به گزارش سلامت نیوز به نقل از وب ام دی، هیپرلیپیدمی(افزایش چربی خون) به این معنی است که خون شما دارای چربی زیادی مانند کلسترول و تری‌گلیسیرید است. یکی از انواع چربی خون نیز، هیپرکلسترولمی، به این معنی است که کلسترول بد (LDL) در خون شما زیاد است؛ این وضعیت، تجمع چربی در شریان‌ها و در نتیجه خطر انسداد را افزایش می‌دهد.

یکی دیگر از مواردی که می‌تواند میزان کلسترول شما را نامتعادل نشان دهد، زمانی است که سطح کلسترول خوب شما (HDL) بسیار پایین است. با کاهش HDL برای حذف کلسترول از شریان‌ها، خطر ابتلا به پلاک‌های آترواسکلروتیک و انسداد افزایش می‌یابد. اگر هیپرلیپیدمی در شما تشخیص داده شود، وضعیت سلامتی کلی شما و سایر عوامل خطر مانند سیگار کشیدن یا فشار خون بالا به عنوان راهنمایی در انتخاب روش های درمانی به شما کمک خواهد کرد. این عوامل خطر می‌توانند با کلسترول LDL بالا یا سطح کلسترول پایین HDL ترکیب شوند و بر سلامت قلب و عروق شما تأثیر بگذارند.

خبر خوب این است که کلسترول بالا را می‌توان کم کرده و خطر بیماری قلبی و سکته را کاهش داد. اگر ۲۰ سال یا بیشتر دارید، کلسترول خود را آزمایش کنید و با پزشک خود برای تنظیم سطح کلسترول همکاری کنید. اغلب، تغییر رفتارها می‌تواند به حفظ سطح نرمال کمک کند. اگر تغییرات سبک زندگی به تنهایی باعث بهبود سطح کلسترول شما نشد، ممکن است پزشک برای شما دارو تجویز کند.

با اتخاذ تغییرات در سبک زندگی، همه چیز شروع به تغییر می کند و بهبودهایی که در 6 هفته مشاهده می کنید اغلب 3 ماه افزایش می یابد.

فراموش نکنید که سبک زندگی همه چیز نیست و ژن های شما نیز مهم هستند؛ شما هنوز ممکن است نیاز به مصرف دارو برای بازگرداندن کلسترول خود به سطح نرمال داشته باشید اما عادات روزانه به شما کمک می کند سریع تر این مسیر را پیش بروید. اگر فقط چند تغییر ساده ایجاد کنید، ممکن است بتوانید دوز دارو و احتمال عوارض جانبی را کاهش دهید.

این نکات را برای کاهش کلسترول و بهبود سلامت خود دنبال کنید.

چربی های ترانس مصرف نکنید

چربی های ترانس LDL شما را افزایش و HDL شما را کاهش می دهند و خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهند.

به همین دلیل FDA اقداماتی را برای حذف چربی ترانس مصنوعی از منابع غذایی انجام داده است اما مقدار کمی از چربی ترانس هنوز می تواند در برخی محصولات وجود داشته باشد. بنابراین هنگامی که برای خرید مواد غذایی خرید می کنید، برچسب ها و مواد تشکیل دهنده اطلاعات تغذیه را بررسی کنید. اگر روی بسته بندی "روغن نیمه هیدروژنه" می بینید، این فقط یک نام تجملی برای چربی ترانس است.

به وزن سالم برسید

برای کاهش کلسترول نیازی به کاهش وزن زیادی ندارید. اگر اضافه وزن دارید ، فقط۴ کیلوگرم وزن خود را پایین بیاورید تا LDL خود را تا 8 درصد کاهش دهید. اما برای اینکه واقعاً وزن خود را کاهش دهید، باید به مرور زمان این کار را انجام دهید. یک هدف معقول و مطمئن کاهش وزن ۰/۴۵ تا 0.90 کیلوگرم در هفته است.

 موسسه ملی قلب، ریه و خون خاطرنشان می کند که در حالی که زنان غیرفعال و دارای اضافه وزن معمولاً روزانه به 1000 تا 1200 کالری برای کاهش وزن نیاز دارند، زنان فعال و دارای اضافه وزن و زنان با وزن بیش از 164 پوند معمولاً روزانه به 1200 تا 1600 کالری نیاز دارند. اگر در طول برنامه کاهش وزن خود بسیار فعال هستید، ممکن است برای جلوگیری از احساس گرسنگی به کالری بیشتری نیاز داشته باشید.

حرکت کنید

سارا سامان، پزشک متخصص قلب و عروق می‌گوید: «ورزش حداقل ۲ و نیم ساعت در هفته برای افزایش HDL و بهبود LDL و تری گلیسیرید کافی است. اگر فعال نبوده اید، به آرامی فعالیت فیزیکی را شروع کنید - حتی فعالیت های 10 دقیقه ای نیز در طول روز مفید هستند. ورزش مورد علاقه خود را انتخاب کنید و داشتن یک شریک ورزشی می تواند به شما کمک کند تا در مسیر درست قرار بگیرید و ناامدی نشوید.

مصرف فیبر را افزایش دهید

غذاهایی مانند بلغور جو دوسر، سیب، آلو و لوبیا سرشار از فیبر محلول هستند که از جذب کلسترول در بدن جلوگیری می کند. تحقیقات نشان می دهد افرادی که هر روز 5 تا 10 گرم بیشتر فیبر محلول می خورند، LDL در آنها کاهش پیدا می کند. خوردن فیبر بیشتر نیز باعث می شود احساس سیری کنید، بنابراین زیاد هوس تنقلات نخواهید داشت. 

اما مراقب باشید مصرف فیبر زیاد در یک زمان می تواند باعث گرفتگی شکم یا نفخ شود. مصرف فیبر را به آرامی افزایش دهید.

ماهی بخورید

سعی کنید دو تا چهار بار در هفته ماهی بخورید. نه تنها چربی های امگا 3 موجود در ماهی برای قلب مفید هستند، بلکه جایگزینی گوشت قرمز با ماهی، با کاهش قرار گرفتن در معرض چربی های اشباع شده که در گوشت قرمز فراوان هستند، کلسترول شما را کاهش می دهد. 

 برخی از انواع آن مانند کوسه ماهی، اره ماهی و شاه ماهی خال مخالی سرشار از جیوه هستند که می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد. در عوض، ماهی آزاد وحشی، ساردین و ماهی تن آبی را انتخاب کنید. 

روغن زیتون را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

جایگزینی روغن زیتون به جای کره ممکن است کلسترول LDL را تا 15 درصد کاهش دهد که مشابه اثر دوز پایین دارو است؛ همچنین چربی های "خوب" موجود در روغن زیتون برای قلب شما مفید می باشند. روغن زیتون فوق بکر را انتخاب کنید زیرا کمتر پردازش شده و حاوی آنتی اکسیدان های بیشتری است که به جلوگیری از بیماری کمک می کند.

استراحت کنید

آیا می دانستید که وقتی استرس دارید، کلسترول شما می تواند به شدت بالا برود؟ آرام باشید و استرس خود را کنترل کنید. یک کتاب خوب بخوانید، با یک دوست قهوه میل کنید یا به یوگا بروید. این کار ها به کنترل کلسترول شما کمک می کند.

به غذای خود ادویه اضافه کنید

ادویه‌هایی مانند سیر، کورکومین، زنجبیل، فلفل سیاه، گشنیز و دارچین می‌توانند کلسترول را بهبود بخشند. تحقیقات نشان می دهد که خوردن نیم تا یک حبه سیر در روز می تواند کلسترول را تا 9 درصد کاهش دهد. همچنین اضافه کردن چاشنی اضافی به غذا، اشتهای شما را کاهش می دهد، بنابراین کاهش وزن اضافی آسان تر می شود.

سیگار را ترک کنید

مصرف سیگار می‌تواند LDL را افزایش و HDL را کاهش دهد و ترک آن اغلب این اعداد را بهبود می‌بخشد. در یک مطالعه، افرادی که سیگار را ترک کردند، شاهد افزایش 5 درصدی کلسترول "خوب" خود در یک سال بودند. اما اگر به طور منظم در اطراف افراد سیگاری هستید، توجه داشته باشید: استنشاق دود دست دوم همچنین می تواند سطح کلسترول بد را افزایش دهد.

بیشتر بخندید

خنده مانند دارو است و HDL را افزایش می دهد. ویدیوهای خنده دار حیوانات خانگی را به صورت آنلاین ببینید، برای یک ایمیل جوک روزانه ثبت نام کنید یا فیلم های خنده دار تماشا کنید.

مشاوره با متخصص مراقبت‌های بهداشتی

متخصص مراقبت‌های بهداشتی می‌تواند به شما کمک کند تا به اهداف سلامتی خود از جمله حفظ کلسترول در سطوح سالم برسید. تصمیم‌گیری با تیم مراقبت‌های بهداشتی بهترین راه برای ایجاد یک برنامه درمانی است که بیشتر به آن پایبند خواهید بود.