به گزارش سلامت نیوز به نقل از هلث دی با توجه به گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده، بیش از 25٪ از بزرگسالان ایالات متحده توصیه های خواب آکادمی پزشکی خواب آمریکا (AASM) و انجمن تحقیقات خواب را اجرا نمی کنند.
با این حال، شواهد جدید نشان می دهد که داشتن یک خواب خوب شبانه می تواند سال ها به زندگی شما اضافه کند.
بنابراین چقدر خواب بسیار کم است و چقدر برای حمایت از یک زندگی طولانی و سالم کافی است؟ در اینجا چیزی است که متخصصان در مورد اینکه واقعاً چقدر به خواب نیاز دارید می گویند.
آیا 6 ساعت خواب کافی است؟
دکتر راج داسگوپتا، دانشیار پزشکی بالینی در دانشکده پزشکی کک در دانشگاه کالیفرنیای جنوبی گفت: "همه خواهان عدد جادویی هستند، اما زندگی یک محدوده است.
او گفت که محدوده خوابی که او توصیه می کند "هفت تا نه ساعت در شب است که نقطه خوب آن حدود هشت ساعت است."
دکتر نیتون ورما، پزشک خواب و سخنگوی AASM، تاکید کرد که هر چیزی کمتر می تواند عواقب بدی برای سلامتی شما داشته باشد. وی گفت: پیامدهای طولانی مدت خواب ناکافی با چاقی، دیابت، فشار خون بالا و سایر بیماری های قلبی عروقی مرتبط است.
چقدر به خواب نیاز دارم؟
CDC توصیه های خواب روزانه خود را بر اساس سن شما پیشنهاد می کند. بزرگسالان 18 تا 60 ساله باید هر شب حداقل هفت ساعت بخوابند، در حالی که افراد مسن ممکن است نزدیک به 9 ساعت بخوابند.
برای نوجوانان، این تعداد به 8 تا 10 ساعت خواب در شبانه روز افزایش می یابد. ورما خاطرنشان کرد که "آکادمی پزشکی خواب آمریکا افزایش زمان خواب را برای نوجوانان توصیه کرده است 8 تا 10 ساعت.
به همین دلیل است که AASM زمان شروع مدرسه را برای دانش آموزان دبیرستانی و دبیرستانی از ساعت 8:30 صبح یا دیرتر توصیه می کند. این به حفظ الگوی خواب با ریتم‌های طبیعی شبانه‌روزی کمک می‌کند که در دوران نوجوانی تغییر می‌کند و باعث می‌شود نوجوانان شب‌ها دیرتر بیدار بمانند و صبح‌ها بیشتر بخوابند.
چگونه بیشتر بخوابیم؟
داسگوپتا اذعان کرد: «خواب خوب سخت است. او پیشنهاد کرد به جای صرفاً بر تعداد ساعات خواب، روی کیفیت خواب تمرکز کنید.
او توضیح داد: "چیزهای بسیار ویژه ای در مراحل خواب عمیق تر، در مراحل خواب REM [حرکت سریع چشم] اتفاق می افتد، که به تک تک اعضای بدن ما کمک می کند."
ورما بر اهمیت داشتن یک برنامه خواب منظم برای بهینه سازی کیفیت خواب تاکید کرد.
وی گفت: بهتر است تمام ساعات خواب خود را یکجا و در زمان های ثابت داشته باشید، اگر برنامه روزانه شما این اجازه را می دهد، هدف خود را 7 تا 9 ساعت خواب روزانه در زمان های ثابت داشته باشید. برای برخی از افراد، ممکن است این امر مستلزم سازماندهی فعالیت‌های روزانه باشد تا قبل از خواب به پایان برسند. برای برخی دیگر، داشتن زنگ هشداری که به شما یادآوری می‌کند که آرام شوید و برای خواب آماده شوید، می‌تواند مفید باشد.
اگر می خواهید برنامه خواب خود را تنظیم کنید، بنیاد خواب توصیه می کند زمان خواب و بیداری ایده آل خود را انتخاب کنید و سپس برنامه خواب خود را با افزایش ۱۵ تا ۳۰ دقیقه در روز تنظیم کنید.
این بنیاد همچنین پیشنهاد می کند:
- کافئین و الکل را محدود کنید زیرا می توانند در چرخه خواب طبیعی اختلال ایجاد کنند
- اتاق خود را تاریک و ساکت نگه دارید تا از تولید ملاتونین در بدن حمایت کنید که به بهبود خواب کمک می کند
- به طور منظم ورزش کنید و مطمئن شوید که فعالیت بدنی شدید را حداقل دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب انجام دهید
- لپ تاپ، تلفن یا تبلت خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب به رختخواب بگذارید تا از تأثیرات انتشار نور آبی بر زمان خواب و بیداری جلوگیری کنید.
یک مطالعه بر روی بیش از 3500 بزرگسال که اخیراً در ژورنال پزشکی رفتاری منتشر شد، مسیر شگفت انگیزی را به سمت خواب آرام تر کشف کرد.
روزالبا هرناندز، نویسنده این مطالعه، استاد مددکاری اجتماعی دانشگاه ایلینویز، در بیانیه خبری دانشگاه گفت: «نتایج این مطالعه ارتباط قابل توجهی بین خوش‌بینی و ویژگی‌های مختلف خواب گزارش‌شده توسط خود نشان داد.شرکت‌کنندگانی که سطوح بالاتر خوش‌بینی را گزارش کردند، 74 درصد کمتر علائم بی‌خوابی داشتند.»
هرناندز توضیح می‌دهد: «خوش‌بین‌ها بیشتر درگیر مقابله فعال متمرکز بر مشکل هستند و رویدادهای استرس‌زا را به روش‌های مثبت‌تری تفسیر می‌کنند و نگرانی‌ها و افکار نشخوارکننده را هنگام به خواب رفتن و در طول چرخه خواب کاهش می‌دهند.
نظر شما