برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، مصرف این غذاهای غنی از مواد مغذی و فیبر بالا و همچنین چربی های سالم را افزایش دهید.

بهترین خوراکی ها برای داشتن قلب سالم

به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) ، بیماری قلبی عامل شماره 1 مرگ در ایالات متحده در سال 2020 بود . اما محققان همچنان در مورد چگونگی پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی، که شامل سکته مغزی و حملات قلبی می شود، بیشتر می آموزند و واضح است که تغذیه و زندگی سالم (مانند ورزش بیشتر) می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

در اینجا، متخصصان تغذیه با آنچه را که می‌توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید تا برای دهه‌های آینده قلب خود را شاد نگه دارید، شما را آشنا می کنند:

۱.ماهی

ماهی قزل آلا و سایر ماهی های چرب مانند سالمون ، غذاهای بسیار مفید برای قلب هستند. دلیل آن این است که آنها حاوی مقادیر زیادی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در مطالعات نشان داده شده است که خطر آریتمی (ضربان قلب نامنظم) و آترواسکلروز (تجمع پلاک در شریان ها) و تری گلیسیرید (چربی موجود در خون) را کاهش می دهد.

انجمن قلب آمریکا خوردن ماهی و ترجیحا ماهی چرب را حداقل دو بار در هفته توصیه می کند. همچنین می توانید روغن ماهی غنی از امگا 3 را به عنوان مکمل های غذایی دریافت کنید.

۲.بلغور جو دوسر

بلغور جو دوسر سرشار از فیبر محلول است که می تواند کلسترول را کاهش دهد. لورن گراف ، متخصص تغذیه و یکی از مدیران برنامه سلامت قلب در مرکز پزشکی مونته فیور ، می‌گوید: «این خوراکی در دستگاه گوارش مانند اسفنج عمل می‌کند و کلسترول را جذب می‌کند، بنابراین از بدن دفع می‌شود و در جریان خون جذب نمی‌شود»..

۳.توت ها و زغال اخته

نه تنها زغال اخته، بلکه توت فرنگی و سایر انواع توت ها می توانند خطر بیماری قلبی را کاهش دهند. بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۳ در ژورنال Circulation منتشر شد ، زنان ۲۵ تا ۴۲ ساله‌ای که بیش از سه وعده زغال اخته و توت‌فرنگی در هفته می‌خورند، در مقایسه با افرادی که کمتر می‌خورند، ۳۲ درصد کمتر در معرض خطر حمله قلبی قرار دارند.

نویسندگان این مطالعه فواید آن را به ترکیباتی به نام آنتوسیانین ها، فلاونوئیدها (که آنتی اکسیدان هستند ) نسبت دادند که می توانند فشار خون را کاهش داده و رگ های خونی را گشاد کند. آنتوسیانین ها در گیاهان رنگ قرمز و بنفش وجود دارند.

یک بررسی در سال 2021 از مطالعات مربوط به توت ها و سلامت قلب منتشر شده در مجله Frontiers in Nutrition نشان داد که توت های قرمز و یا اصطلاحا سیاه، مثل شاتوت غنی از آنتوسیانین هستند و می توانند با کاهش چربی ها و کاهش التهاب در بدن از بیماری های قلبی جلوگیری کنند.

۴.شکلات تلخ

برخی از مطالعات نشان داده اند که شکلات تلخ (شکلاتی که از حداقل 60 تا 70 درصد کاکائو تشکیل شده است ) می تواند برای قلب شما مفید باشد. مروری که در سال 2015 در مجله Vascular Pharmacology منتشر شد ، شواهدی را در مورد چندین راه کمک شکلات تلخ به بیماری قلبی تایید کرد..

یک نظریه این است که شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدهایی به نام پلی فنول است که می تواند به فشار خون، لخته شدن خون و التهاب کمک کند. متأسفانه، شکلات های شیری و آب نبات ها در محافظت از قلب شما مفید نیستند.

۵.میوه های خانواده مرکبات

بر اساس یک بررسی در سال 2017 که در مجله بین المللی اپیدمیولوژی منتشر شد، افرادی که مقادیر بالایی از فلاونوئیدهای موجود در مرکبات را مصرف می کنند، کمتر در معرض خطر سکته و بیماری قلبی هستند .

از میوه‌های کامل مرکبات استفاده کنید که فیبر آن را نیز دریافت کنید، اما آب مرکبات تازه نیز می تواند مفید باشد. اما توجه داشته باشید که طبق گفته سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) محصولات گریپ فروت ممکن است با عملکرد داروهای کاهش دهنده کلسترول به نام استاتین ها و همچنین بعضی داروهای دیگر تداخل داشته باشد .

۶.سیب زمینی

سیب زمینی تا زمانی که سیب زمینی سرخ نشده باشد، می تواند برای قلب شما مفید باشد. زیرا سرشار از پتاسیم است که می تواند به کاهش فشار خون کمک کند و فیبر بالایی دارد که می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. این خوراکی مفید قطعا یک غذای ناسالم یا کربوهیدرات تصفیه شده نیست و فواید زیادی برای سلامتی دارد.

۷.گوجه فرنگی

مانند سیب زمینی، گوجه فرنگی نیز سرشار از پتاسیم برای سلامت قلب است. به علاوه، منبع خوبی از آنتی اکسیدان لیکوپن هست که طبق گفته دانشکده پزشکی هاروارد با کاهش بروز سکته مغزی مرتبط است.

لیکوپن یک کاروتنوئید است که می تواند به کاهش سطح کلسترول بد LDL، باز نگه داشتن رگ های خونی و کاهش خطر حمله قلبی کمک کند. و از آنجایی که کالری کمی دارد و قند کمی دارد، میتواند در رژیم غذایی سالم گنجانده شود.

8.آجیل

مغزها ، از جمله بادام، گردو، پسته، بادام زمینی حاوی فیبر مفید برای قلب شما هستند. این خوراکی ها حاوی ویتامین E هستند که به کاهش کلسترول بد کمک می کند. گردو، سرشار از نوعی اسید چرب امگا 3 گیاهی به نام اسید آلفا لینولنیک یا ALA هستند که ضد التهاب بوده و به بهبود گردش خون کمک می کند.

برخی افراد در گذشته از آجیل اجتناب می‌کردند، زیرا تصور می شد چربی زیادی دارند، اما بیشتر مطالعات نشان می‌دهد افرادی که روزانه آجیل مصرف می‌کنند، لاغرتر از افرادی هستند که آجیل مصرف نمی‌کنند. و افراد لاغرتر در معرض خطر کمتری برای مشکلات قلبی هستند. به دنبال آجیل هایی باشید که نمک اضافه زیادی ندارند.

۹.حبوبات

حبوبات مانند لوبیا، عدس و نخود از آنجایی که خوراکی های گیاهی هستند منبع عالی پروتئین بدون چربی ناسالم هستند. یک بررسی در سال 2017 که در Critical Reviews in Food Science and Nutrition منتشر شد ، "شواهدی" را برای فواید حبوبات در بیماری عروق کرونر قلب یافت.

بر اساس یک مطالعه در سال 2020 که در مجله Nutrients منتشر شد، حبوبات می توانند به کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک کنند. کاهش سطح قند خون برای کمک به افراد در جلوگیری از عوارض دیابت ، که یکی از آنها بیماری قلبی است، کلیدی است.

۱۰.روغن زیتون بکر

بسیاری از مطالعات مکانیسم هایی را پیشنهاد کرده اند که روغن زیتون بکر به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک می کند . این امر به ویژه زمانی صادق است که روغن زیتون، مکمل رژیم های غذایی سرشار از غلات، میوه ها و سبزیجات است. روغن زیتون منبع خوبی از چربی تک غیراشباع است که می تواند به کاهش کلسترول و قند خون کمک کند.

۱۱.چای سبز

چای سبز فواید قابل توجهی برای سلامتی دارد. افرادی که روزانه چند فنجان چای سبز می‌نوشند در مقایسه با افرادی که به ندرت از این نوشیدنی استفاده می کنند، 20 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و سکته هستند.

محافظت از قلب از پلی فنول ها ناشی می شود، آنتی اکسیدان هایی که قادر به حل کردن ترکیبی هستند که می تواند یکی از دلایل اصلی بیماری قلبی باشد.

12.کلم بروکلی، اسفناج و کلم پیچ

وقتی صحبت از سلامتی شما می شود، سبزیجات سبز تیره می توانند به قلب شما کمک کنند. اینها سرشار از کاروتنوئیدها هستند که به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و با ترکیبات بالقوه مضر در بدن شما مقابله می کنند. آنها همچنین دارای فیبر بالا و حاوی مقادیر زیادی ویتامین و مواد معدنی هستند.

۱۳.قهوه

یکی دیگر از نوشیدنی‌های پرمصرف یعنی قهوه می تواند سلامت قلب را تقویت کند. مطالعات نشان می دهد که قهوه منجر به کاهش مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی می شود. به نظر نویسندگان، مصرف روزانه 2 فنجان قهوه با مصرف کافئین تا 400 میلی گرم در روز بی خطر است.

اما این موضوع لزوماً دلیلی برای ادامه این عادت نیست. اگر قبلاً قهوه می نوشیدید و از آن لذت می برید، ادامه دهید. اگر نه، دلیلی برای شروع وجود ندارد.

یک نکته در مورد کافئین قابل ذکر است: به دلیل یک مشکل ژنتیکی ، برخی افراد کافئین را کندتر تجزیه می کنند. که در این افراد می تواند تاثیر منفی بر سلامت قلب داشته باشد.

۱۴.انار

انار حاوی آنتی اکسیدان های متعددی از جمله پلی فنول های تقویت کننده قلب و آنتوسیانین است که می تواند به جلوگیری از سخت شدن رگ ها کمک کند. انار از بیماری عروق کرونر قلب پیشگیری می کند زیرا خواص آنتی اکسیدانی قوی دارد.

اما توجه داشته باشید که تنوع در رژیم غذایی بسیار مهم است. اگر انار دوست ندارید یا نمی توانید آن را بخرید، به سراغ سیب بروید که حاوی مقدار زیادی ترکیبات تقویت کننده سلامتی است.

۱۵.سیب

سیب علاوه بر توانایی عالی ثابت شده در کاهش کلسترول ، به دلیل محتوای پربیوتیکی که دارد به محافظت از قلب نیز کمک می کند. پری بیوتیک ها به عنوان "غذا" برای باکتری های مفید موجود در روده عمل می کنند که با محافظت از قلب و عروق مرتبط هستند.

یک عادت روزانه سیب باعث کاهش 40 درصدی سخت شدن شریان ها در طول چهار هفته می شود سیب ها را خرد کرده و در صبحانه به بلغور جو دوسر اضافه کنید، برش بزنید و در طول روز به سالاد اضافه کنید.

16.ارده

این خوراکی گیاهی که از دانه های کنجد آسیاب شده تهیه می شود، حاوی 5 گرم پروتئین گیاهی و 3 گرم فیبر مفید در هر 2 قاشق غذاخوری است. همچنین انواع مختلفی از مواد مغذی کلیدی از جمله کلسیم، منیزیم، آهن و روی را علاوه بر آنتی اکسیدان ها فراهم می کند. همچنین ثابت شده است که فیتواسترول های موجود در آن باعث بهبود سلامت عروق و کاهش کلسترول خون می شود.

ارده جایگزینی برای کسانی است که حساسیت یا آلرژی به آجیل دارند و پایه‌ای عالی برای سس‌ها و سس‌های بدون لبنیات است.

۱۷.سیر و پیاز

سیر و پیاز التهاب را در بدن کاهش داده که به نوبه خود خطر تصلب شریان را کاهش می دهد. همچنین نشان داده شده است که ترکیبات گوگرد موجود در این سبزیجات جریان خون را باز کرده و گردش خون را بهبود می بخشد.

شاید به همین دلیل است که یک مطالعه در سال 2017 منتشر شده در مجله فشار خون نشان داد که مردان و زنان بالغ با مصرف همیشگی سیرو پیاز در یک دوره شش ساله 64 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی داشتند.

۱۸.چغندر

چغندر یکی از معدود سبزیجاتی است که حاوی رنگدانه‌های فعال زیستی مهمی به نام بتالین است و رنگ قرمز چغندر را فراهم می‌کنند. بتالین ها دارای قابلیت های آنتی اکسیدانی و ضد التهابی بالایی هستند که برای محافظت از سیستم های مختلف بدن از جمله سلامت قلب و عروق شناخته شده است. نیترات های طبیعی موجود در چغندر به گشاد شدن رگ های خونی برای کاهش فشار خون کمک می کند و ممکن است تحریک بیش از حد سیستم عصبی را که در بیماری قلبی رخ می دهد، کاهش دهد.

۱۹.فلفل تند

نشان داده شده است که فلفل تند با تنظیم کلسترول، کاهش فشار خون و افزایش گردش خون و همچنین مبارزه با چاقی به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند. این فلفل های تند همچنین حاوی ترکیبات ضد التهابی قوی هستند و حتی با افزایش طول عمر مرتبط هستند.

برچسب‌ها

نظر شما

شما در حال پاسخ به نظر «» هستید.
0 + 0 =