به گزارش سلامت نیوز به نقل از همشهری،  زندگی در عصر مدرن و پیشرفت تکنولوژی باعث شده که افراد مدت طولانی بدون حرکت بنشینند و از جای خود تکان نخورند. به خصوص در محل کار که مجبورید کار یا پروژه‌ای را در ساعت مشخصی انجام دهید و به مدیر یا کارفرمای خود تحویل دهید.

متخصصان می‌گویند باید بعد از هر یک ساعت نشستن، حدود ۵ دقیقه راه بروید یا حرکات کششی انجام دهید. در غیر این صورت به تدریج حتما به مشکلات و بیماری‌های مختلف جسمی و روانی مبتلا خواهید شد.

عوارض نشستن طولانی‌مدت

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که نشستن‌های طولانی‌مدت با عوارض متعددی همراه است که برخی از آنها شامل کاهش گردش خون، عوارض متابولیکی و قلبی - عروقی، مشکلات اسکلتی و عضلانی و حتی کاهش تمرکز و روحیه است.

دردهای مزمن کمر و گردن: یکی از شایع‌ترین شکایات افراد پشت میز نشین، دردهای مزمن در ناحیه کمر و گردن است که اغلب ناشی از وضعیت بد نشستن و فشار مداوم روی مهره‌ها و دیسک‌های ستون فقرات است.

ضعف عضلانی و اختلال در عملکرد عضلات: ماهیچه‌های پشت، شکم و پاها به دلیل عدم فعالیت مکرر ضعیف شده و این موضوع می‌تواند به تشدید درد و کاهش توان حرکتی منجر شود.

کاهش گردش خون: نشستن طولانی باعث کندی جریان خون در پاها می‌شود و ریسک ابتلا به واریس و لخته شدن خون را افزایش می‌دهد.

عوارض متابولیکی و قلبی - عروقی: کم‌تحرکی منجر به کاهش مصرف انرژی، اختلال در سوخت و ساز بدن و افزایش ریسک بیماری‌هایی مثل چاقی، دیابت نوع ۲ و فشار خونِ بالا می‌شود.

تأثیرات منفی بر تمرکز و روحیه: ثابت ماندن طولانی باعث کاهش کارایی ذهنی، افزایش خستگی و کاهش انگیزه کار می‌شود.

این ۶ خطر را جدی بگیرید

دکتر مسعود قاسمی، متخصص بیماری‌های قلب و عروق و فلوشیپ اقدامات مداخله‌ای قلب و عروق بزرگسالان  می‌گوید: طولانی نشستن برای قلب به ۶ عارضه و پیامد مهم دارد؛ کاهش تحرک، تشکیل لخته در وریدهای اندام‌های تحتاتی، کند شدن متابولیسم بدن، افزایش فشار خون، کاهش سطح کلسترول خوب و ابتلا به دیابت نوع ۲.

به گفته دکتر قاسمی، همین که سهم تحرک در ما کم شود و زمان کمتری را به فعالیت بدنی اختصاص ‌دهیم، یعنی داریم خود را در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی قرار می‌دهیم.

این متخصص قلب و عروق ادامه می‌دهد: تشکیل لخته در وریدهای اندام‌های تحتانی، یکی از بزرگ‌ترین عوارض نشستن طولانی‌مدت به ویژه در افراد مسن یا مستعد است. کسانی که سفرهای هوایی طولانی دارند یا مدت زیادی با زانوهای بیش از ۹۰ درجه خم‌شده می‌نشینند هم در معرض این خطر هستند. این لخته‌ها ممکن است به ریه‌ها منتقل شده و باعث آمبولی ریه شوند که می‌تواند جان فرد را هم تهدید کند.

به گفته این پزشک، یکی دیگر از مهم‌ترین عوارض طولانی یکجا نشستن، کند شدن متابولیسم بدن است که افزایش وزن و چاقی را به دنبال دارد. نشستن طولانی‌مدت همچنین باعث افزایش فشار خون می‌شود. دلیلش هم این است که ما وقتی مدت طولانی در حالت خوابیده یا نشسته قرار می‌گیریم، بدن دستوراتی را به سیستم عروق صادر می‌کند که نیاز به پمپاژ کمتری در قلب است و بنابراین فشار خون هم تحت تاثیر قرار می‌گیرد. چون در حالت نشسته، بدن برای حفظ ضربان قلب باید فشار بیشتری به رگ‌ها وارد کند.

فلوشیپ اقدامات مداخله‌ای قلب و عروق بزرگسالان به کاهش کلسترول خوب (HDL) ناشی از نشستن طولانی اشاره می‌کند: بررسی‌ها نشان می‌دهد که نشستن طولانی، سطح HDL را کاهش می‌دهد. در حالی که تحرک، آن را افزایش می‌دهد. این وضعیت سندروم متابولیک را تشدید می‌کند که با افزایش تریگلیسرید و افزایش وزن همراه است. افراد کم‌تحرک کالری کمتری می‌سوزانند اما ممکن است کالری بیشتری دریافت کنند. به خصوص کسانی که کار ذهنی انجام می‌دهند و برای مغزشان به کربوهیدرات نیاز دارند. این چرخه معیوب تحرک کم، اضافه وزن و مصرف کالری بیشتر را ایجاد می‌کند که در افراد دیابتی، چاق یا مبتلا به بیماری قلبی، وضعیت را وخیم‌تر می‌کند.

این متخصص قلب و عروق همچنین با اشاره به این که دیابت نوع ۲، یکی دیگر از پیامدهای نشستن طولانی است، می‌گوید: دیابت نوع ۲ محصول سبک زندگی به اضافه استعداد ژنتیکی فرد است و کاهش فعالیت عضلانی ناشی از نشستن مداوم باعث کاهش حساسیت سلول‌ها به انسولین می‌شود و این امر ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ را افزایش می‌دهد.

از جای خود تکان بخورید

خوشبختانه راهکارهای ساده‌ای برای دور کردن تبعات یکجا نشستن وجود دارد که هر فرد می‌تواند در محیط کار خود به آسانی انجام دهد و سلامت خود را حفظ کند و از دردهای مزمن پیشگیری کند.

تنظیم صحیح میز و صندلی: صندلی باید ارتفاع و تکیه‌گاه مناسبی داشته باشد تا کمر و گردن در وضعیت طبیعی قرار گیرند. پاها باید کامل روی زمین قرار بگیرند و زانوها در زاویه ۹۰ درجه باشند. صفحه نمایش کامپیوتر باید در سطح چشم تنظیم شود تا گردن کمتر خم شود.

بلند شوید و قدم بزنید: هر ۱ ساعت، از صندلی خود بلند شوید و ۳ تا ۵ دقیقه در راهرو قدم بزنید.

انجام حرکات کششی ساده: حرکاتی مثل چرخش گردن، کشش بازوها، خم شدن به جلو و عقب و کشش پاها به رفع گرفتگی عضلات کمک می‌کند.

تغییر وضعیت نشستن: هر چند دقیقه یک بار موقعیت نشستن خود را تغییر دهید، مثلا صاف بنشینید، کمی عقب‌تر یا جلوتر روی صندلی قرار بگیرید و یا حتی اگر ممکن است، چند دقیقه بایستید.

تقویت عضلات مرکزی بدن: انجام تمرینات کوتاه برای تقویت عضلات شکم و پشت در زمان‌های خارج از کار باعث بهبود وضعیت بدن هنگام نشستن می‌شود.

آب کافی بنوشید: نوشیدن مرتب آب نه تنها به سلامت عمومی کمک می‌کند، بلکه باعث می‌شود شما برای رفتن به سرویس بهداشتی بلند شوید و تحرک بیشتری داشته باشید.

آموزش و فرهنگ‌سازی: سازمان‌ها می‌توانند با برگزاری کارگاه‌های آموزشی و فراهم کردن تجهیزات ارگونومیک، محیط کاری سالم‌تری برای نیروهای انسانی ایجاد کنند.