خواب بخش مهمی از سلامت و کیفیت زندگی شماست. اینکه چقدر خوب بخوابید بر احساس خوبی که هنگام بیداری دارید تأثیر می گذارد.

به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث لاین هم طول و هم کیفیت خواب شما مهم است. اکثر مردم نزدیک به یک سوم عمر خود را در خواب می گذرانند و این برای سلامتی ضروری است.

این امکان وجود دارد که خواب خود را به حالت عادی برگردانید یا کیفیت خوابی که هر شب دارید را بهبود بخشید. برای اطلاعات بیشتر در مورد فواید خواب، اختلالات خواب و راه هایی برای داشتن خواب بهتر، ادامه مطلب را بخوانید.

فواید خواب چیست؟

خواب مهم است. هنگامی که شما خواب هستید، بدن شما هم از نظر ذهنی و هم از نظر فیزیکی خود را ترمیم می کند. به این زمان نیاز دارد تا:

• عضلات را ترمیم کند
• خاطرات را تثبیت کند
• هورمون هایی ترشح کند تا رشد بدن و هضم غذا را حفظ کنند.

خواب با کیفیت کمک می کند:

• اشتهای خود را کنترل کنید
• از سیستم ایمنی خود حمایت کنید
• ارتقای سلامت کلی

بسیاری از بزرگسالان به دلیل دیر به رختخواب رفتن یا خیلی زود بیدار شدن به طور مزمن دچار کمبود خواب هستند.

کم خوابی با میزان زیاد می تواند باعث ایجاد احساس خستگی، ناتوانی در تمرکز و مه آلود شدن ذهن شود. همچنین می تواند خطر تصادفات را افزایش دهد.

میزان خواب مورد نیاز شما به سن شما بستگی دارد. معمولاً کودکان و نوجوانان نسبت به بزرگسالان به خواب بیشتری نیاز دارند.

برای اکثر بزرگسالان، موسسه ملی قلب، ریه و خون توصیه می کند که 7 تا 8 ساعت بخوابند. مصرف خیلی کم یا بیش از حد (معمولاً بیش از 10 ساعت در شب در بیشتر شب ها تعریف می شود) می تواند منجر به نگرانی های سلامتی شود.

مراحل خواب

چرخه خواب شما را می توان به دو نوع اصلی خواب تقسیم کرد: مراحل حرکت غیر سریع چشم (NREM) و حرکت سریع چشم (REM).

مراحل NREM معمولاً 75 تا 80 درصد منبع مطمئن زمان خواب شما را تشکیل می دهند. بیشتر بزرگسالان از طریق خواب NREM از حالت خواب آلودگی وارد خواب می شوند.

خواب NREM به سه مرحله فرعی تقسیم می شود:

• مرحله N1
• مرحله N2
• مرحله N3

تحقیقات قدیمی‌تر چهار مرحله خواب NREM را شناسایی کرده بود. با این حال، کارشناسان در حال حاضر مرحله سوم NREM و مرحله چهارم سابق را به عنوان مرحله N3 ترکیب می کنند.

در اینجا بیشتر در مورد سه مرحله NREM آمده است:

مرحله N1. انتقال معمولی از بیداری به خواب است. سبک ترین مرحله خواب است. افرادی که از آن بیدار می شوند معمولاً متوجه نمی شوند که واقعاً خواب بودند. خواب مرحله N1 معمولاً 5 تا 10 درصد یا کمتر از کل زمان خواب در بزرگسالان جوان را تشکیل می دهد.
مرحله N2. به طور کلی بیشترین درصد از کل زمان خواب را در بزرگسالان میانسال تشکیل می دهد، معمولاً 45 تا 55 درصد از شب.
مرحله N3. اغلب به عنوان "خواب عمیق" یا "خواب موج آهسته" نامیده می شود. در طول خواب N3، جریان خون به عضلات شما افزایش می‌یابد، هورمون‌های رشد ترشح می‌شوند و بافت‌ها می‌توانند خود را ترمیم کنند. مرحله N3 معمولاً 10 تا 20 درصد از کل زمان خواب را در بزرگسالان جوان تا میانسال تشکیل می دهد و با افزایش سن کاهش می یابد. بیشتر در نیمه اول شب رخ می دهد، به ویژه در ابتدای شب، و اغلب در مقایسه با مراحل N1 و N2، بیدار کردن افراد خواب از آن دشوارتر است.
خواب REM بر اساس مطالعات اولیه که در آن بیماران از خواب REM بیدار شده بودند، معمولاً با رویاهای واضح مرتبط است. خواب REM معمولا کمتر از یک چهارم کل زمان خواب را تشکیل می دهد و نقش مهمی در تثبیت حافظه دارد.

اختلالات خواب

برخی از افراد دارای اختلالات خواب هستند که کمیت و کیفیت خواب خوب را دشوار می کند. اختلالات خواب عبارتند از:

• بیخوابی
• آپنه خواب
• اختلالات ریتم شبانه روزی
• پاراسومنیا
• بیخوابی

بی خوابی یک بیماری شایع است که با مشکل در به خواب رفتن یا خواب ماندن یا زود بیدار شدن مشخص می شود.

ممکن است به دلایل مختلفی دچار بی خوابی شوید. علل شایع عبارتند از:

• فشار
• اضطراب
• برنامه خواب ناسازگار
• به طور کلی "بهداشت خواب" ضعیف

بی خوابی همچنین ممکن است یکی از اجزای اساسی افسردگی یا اضطراب عمومی باشد که اغلب نیاز به درمان دارد.

آپنه انسدادی خواب (OSA)

OSA که اغلب به آن آپنه خواب نیز گفته می شود، زمانی رخ می دهد که راه های هوایی شما برای مدت کوتاهی در هنگام خواب فرو بریزد. این کار تنفس شما را قطع می کند (یا مانع می شود).

OSA به طور بالقوه می تواند چندین بار در شب اتفاق بیفتد. این می تواند شما را به طور ناگهانی بیدار کند و باعث استرس شود و در نتیجه خواب ضعیفی ایجاد کند، اگرچه برخی از افراد نمی دانند که در طول شب از خواب بیدار می شوند.

علائم ممکن است شامل موارد زیر باشد:

• خستگی
• سردرد
• خرناس
• آپنه خواب می تواند اثرات نامطلوبی بر سلامت طولانی مدت شما داشته باشد، بنابراین اگر فکر می کنید که OSA را تجربه می کنید، مهم است که با پزشک تماس بگیرید.

اختلال ریتم شبانه روزی

اختلالات ریتم شبانه روزی زمانی رخ می دهد که برنامه خواب شما نامنظم شود. شایع ترین نوع اختلال خواب شبانه روزی «اختلال شیفت کاری» یا «جت لگ» نام دارد.

افرادی که در طول شب کار می کنند در خطر ابتلا به این بیماری هستند. زمانی اتفاق می‌افتد که شب هنگام کار احساس خستگی می‌کنید

اما در طول روز که کار نمی کنید به سختی می خوابید.جت لگ همچنین می تواند ریتم خواب شما را مختل کند.

پاراسومنیا

پاراسومنیا یک اصطلاح مهم برای رفتارهای عجیب و غیرعادی است که افراد قبل از به خواب رفتن، در هنگام خواب یا در طول دوره برانگیختگی بین خواب و بیداری تجربه می کنند. این رفتارها به طور قابل توجهی از نظر ویژگی ها، شدت و فراوانی متفاوت است.

پاراسومنیا عبارتند از:

• راه رفتن در خواب
• صحبت کردن در هنگام خواب
• دندان قروچه در هنگام خواب
• کابوس دیدن

نکاتی برای خوب خوابیدن

خوب خوابیدن برای سلامتی لازم است. اما برای بسیاری از افراد، انجام آن دشوار است. این راهکارهای ساده را برای لذت بردن از خواب با کیفیت بهتر امتحان کنید.

درمان اختلالات خواب

اگر مشکوک به بی خوابی، آپنه خواب یا اختلال خواب دیگری هستید، با پزشک خود صحبت کنید. بسیاری از اختلالات خواب را می توان از طریق تغییر سبک زندگی یا سایر درمان ها مدیریت کرد.

به عنوان مثال، پزشک ممکن است به شما توصیه کند:

• محیط خواب یا عادات خود را تغییر دهید.
• مدیتیشن یا سایر راهکارهای آرامش بخشی را تمرین کنید.
• داروهای تجویزی مصرف کنید.
• برای ارزیابی بیشتر علت اختلال خواب، یک مطالعه خواب، معروف به پلی سومنوگرام، انجام دهید.
• OSA را می توان با دستگاه فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) درمان کرد.

این یک ونتیلاتور غیر تهاجمی است که به باز نگه داشتن راه های هوایی شما در هنگام خواب کمک می کند. ماسکی می پوشید که اجازه می دهد هوای تحت فشار به مجاری تنفسی شما منتقل شود.

بهداشت خواب سالم را تمرین کنید

عادات خواب سالم می تواند به شما کمک کند به خواب بروید، بخوابید یا از خواب با کیفیت بهتر لذت ببرید.

به عنوان مثال، یک برنامه خواب ثابت مهم است. سعی کنید هر روز در ساعات مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته ها و تعطیلات.

مناسب‌تر و راحت‌تر کردن اتاق خوابتان برای خواب نیز می‌تواند کمک کند. اقداماتی را برای تاریک، خنک، راحت و ساکت نگه دارید، مانند موارد زیر:

• محدود کردن منابع نور داخلی، خرید پرده های تیره و استفاده از گوش گیر را در نظر بگیرید.
• تشک، بالش و ملافه خود را نو کنید.
• استفاده از صفحه نمایش (تلویزیون، تلفن، تبلت یا کامپیوتر) را 30 تا 60 دقیقه قبل از خواب محدود کنید.

ایجاد یک روال قبل از خواب نیز می تواند به آماده سازی بدن و ذهن شما برای خواب کمک کند. این روال باید شامل فعالیت های آرامش بخش باشد، مانند:

• گرفتن حمام گرم
• نوشیدن چای گیاهی
• خواندن یک کتاب آرامش بخش
• گوش دادن به موسیقی آرامش بخش
• نوشتن خاطرات
• تمرین یوگا
• مدیتیشن
• قبل از خواب از صداهای بلند، نورهای روشن، صفحه های درخشان کامپیوتر و سایر چیزهای محرک اجتناب کنید.

از آنجایی که استرس اغلب باعث کم خوابی می شود، تلاش برای کاهش استرس نیز مهم است. برای مثال در نظر بگیرید:

• ساده کردن سبک زندگی
• تعیین اولویت ها
• واگذاری وظایف
• استراحت های منظم
• با خوردن یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و اختصاص زمانی برای فعالیت هایی که از آن لذت می برید، مراقبت از خود را در اولویت قرار دهید.

• از کافئین بخصوص در اواخر روز اجتناب کنید.
• اجتناب از الکل، که می تواند اختلال در طول روز که کار نمی کند به سختی می خوابید.