشگیری از افزایش وزن کمک میکند.(۳۳، ۳۴)

۵- شیر را میتوانید از راه های گوناگون مصرف کنید
شیر یک ماده مغذی است که خواص زیادی دارد و مهمتر اینکه میتوانید به روش های مختلفی آن را مصرف کنید.
اگر طعم شیر خالی را دوست ندارید میتوانید از راه های زیر آن را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

♦ اسموتی: تهیه اسموتی با شیر یک ترکیب مقوی و پر پروتئین را برای شما فراهم میکند، میتوانید میوه و سبزی های مختلف را به شیر اضافه کنید و یک اسموتی خوشمزه و مقوی تهیه و نوش جان کنید.
♦ ترکیب با غلات: ترکیب غلات صبحانه با شیر به جای آب یک صبحانه مقوی و خوشمزه برای شما فراهم میکند.
♦ قهوه: اضافه کردن شیر به قهوه یا چای هم روش خوبی برای تهیه یک نوشیدنی خوشمزه است.
♦ سوپ: شما میتوانید برای تهیه سوپ از شیر استفاده کنید و یک سوپ شیر خوشمزه تهیه کنید، میزان مواد مغذی دریافتی شما در سوپ شیر بسیار بیشتر از سوپی است که با آب تهیه میکنید.

در هر جال اگر باز هم تمایلی به مصرف شیر ندارید، جایگزین های مناسبی برای تامین مواد مغذی ای که در شیر است وجود دارد. به عنوان مثال ماست دارای همان مواد مغذی ایست که در شیر وجود دارد و شما میتوانید از ماست به عنوان جایگزین خوبی برای شیر استفاده کنید.

شیر برای همه افراد خوب نیست!!!
هرچند شیر یک ماده غذایی فوق العاده است اما شاید برای شما تعجب آور باشد که شیر برای همه افراد مناسب نیست و همه افراد نباید از آن مصرف کنند. اگر میخواهید بدانید چه افرادی نباید شیر مصرف کنند در ادامه با ما همراه باشید.
برخی از افراد نمیتوانند شیر مصرف کنند و این مساله بخاطر عدم توانایی این افراد در هضم لاکتوز است، لاکتوز قند شیر است که در محصولات لبنی دیگر هم به مقدار کمی دیده میشود.
احتمالا با شنیدن این مسئله که ۶۵% از جمعیت دنیا عدم تحمل لاکتوز دارند تعجب کنید.(۳۵)
بنابر این شیر برای افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند مناسب نیست و نباید مصرف کنند.
از طرفی دیگر برخی افراد هم به علت نوع رژیم خاصی که دارند مثل وگن ها شیر مصرف نمیکنند، یک پیشنهاد خوب برای این دسته از افراد که شیر نمیخورند استفاده از جایگزین های گیاهی شیر است که در ادامه به چند مورد از آنها اشاره میکنیم:

♦ شیر بادام: شیر بادام همانطور که از اسمش پیداست از بادام به دست آمده و دارای کالری و چربی کمتری نسبت به شیر گاو است.
♦ شیر نارگیل: این نوشیدنی از آب نارگیل و نارگیل به دست می آید و یک بافت نسبتا چرب و نرم و طعم ملایمی دارد.
♦ شیر سویا: میزان پروتئین شیر سویا همانند شیر گاو است و طعم ملایم و مطبوعی هم دارد.
♦ شیر شاهدانه: شیر شاهدانه هم یک جایگزین گیاهی مناسب برای شیر گاو است که از شاهدانه به دست می آید و مقدار زیادی پروتئین با کیفیت در اختیار بدن قرار میدهد.

اگر جایگزین های شیر را مصرف میکنید توجه داشته باشید که معمولا این شیر ها حاوی مواد افزودنی مثل شکر یا شیرین کننده های دیگر هستند، سعی کنید هنگام خرید این مواد غذایی آنهایی را انتخاب کنید که دارای کمترین مواد افزودنی هستند.

سخن پایانی
شیر یک ماده غذایی خوشمزه و مقوی است که از راه های مختلف میتواند به شما در افزایش سلامتی بدن کمک کند.
شیر دارای مواد مغذی زیادی از جمله کلسیم، فسفر، پروتئین، ویتامین های گروه ب، پتاسیم، ویتامین D و برخی ویتامین ها و املاح دیگر است، علاوه بر این شیر یک منبع فوق العاده برای تامین پروتئین بدن است.

نوشیدن شیر در پیشگیری از پوکی استخوان و شکستگی های استخوانی به شما کمک میکند، علاوه بر این تاثیر مصرف شیر در جلوگیری از افزایش وزن نیز اثبات گردیده است.

برخی افراد به علت های مختلف از جمله عدم تحمل لاکتوز و یا برخی رژیم های خاص مثل گیاهخواری نمیتوانند از شیر در رژیم غذایی خود استفاده کنند، به این افراد توصیه میگردد از جایگزین های گیاهی شیر برای استفاده از خواص آن مصرف کنند.

منابع:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2722739/
2. http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2
3. https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/06-chapter-1/d1-2.asp
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK209825/
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2596709/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2546407/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15313105
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030645/
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3374738/
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3857247/
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26878105
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24898881
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26797090
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3841988/
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5461297/
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4974864/
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23911336
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23075559
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684208
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997019
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56060/
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23652773
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3738995/
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23217270
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28404575
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24168918
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28856083
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26912496
30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12575908
31. http://www.publish.csiro.au/an/ea06263
32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4574006/
33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15879568
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2902577/
35. https://ghr.nlm.nih.gov/condition/lactose-intolerance#statistics

*رییس انجمن تغذیه استان اصفهان

نظر خود را بنویسید
(ضروری)
(ضروری)
CAPTCHA Imagereload
2.73532s, 19q