به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، خستگی مداوم یا کاهش سطح انرژی تا ۴۵٪ از مردم آمریکا را تحت تأثیر قرار می‌دهد. به همین دلیل، مکمل‌های انرژی‌زا محبوب شده‌اند. آمارها نشان می‌دهد حدود ۳۰٪ مصرف‌کنندگان مکمل‌ها به‌دنبال افزایش انرژی هستند، اما تأثیر این محصولات به عوامل متعددی بستگی دارد.

۱. آهن

حدود ۱٪ مردان و ۱۱٪ زنان در آمریکا دچار کمبود آهن هستند. این کمبود می‌تواند باعث علائم زیر شود:

• خستگی

• کاهش استقامت

• سندرم پای بی‌قرار

• کم‌خونی

آهن برای انتقال اکسیژن در بدن ضروری است. در کم‌خونی فقر آهن، عضلات اکسیژن کافی دریافت نمی‌کنند و در نتیجه توان جسمی کاهش می‌یابد.

• بیشتر افراد می‌توانند آهن مورد نیاز خود را از طریق غذاهایی مانند گوشت قرمز تأمین کنند.

• افراد مبتلا به کم‌خونی ممکن است به مکمل خوراکی یا تزریقی آهن نیاز داشته باشند.

• شواهد نشان می‌دهد آهن در افراد بدون کم‌خونی، اگرچه ممکن است احساس خستگی را کاهش دهد، اما عملکرد ورزشی را بهبود نمی‌دهد.

• عوارض شایع: تهوع، اسهال یا یبوست.

۲. پروتئین

پروتئین برای سلامت عضلات، استخوان‌ها و سیستم عصبی ضروری است و با افزایش سن نقش مهم‌تری در عملکرد جسمی دارد.

• نیاز روزانه معمول: ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

• ورزشکاران ممکن است به تا ۱٫۵ گرم به ازای هر کیلوگرم نیاز داشته باشند.

یک مطالعه کوچک نشان داد مصرف مکمل پروتئین به مدت ۹۰ روز، دوره‌های کم‌انرژی را تا ۲۵٪ کاهش داده است.

با این حال:

• اغلب افراد نیازی به مکمل پروتئین ندارند.

• مصرف زیاد آن ممکن است باعث مشکلات گوارشی، کم‌آبی بدن و در دوزهای بالا حتی آسیب کلیوی شود.

• افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید حتماً با پزشک مشورت کنند.

۳. ویتامین B12

ویتامین B12 برای تولید DNA، انرژی سلولی و انتقال اکسیژن ضروری است.

علائم کمبود:

• کاهش انرژی

• کاهش تحمل فعالیت

• تنگی نفس

مصرف مکمل فقط برای افرادی که دچار کمبود هستند توصیه می‌شود.
سطوح بالای B12 ممکن است با افزایش خطر شکستگی لگن و سرطان ریه مرتبط باشد.

۴. سایر ویتامین‌های گروه B

این ویتامین‌ها نقش کلیدی در تولید انرژی دارند، از جمله:

• B1 (تیامین)

• B2 (ریبوفلاوین)

• B3 (نیاسین)

• B5

• B6

• بیوتین

کمبود آن‌ها می‌تواند منجر به ضعف و خستگی شود.
مرور چند مطالعه نشان داده مصرف دوز بالای ویتامین‌های B می‌تواند انرژی ذهنی، استقامت و سلامت روان را بهبود دهد.

۵. کراتین

کراتین منبع انرژی برای سلول‌های عضلانی است.

مزایای احتمالی:

• بهبود عملکرد در فعالیت‌های کوتاه و شدید

• کاهش خستگی ذهنی و بهبود حافظه

• احتمال کمک به افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن یا لانگ کووید (نیازمند تحقیقات بیشتر)

۶. تیروزین

تیروزین یک اسید آمینه است که در تولید دوپامین و نوراپی‌نفرین نقش دارد.

• در غذاهایی مثل پنیر، گوشت، لبنیات، حبوبات و غلات کامل یافت می‌شود.

• شواهد نشان می‌دهد بیشتر برای بهبود عملکرد ذهنی در شرایط استرس‌زا مفید است تا افزایش توان جسمی.

۷. سلنیوم

سلنیوم برای عملکرد طبیعی تیروئید حیاتی است.

• نیاز روزانه بزرگسالان: ۵۵ میکروگرم

• مصرف بیش از ۴۰۰ میکروگرم می‌تواند سمی باشد و باعث تهوع، ریزش مو و بوی سیر در دهان شود.

اگر خستگی شما با اختلالات تیروئیدی مرتبط باشد، سلنیوم ممکن است مفید باشد.

۸. چای

چای حاوی کافئین و ال-تیانین است که می‌تواند:

• هوشیاری

• تمرکز

• کاهش خستگی

را بهبود دهد. ترکیب کافئین و ال-تیانین اثر قوی‌تری نسبت به کافئین تنها دارد.

۹. کوآنزیم Q10

CoQ10 یک آنتی‌اکسیدان است که از مغز محافظت می‌کند.

• در برخی افراد مبتلا به فیبرومیالژیا مفید بوده

• نتایج در سندرم خستگی مزمن متناقض است

• در افراد سالم، تأثیر آن هنوز قطعی نیست

۱۰. آشواگاندا

یک گیاه دارویی قدیمی که ممکن است باعث:

• افزایش انرژی پایدار

• بهبود وضوح ذهنی

• خواب بهتر

شود.

می‌تواند روی هورمون‌های تیروئید و تستوسترون اثر بگذارد؛ افراد با سرطان پروستات حساس به هورمون باید از مصرف آن پرهیز کنند.

۱۱. ملاتونین

ملاتونین تنظیم‌کننده چرخه خواب است و به‌طور غیرمستقیم بر سطح انرژی اثر می‌گذارد.

• برای افرادی با اختلال خواب مفید است

• افراد مبتلا به بیماری‌های خودایمنی یا مادران شیرده باید قبل از مصرف مشورت کنند.

۱۲. رودیولا روزئا

گیاهی پرکاربرد در طب سنتی برای مقابله با:

• استرس

• خستگی

• اضطراب

برخی افراد آن را برای افزایش انرژی و عملکرد ورزشی مصرف می‌کنند، اما شواهد قطعی هنوز محدود است.

۱۳. منیزیم

منیزیم در واکنش‌های تولید انرژی نقش دارد.

• کمبود آن می‌تواند باعث خستگی شود

• مصرف بیش از حد ممکن است موجب اسهال و تهوع شود

۱۴. زینک (روی)

زینک در متابولیسم انرژی نقش دارد.

• در یک مطالعه، مصرف آن خستگی سالمندان را کاهش داد

• برای سایر گروه‌ها هنوز تحقیقات بیشتری لازم است

هشدار درباره مکمل‌های انرژی‌زا

مطالعات نشان داده‌اند مکمل‌های مرتبط با:

• افزایش انرژی

• عضله‌سازی

• کاهش وزن

در افراد زیر ۲۵ سال با افزایش خطر بستری، ناتوانی و حتی مرگ همراه بوده‌اند. به‌طور کلی، مصرف بی‌رویه این مکمل‌ها توصیه نمی‌شود.

نکته پایانی

در آمریکا، مکمل‌های غذایی مانند داروها به‌طور سخت‌گیرانه توسط FDA کنترل نمی‌شوند. بنابراین:

• ممکن است ترکیبات واقعی با برچسب محصول مطابقت نداشته باشد.

• بهتر است محصولاتی با تأییدیه NSF، USP یا ConsumerLab انتخاب شوند.

• برای مصرف ایمن و شخصی‌سازی‌شده، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.