به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایتینگ ول، بر اساس گزارش مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، 37 میلیون نفر در ایالات متحده به دیابت مبتلا هستند. از آنجایی که دیابت نوع 2 همچنان افراد بیشتری را تحت تاثیر قرار می دهد، بسیاری می خواهند در مورد مقاومت به انسولین اطلاعات بیشتری کسب کنند.
در حالت عادی پانکراس شما در پاسخ به افزایش طبیعی قند خون از آنچه می خورید، انسولین آزاد می کند. انسولین قند را از خون شما می گیرد و برای انرژی وارد سلول های شما می کند و باعث می شود قند خون شما پایین بیاید.
به گفته موسسه ملی دیابت و بیماری‌های گوارشی و کلیوی، با مقاومت به انسولین، سلول‌های بدن شما کندتر عمل می‌کنند و باعث می‌شود لوزالمعده انسولین بیشتری را برای جبران این پاسخ کندتر ترشح کند. در ابتدا، این مشکل بزرگی نیست و لوزالمعده شما می تواند این نیاز افزایش یافته را برطرف کند؛ اما در نهایت لوزالمعده فرسوده و مقاومت به انسولین بدتر می شود و در نتیجه قند خون بالا می رود. با گذشت زمان، قند خون بالا می تواند منجر به پیش دیابت و دیابت نوع 2 شود.
علاوه بر این، این غذاها و وعده های غذایی به دلیل محتوای فیبر خود می توانند به بهبود مدیریت قند خون نیز کمک کنند. فیبر یک کربوهیدرات غیرقابل هضم با فواید بسیار، از جمله کاهش سرعت هضم برای جلوگیری از افزایش قند خون است. همچنین با این نوع رژیم غذایی مقدار زیادی پروتئین در طول روز دریافت خواهید کرد که به تثبیت قند خون کمک می کند و شما را سیر نگه می دارد.
راهکارهایی برای پیشگیری و بهبود مقاومت به انسولین
- ورزش: یکی از بهترین راهکارها برای بهبود مقاومت به انسولین است. چه پیاده روی باشد یا وزنه برداری یا شنا یا هر چیز دیگری که ترجیح می دهید، سعی کنید کمی بیشتر از قبل تحرک داشته باشید.
- کاهش وزن: کاهش وزن حتی اندکی می تواند مقاومت به انسولین را به میزان قابل توجهی بهبود بخشد. به جای محدود کردن غذاها، روی مواردی تمرکز کنید که می توانید به آنها تنوع بدهید، مانند غذاهای پر فیبر و پروتئین کافی.
- وعده های غذایی منظم: خوردن سه وعده غذایی و چند میان وعده مغذی در روز، با فیبر، پروتئین و چربی های غیراشباع، می تواند به ثابت نگه داشتن قند خون و کاهش خطر مقاومت به انسولین کمک کند.
- قند اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید: در حالی که مطمئناً می توان غذاهای شیرین را در حد اعتدال مصرف کرد، کاهش مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده (نان سفید، ماکارونی سفید و شیرینی ها را در نظر بگیرید) و شکر اضافه شده، مانند نوشیدنی های شیرین، به بهبود قند خون شما کمک می کند و خطر ابتلا به مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.
- تمرکز بر فیبر داشته باشید: فیبر علاوه بر کمک به مدیریت قند خون، به سیر ماندن، بهبود هضم، کاهش وزن و بهبود سلامت قلب کمک می کند.
- پروتئین بیشتری بخورید: از آنجایی که پروتئین قند خون شما را افزایش نمی دهد، سعی کنید مقداری از آن را در هر وعده غذایی و میان وعده، چه حیوانی و چه گیاهی، اضافه کنید.
غذاهای ضد التهابی که باید روی آنها تمرکز کنید
- سبزیجات
- میوه ها، عمدتا قرمز و بنفش
- غلات کامل مانند بلغور، کینوا، برنج قهوه ای، جو دوسر و نان سبوس دار
- آجیل، کره های آجیل طبیعی
- دانه هایی مانند چیا، کتان و کدو تنبل
- ماهی به خصوص ماهی های چرب مانند سالمون و تن
- روغن زیتون و آووکادو
- تخم مرغ و مرغ و بوقلمون
- لبنیات شیرین نشده مانند ماست و کفیر
چگونه یک وعده غذایی را برای هفته خود آماده کنید؟
- برای ناهار در روزهای اول و دوم سالاد نخود درست کنید.
- برای صبحانه در روزهای 2، 3، 5 و 7، بوریتوهای آماده را با تخم مرغ، پنیر و اسفناج آماده کنید.
- پنیر کلبه را به عنوان میان وعده در طول هفته میل کنید.
- ترکیب ماست یونانی توت فرنگی شکلاتی را به عنوان دسر در طول هفته آماده کنید.
روز 1
صبحانه (315 کالری)
- 1 فنجان ماست ساده کم چرب، مانند سبک یونانی
- 1/2 فنجان تمشک
- 2 قاشق غذاخوری بادام ورقه شده
- 1 قاشق غذاخوری دانه ی چیا
میان وعده صبحگاهی (95 کالری)
- 1 عدد سیب متوسط
ناهار (388 کالری)
- 1 وعده سالاد نخود
- 1/2 فنجان شاه توت
اسنک بعد از ظهر (202 کالری)
- 1/2 فنجان پسته خشک بو داده بدون نمک
- 1 عدد آلو
شام (486 کالری)
- 1 نودل بادام زمینی کنجدی با مرغ و کدو سبز
مجموع روزانه: 1485 کالری، 69 گرم چربی، 97 گرم پروتئین، 127 گرم کربوهیدرات، 33 گرم فیبر، 1274 میلی گرم سدیم
آن را به 1200 کالری برسانید: بادام را در صبحانه حذف کنید، میان وعده صبح را به 1 پرتقال متوسط تغییر دهید و در میان وعده بعد از ظهر پسته را حذف کنید.
آن را 2000 کالری کنید: 1 وعده نان تست جوانه را با کره بادام زمینی و موز به صبحانه اضافه کنید و 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی به میان وعده صبح اضافه کنید.
روز 2
صبحانه (355 کالری)
- 1 وعده بوریتو آماده با تخم مرغ، پنیر و اسفناج
- 1 عدد هلو متوسط
میان وعده صبحگاهی (99 کالری)
- 2 وعده (1/4 فنجان) پنیر کلبه زده شده
- 1 عدد فلفل دلمه ای متوسط خرد شده
ناهار (388 کالری)
- 1 وعده سالاد نخود
- 1/2 فنجان شاه توت
اسنک بعد از ظهر (227 کالری)
- 1/2 فنجان پسته خشک بو داده بدون نمک
- 2/3 فنجان بلوبری
شام (454 کالری)
- 1 وعده سالاد کلم پخته با کینوا ترد شده
کل روزانه: 1523 کالری، 75 گرم چربی، 71 گرم پروتئین، 149 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 1845 میلی گرم سدیم
آن را به 1200 کالری برسانید: هلو را در صبحانه حذف کنید، میان وعده صبحانه را به 1/4 فنجان خیار برش داده شده تغییر دهید و در میان وعده بعد از ظهر پسته را حذف کنید.
آن را 2000 کالری کنید: 1 وعده اسموتی سبز توت فرنگی-موز را به صبحانه اضافه کنید و در میان وعده بعد از ظهر به 1 فنجان پسته (در پوسته) برسانید.
روز 3
صبحانه (355 کالری)
- 1 وعده بوریتو آماده با تخم مرغ، پنیر و اسفناج
- 1 عدد هلو متوسط
اسنک صبحگاهی (172 کالری)
- 1 فنجان کفیر ساده کم چرب
- 1 فنجان شاه توت
ناهار (388 کالری)
- 1 وعده آووکادو پر شده با ماهی قزل آلا
- 1 عدد سیب متوسط
اسنک بعد از ظهر (154 کالری)
- 20 عدد بادام خشک بو داده بدون نمک
شام (415 کالری)
- 1 وعده سالاد مرغ کبابی با پروتئین بالا
میان وعده عصر (39 کالری)
- 1 وعده ماست یونانی همراه با توت فرنگی و در صورت تمایل مقدار کمی شکلاتی
مجموع روزانه: 1523 کالری، 80 گرم چربی، 94 گرم پروتئین، 122 گرم کربوهیدرات، 32 گرم فیبر، 1718 میلی گرم سدیم
آن را به 1200 کالری برسانید: کفیر را در میان وعده صبح و سیب را در ناهار حذف کنید و میان وعده ظهر را به 1 آلو تغییر دهید.
آن را به 2000 کالری تبدیل کنید: 1 وعده اسموتی سبز توت فرنگی-موز را به صبحانه خود اضافه کنید و 1/2 فنجان پسته برشته خشک و بدون نمک را به میان وعده صبحانه اضافه کنید.
روز 4
صبحانه (315 کالری)
- 1 فنجان ماست ساده کم چرب، مانند ماست سبک یونانی
- 1/2 فنجان تمشک
- 2 قاشق غذاخوری بادام خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری دانه ی چیا
میان وعده صبحگاهی (99 کالری)
- 2 وعده (1/4 فنجان) پنیر کلبه زده شده
- 1 عدد فلفل دلمه ای متوسط و خرد شده
ناهار (388 کالری)
- 1 وعده آووکادو پر شده با ماهی قزل آلا
- 1 عدد سیب متوسط
اسنک بعد از ظهر (202 کالری)
- 1/2 فنجان پسته خشک بو داده بدون نمک (در پوست)
- 1 عدد آلو
شام (454 کالری)
- 1 وعده میگو پستو
- 1/2 فنجان برنج قهوه ای پخته شده
میان وعده عصر (39 کالری)
- 1 وعده ماست یونانی همراه با توت فرنگی و در صورت تمتیل مقدار کمی شکلاتی
کل روزانه: 1498 کالری، 75 گرم چربی، 96 گرم پروتئین، 123 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 1122 میلی گرم سدیم
آن را به 1200 کالری برسانید: خلال بادام در صبحانه و پسته در میان وعده بعد از ظهر را به 1 قاشق غذاخوری کاهش دهید و سیب در وعده ناهار را حذف کنید.
آن را به 2000 کالری تبدیل کنید: 1 وعده نان تست جوانه با کره بادام زمینی و موز را به صبحانه اضافه کنید و 1 وعده سالاد یونانی را به وعده شام اضافه کنید.
روز 5
صبحانه (355 کالری)
- 1 وعده بوریتو آماده همراه با تخم مرغ، پنیر و اسفناج
- 1 عدد هلو متوسط
اسنک صبحگاهی (230 کالری)
- 2/3 فنجان ماست ساده کم چرب، مانند ماست سبک یونانی
- 3 قاشق غذاخوری بادام خرد شده
- 1/3 فنجان تمشک
ناهار (388 کالری)
- 1 وعده آووکادو پر شده با ماهی قزل آلا
- 1 عدد سیب متوسط
اسنک بعد از ظهر (99 کالری)
- 2 وعده (1/4 فنجان) پنیر کلبه زده شده
- 1 عدد فلفل دلمه ای متوسط خرد شده
شام (379 کالری)
- 1 وعده سوپ مرغ همراه با لیمو و کلم پیچ
- 1 وعده سالاد کلم پیچ با کرن بری
نکته آماده سازی غذا: 2 وعده سوپ مرغ همراه با لیمو را با کلم برای ناهار در روزهای 6 و 7سرو کنید.
میان وعده عصر (39 کالری)
- 1 وعده ماست یونانی همراه با توت فرنگی و مقادیر کمی شکلات در صورت تمایل
کل روزانه: 1490 کالری، 66 گرم چربی، 94 گرم پروتئین، 142 گرم کربوهیدرات، 30 گرم فیبر، 2022 میلی گرم سدیم
آن را به 1200 کالری تبدیل کنید: در میان وعده صبح ماست و بادام را حذف کنید و در ناهار سیب را حذف کنید.
آن را 2000 کالری کنید: 1 وعده اسموتی سبز توت فرنگی-موز را به صبحانه اضافه کنید و 1/4 فنجان بادام خشک بو داده بدون نمک را به میان وعده ظهر اضافه کنید.
روز 6
صبحانه (315 کالری)
- 1 فنجان ماست ساده کم چرب، مانند ماست سبک یونانی
- 1/2 فنجان تمشک
- 2 قاشق غذاخوری بادام خرد شده
- 1 قاشق غذاخوری دانه ی چیا
میان وعده صبحگاهی (305 کالری)
- 1 عدد سیب متوسط
- 2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی
ناهار (355 کالری)
- 1 وعده سوپ مرغ با لیمو و کلم پیچ
- 1 فنجان کفیر ساده کم چرب
اسنک بعد از ظهر (59 کالری)
- 1 عدد هلو متوسط
شام (439 کالری)
- 1 وعده سالاد یونانی
- 1 اونس نان باگت گندم کامل
میان وعده عصر (39 کالری)
- 1 وعده ماست یونانی همراه با مقادیری توت فرنگی و در صورت تمایل مقدار کمی شکلات
کل روزانه: 1511 کالری، 65 گرم چربی، 90 گرم پروتئین، 149 گرم کربوهیدرات، 33 گرم فیبر، 1643 میلی گرم سدیم
آن را به 1200 کالری برسانید: کره بادام زمینی را در میان وعده صبح و نان باگت را در شام حذف کنید.
آن را به 2000 کالری برسانید: 1 وعده نان تست جوانه زده با کره بادام زمینی و موز را به صبحانه اضافه کنید و 1/4 فنجان بادام بو داده خشک بدون نمک را به میان وعده ظهر اضافه کنید.
روز 7
صبحانه (355 کالری)
- 1 وعده بوریتو آماده با تخم مرغ، پنیر و اسفناج
- 1 عدد هلو متوسط
اسنک صبحگاهی (230 کالری)
- 2/3 فنجان ماست ساده کم چرب، مانند ماست سبک یونانی
- 3 قاشق غذاخوری بادام خرد شده
- 1/3 فنجان تمشک
ناهار (355 کالری)
- 1 وعده سوپ مرغ با لیمو و کلم پیچ
- 1 فنجان کفیر ساده کم چرب
اسنک بعد از ظهر (148 کالری)
- 1/4 فنجان پسته خشک بو داده بدون نمک
- 1 فنجان شاه توت
شام (372 کالری)
- 1 وعده هالیبوت
- 1 وعده سالاد نخود و خیار با فتا و لیمو تازه
میان وعده عصر (39 کالری)
- 1 وعده ماست یونانی همراه با مقادیری توت فرنگی و در صورت تمایل مقدار کمی شکلات
مجموع روزانه: 1499 کالری، 63 گرم چربی، 112 گرم پروتئین، 127 گرم کربوهیدرات، 28 گرم فیبر، 2136 میلی گرم سدیم
آن را به 1200 کالری برسانید: در میان وعده صبح ماست و بادام را حذف کنید و در میان وعده بعد از ظهر پسته را حذف کنید.
آن را به 2000 کالری تبدیل کنید: 1 وعده اسموتی سبز توت فرنگی-موز را به صبحانه اضافه کنید، باگت سبوس دار را در ناهار میل دهید و در میان وعده بعد از ظهر به نصف فنجان پسته خشک بو داده شده بدون نمک (در پوسته) ۱ اونس یا کمتر اضافه کنید.
نظر شما