به گزارش سلامت نیوز به نقل از eatingwell، بسیاری از زنان در دوران یائسگی با افزایش وزن و تغییر شکل بدن، بهویژه تجمع چربی در ناحیه شکم، مواجه میشوند. اگرچه تغییرات هورمونی در این روند بیتأثیر نیست، اما کارشناسان معتقدند عوامل دیگری مانند افزایش سن، کاهش فعالیت بدنی، افت توده عضلانی و اختلالات خواب نقش پررنگتری دارند.
کمتحرکی؛ عامل پنهان افزایش وزن
متخصصان میگویند بخش زیادی از زنان میانسال به میزان توصیهشده فعالیت بدنی نمیرسند. حتی افرادی که ورزش منظم انجام میدهند، اگر بخش عمده روز را در حالت نشسته سپری کنند، در معرض افزایش وزن قرار دارند. با بالا رفتن سن، میزان کالریسوزی روزانه کاهش مییابد و در صورت ثابت ماندن میزان دریافت انرژی، احتمال اضافه وزن بیشتر میشود.
کاهش عضلات با افزایش سن
از دهه سوم زندگی، بدن بهتدریج بخشی از توده عضلانی خود را از دست میدهد. عضلات نسبت به چربی انرژی بیشتری مصرف میکنند؛ بنابراین کاهش حجم عضلات باعث افت متابولیسم و کاهش مصرف انرژی میشود. به همین دلیل، افزایش وزن در سالهای میانسالی بیشتر به صورت افزایش توده چربی بروز میکند.
خواب ناکافی و افزایش اشتها
اختلالات خواب از مشکلات رایج دوران یائسگی است. گرگرفتگی شبانه، تعریق و تغییرات هورمونی میتوانند خواب را مختل کنند. مطالعات نشان میدهد کمبود خواب با افزایش احساس گرسنگی، تمایل بیشتر به مصرف غذاهای پرچرب و شیرین و در نهایت افزایش وزن ارتباط دارد.
هورمونها چگونه بر چربی شکمی اثر میگذارند؟
اگرچه هورمونها عامل اصلی افزایش وزن نیستند، اما کاهش سطح استروژن موجب تغییر محل ذخیره چربی در بدن میشود. در دوران یائسگی، چربی بیشتر در ناحیه شکم و اطراف اندامهای داخلی تجمع پیدا میکند؛ پدیدهای که بسیاری از زنان آن را با عنوان «شکم یائسگی» میشناسند.
چگونه وزن خود را در دوران یائسگی کنترل کنیم؟
تمرینات قدرتی را جدی بگیرید
تمرینات مقاومتی و قدرتی به حفظ توده عضلانی، افزایش سوختوساز بدن، کنترل قند خون و تقویت سلامت استخوانها کمک میکنند. کارشناسان توصیه میکنند زنان حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهند.
مصرف فیبر را افزایش دهید
دریافت روزانه حدود ۳۰ گرم فیبر میتواند احساس سیری را افزایش داده و به کنترل وزن کمک کند. غلات کامل، حبوبات، میوهها و سبزیجات از بهترین منابع فیبر هستند.
پروتئین بیشتری مصرف کنید
نیاز بدن به پروتئین با افزایش سن بیشتر میشود. مصرف کافی پروتئین به حفظ عضلات، کاهش احساس گرسنگی و جلوگیری از تغییرات نامطلوب ترکیب بدنی کمک میکند. گوشتهای کمچرب، ماهی، تخممرغ، حبوبات و سویا از منابع مناسب پروتئین هستند.
تحرک روزانه را افزایش دهید
فعالیتهایی مانند پیادهروی، خرید، باغبانی، انجام کارهای خانه یا استفاده از پلهها نیز در افزایش مصرف انرژی روزانه مؤثرند. این فعالیتها میتوانند نقش مهمی در پیشگیری از افزایش وزن داشته باشند.
تغییر نگرش؛ کلید موفقیت
کارشناسان تأکید میکنند یائسگی نباید بهعنوان آغاز افول سلامت تلقی شود. این دوره میتواند فرصتی برای توجه بیشتر به سلامت، اصلاح سبک زندگی و ایجاد عادتهای سالمتر باشد. همچنین زنان نباید در این دوران خود را بابت تغییرات جسمی سرزنش کنند، زیرا بسیاری از این تغییرات بخشی طبیعی از روند افزایش سن هستند.
افزایش وزن در دوران یائسگی نتیجه مجموعهای از عوامل از جمله افزایش سن، کاهش توده عضلانی، اختلال خواب، کمتحرکی و تغییرات هورمونی است. متخصصان توصیه میکنند زنان برای کنترل وزن خود بر افزایش مصرف پروتئین و فیبر، انجام تمرینات قدرتی، تحرک بیشتر و بهبود کیفیت خواب تمرکز کنند؛ راهکارهایی که علاوه بر مدیریت وزن، به حفظ سلامت عمومی بدن نیز کمک میکنند.
نظر شما