به گزارش سلامت نیوز به نقل از clevelandclinic،با حفظ وضعیت خنثی ستون فقرات، استفاده از تشک نیمه‌سفت و کمک گرفتن از بالش‌ها، خواب راحت‌تری را تجربه کنید.

درد سیاتیک می‌تواند خواب شب را به کابوس تبدیل کند. اما خوشبختانه، با چند تغییر ساده در سبک خواب و مراقبت‌های روزانه، می‌توانید درد را کاهش دهید و دوباره از خواب شب لذت ببرید.

بهترین وضعیت خواب برای درد سیاتیک

هیچ "وضعیت خواب ایده‌آلی" برای همه مبتلایان به سیاتیک وجود ندارد، اما این سه حالت ممکن است برای شما مؤثر باشند:

• خوابیدن به پشت: این حالت به تراز بودن ستون فقرات کمک کرده و فشار روی عصب سیاتیک را کاهش می‌دهد.

• خوابیدن به پهلو: به‌ویژه اگر روی طرف مخالف درد بخوابید، فشار روی عصب کاهش می‌یابد.

• خوابیدن با بدن کمی بالا آمده: اگر علت سیاتیک شما تنگی کانال نخاعی (اسپاینال استنوز) باشد، کمی خم بودن ستون فقرات می‌تواند باعث تسکین درد شود.

۸ توصیه برای خواب بهتر با درد سیاتیک

1. ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید

هنگام دراز کشیدن، سر، شانه‌ها و لگن باید در یک خط مستقیم قرار داشته باشند.از یک بالش کوچک زیر سر (نه شانه‌ها) استفاده کنید و در صورت نیاز، یک بالش زیر زانوها قرار دهید تا از قوس بیش از حد کمر جلوگیری شود.

2. از بالش برای حمایت هدفمند استفاده کنید

اگر به پهلو می‌خوابید، یک بالش بین زانوها بگذارید تا لگن هم‌تراز باقی بماند.همچنین می‌توانید یک بالش پشت کمر قرار دهید تا از غلتیدن جلوگیری کنید. بالش بدن (Body Pillow) گزینه‌ای مناسب است چون به فرم بدن شکل می‌گیرد و ثابت می‌ماند.

3. در صورت داشتن تنگی نخاع، کمی خمیده بخوابید

اگر منشأ سیاتیک شما تنگی کانال نخاعی است، می‌توانید:

• از بالش گوه‌ای (شیب‌دار) زیر سر و بالاتنه استفاده کنید

• روی تخت قابل تنظیم یا صندلی راحتی خوابیده و بالاتنه را بالا بیاورید

• حالت جنینی (خوابیدن به پهلو با زانوهای جمع‌شده) را امتحان کنید

نکته مهم: اگر علت دردتان تنگی نخاع نیست، این وضعیت‌ها ممکن است درد را بدتر کنند.

4. مراقب خوابیدن روی شکم باشید

این حالت اغلب باعث فشار بیشتر بر کمر و چرخش گردن می‌شود و معمولاً توصیه نمی‌شود.اما در برخی افراد، قوس کمر در این حالت ممکن است باعث تسکین درد شود. در نهایت، هر وضعیتی که به شما احساس بهتری می‌دهد، همان را انتخاب کنید.

5. تشک مناسب را بشناسید

تشک خیلی نرم یا خیلی سفت می‌تواند درد را تشدید کند. بررسی‌ها نشان می‌دهد که تشک نیمه‌سفت (Medium-Firm) بهترین گزینه برای کاهش درد پایین کمر است.از بالش یا تاپر تشک استفاده کنید تا وضعیت فعلی را بهینه‌تر کنید و اگر لازم بود، به‌دنبال تعویض تشک باشید.

6. قبل از خواب حرکات کششی انجام دهید

تقویت عضلات مرکزی بدن و کشش عضلات پشت می‌تواند فشار روی ستون فقرات را کاهش دهد. حرکاتی مانند:

• کشش پیریفورمیس

• حرکت کبرا (Cobra Pose)

را امتحان کنید. هر کدام که تأثیر بهتری داشت، همان را روزانه ۳ تا ۵ بار، هر بار ۱ تا ۲ دقیقه انجام دهید — به‌ویژه قبل از خواب.

7. از روش‌های خانگی تسکین درد کمک بگیرید

• داروهای ضد التهاب غیراستروئیدی مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن برای کاهش التهاب

• چسب لیدوکائین برای تسکین موضعی درد

• کمپرس گرم یا سرد بسته به شدت و تازگی درد

• حمام آب گرم قبل از خواب برای آرامش عضلات و تسکین عمومی

8. مراقبت‌های روزانه را فراموش نکنید

رفتار شما در طول روز روی کیفیت خواب شب تأثیرگذار است:

• وضعیت بدنی مناسب در طول نشستن و ایستادن

• فعالیت بدنی منظم برای تقویت عضلات و کاهش فشار

• درمان‌های مکمل مانند ماساژ، طب سوزنی، یوگا یا فیزیوتراپی

• مراجعه به فیزیوتراپیست برای تنظیم حرکات و آموزش وضعیت‌های مناسب خواب

درمان ریشه‌ای درد سیاتیک

برای تسکین کامل درد سیاتیک — چه در شب و چه در طول روز — باید علت اصلی آن مشخص شود.

دیسک بیرون‌زده، تنگی نخاع یا سندرم پیریفورمیس، هر کدام نیاز به مراقبت متفاوتی دارند. دانستن علت، به شما کمک می‌کند بهترین حالت خواب و روش‌های درمانی را انتخاب کنید.

درد سیاتیک به این معنا نیست که باید با شب‌های بی‌خوابی کنار بیایید. با اصلاح وضعیت خواب، مراقبت‌های خانگی و پیگیری درمان‌های پزشکی، می‌توانید خواب راحت و بدون درد را دوباره تجربه کنید.