سلامت نیوز: اضافه وزن و چاقی یكی از بزرگترین مشكلات بهداشتی و عامل خطر برای بسیاری از بیماریهای دوران بارداری است. طی مطالعات انجام شده در ایران حدود 40درصد زنان در سنین باروری (34 - 15) دچار اضافه وزن و چاقی هستند.
اضافه وزن و چاقی توسط فاكتورهای مختلف مانند نمایه توده بدنی (BMI) و نسبت دور كمر به دور باسن كه نشان دهنده چاقی شكمی است، تعیین میشود.
به گزارش سلامت نیوز، چاقی و اضافه وزن در دوران بارداری با عوارضی همراه است.
عوارض چاقی در زنان و بویژه در دوران بارداری عبارتند از:
- در زنان چاق عدم تخمكگذاری، نازایی، ناباروری، سرطانهای رحم و سینه بیشتر شایع است.
- چاقی از عوامل بسیار مهم مرگ مادران به دلیل بروز بیشتر ترومبوآلبومینی، عوارض ناشی از بیهوشی و عفونتهای رحم پس از عمل سزارین است.
- چاقی مادر با بروز بیشتر ماكروزومی (وزن بیش از 4 كیلوگرم نوزاد در بدو تولد) همراه است.
- چاقی عامل خطر برای بسیاری از بیماریهای دوران بارداری از جمله دیابت بارداری، فشار خون بالا و مسمومیت بارداری است.
- چاقی با شیوع بیشتر عفونتهای رحم و خونریزیهای پس از زایمان همراه است.
توصیههای كلی برای زنان باردار دارای اضافه وزن و چاق
- زنان باردار دچار اضافه وزن و چاقی نباید از رژیمهای محدود (برای مثال رژیم غذایی كه در آن مصرف كربوهیدراتها، نان، برنج، ماكارونی) حذف میشود و یا رژیمهای غذایی كه در آنها از تمام گروههای غذایی اصلی یعنی نان و غلات، شیر و مواد لبنی، سبزی و میوه، گوشت، حبوبات و تخم مرغ استفاده نمیشود) برای كاهش وزن استفاده كنند.
- تحرك كافی از طریق پیادهروی منظم روزانه (یك ساعت پیادهروی در روز) در صورت نداشتن ممنوعیت پزشكی داشته باشند.
روشهای كاهش مصرف چربی
- از سرخ كردن غذاها اجتناب كرده و حتی الامكان به شكل آب پز، بخارپز و كبابی مصرف شوند.
- چربی اطراف گوشت و پوست مرغ را قبل از پخت، جدا و از مصرف آنها خودداری كنید.
- از شیر و محصولات لبنی كم چرب استفاده كنید.
- بجای بكار بردن سسهای چرب در تهیه سالاد از چاشنیهایی مانند آبلیمو،سركه، آبغوره، آب نارنج استفاده كنید.
- از تنقلات پرچرب مانند چیپس، پیراشكی و شكلات اجتناب كنید.
- مصرف فست فودها را كه حاوی چربیهای زیادی هستند مانند سوسیس، كالباس، پیتزا و ... محدود كنید.
- توجه كنید كه هرگز همه چربیها و روغنها حذف نمیشوند بلكه نكته مهم، نوع و مقدار روغن مصرفی است. روغن جامد را حذف كنید.
از روغنهای مایع با كیفیت مطلوب مانند روغن كلزا و ... به مقدار كم در غذاها استفاده كنید.
روشهای كاهش مصرف مواد قندی
- استفاده از میوههای تازه به جای شیرینی و شكلات در میان وعدهها استفاده كنید.
- مصرف دوغ كم نمك و بدون گاز،آب و آب میوههای طبیعی به جای نوشابههای گازدار.
- كم كردن مصرف قند و شكر همراه و یا با چای وجایگزینی آن با كشمش، خرما به مقدار كم.
- استفاده از میوههایی نظیر سیب، هلو و گلابی كه قند كمتری دارند و محدود كردن میوههای شیرین مانند انگور، خربزه و انجیر.
- خودداری از مصرف دسرهای شیرین پس از صرف غذا.
روشهای كاهش مصرف مواد نشاستهای
- محدود كردن مصرف نان، برنج و ماكارونی (7سهم در روز). هر سهم عبارت است از 30 گرم نان یا یك كف دست بدون انگشتان یا یك برش از نان بربری، سنگك و تافتون و برای نان لواش 4 كف دست یا 30 گرم یا سه چهارم لیوان غلات صبحانه یا نصف لیوان برنج یا ماكارونی پخته.
- استفاده از نانهای سبوسدار به جای نانهای فانتزی (نان سنگك بیش از سایر نانها سبوس دارد.)
روشهای افزایش دریافت فیبر
- روزانه از سبزی خوردن، سبزیهای محلی یا سالاد همراه غذا استفاده كنید.
- میوههای تازه به عنوان میان وعده مصرف كنید.
- به جای نانهای سفید از نانهای سبوسدار استفاده كنید.
- قبل از شروع غذا، سالاد شامل كاهو، كلم، گل كلم، گوجه فرنگی، خیار،هویچ، كرفس و ... میل كنید.
- به جای مصرف آب میوه، از خود میوهها استفاده كنید.
- به جای مصرف برنج سفید از عدس پلو، لوبیا پلو، سبزی پلو و موارد مشابه استفاده كنید.
- همراه با افزایش مصرف مواد غذایی پرفیبر، نوشیدن بیشتر آب را فراموش نكنید.
اصلاح عادات و رفتارهای تغذیهای
- فقط در حالت نشسته و در یك مكان خاص غذا بخورید.
- پس از اتمام غذا، سفره غذا را ترك كنید.
- غذا خوردن را همزمان با سایر فعالیتها، مانند تماشای تلویزیون یا كتاب خواندن انجام ندهید.
- همه غذای تهیه شده را سر میز نگذارید. بهتر است به اندازهای كه میخواهید صرف كنید در ظرف خود بكشید.
- مواد غذایی ناسالم خریداری نكنید مانند نوشابه، چیپس و پفك.
- مواد غذایی را داخل گنجهها نگهداری كنید.
- همیشه خرید مواد غذایی را در مواقعی كه گرسنه نیستید، انجام دهید.
- از میوهها و سبزیهای تازه به عنوان میان وعده استفاده كنید.
- غذا را آهسته و با آرامش میل كنید.
- سعی كنید وعدههای اصلی غذا (صبحانه، ناهار و شام) را حذف نكنید، زیرا منجر به ریزهخواری خواهد شد.
- غذا را در ظروف كوچكتر بكشید.
حسین فلاح كارشناس دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت/مرضیه بخشنده کارشناس تغذیه
پیشنهاد سردبیر
-
چرا بدندرد میگیریم؟
درد عضلانی که قسمت کوچکی از بدن شما را تحت تأثیر قرار میدهد، معمولاً به دلیل استفاده بیش از حد از آن ناحیه از بدن ایجاد میشود برای مثال درد بازوها ناشی از بلند کردن جعبهها در طول روز همچنین ممکن است یک آسیب جزئی باشد، مانند کبودی شانه پس از زمین خوردن.
-
علت درد و تورم سینه مردان
اغلب در مورد درد سینه مردان صحبت نمی شود. همین امر در مورد درد نوک پستان، تغییر اندازه سینه و سرطان سینه در مردان نیز صادق است.
-
چند نکته برای جلوگیری از یبوست در طول سفر
اگر یبوست همراه با خونریزی مقعدی یا درد شکم تجربه کردید، فورا به دنبال مراقبت های پزشکی باشید.
نظر شما