به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، بسیاری از مواد غذایی صبحانه که بهعنوان گزینههای سالم معرفی میشوند، ممکن است باعث افزایش قند خون شوند. این مسئله معمولاً زمانی اتفاق میافتد که یک ماده غذایی کربوهیدرات و قند افزوده زیادی داشته باشد، اما پروتئین، فیبر و چربی کمی داشته باشد.
در ادامه، هفت مورد از این خوراکیها و راهکارهایی برای مصرف مناسبتر آنها را بررسی میکنیم.
۱. بلغور جو دوسر
جو دوسر یک غلات کامل است و فیبر و مواد مغذی مانند آهن و ویتامینهای گروه B دارد. با این حال، کربوهیدرات آن نسبتاً زیاد و میزان پروتئین و چربی آن پایین است؛ دو ماده مغذی که به متعادل ماندن قند خون کمک میکنند. بنابراین مصرف جو دوسر بهتنهایی میتواند باعث افزایش قند خون شود.
جو دوسر طعمدار نیز ممکن است حاوی حدود ۱۲ گرم قند افزوده باشد و در نتیجه افزایش بیشتری در قند خون ایجاد کند.
چگونه جو دوسر را برای قند خون مناسبتر کنیم؟
- آن را با شیر گاو یا شیر سویا تهیه کنید تا پروتئین بیشتری دریافت کنید.
- روی آن مغزها، دانه چیا، دانه شاهدانه یا کره مغزها بریزید تا پروتئین و چربی سالم بیشتری داشته باشد.
- انواع ساده جو دوسر را انتخاب کنید و از شیرینکنندههای افزوده صرفنظر کنید.
- آن را همراه با یک منبع پروتئین مانند تخممرغ، ماست یونانی یا پنیر کاتیج مصرف کنید.
۲. غلات صبحانه
بسیاری از غلات صبحانه با عنوان «غلات کامل»، «پرفیبر» یا «سالم» عرضه میشوند، اما همچنان ممکن است مقدار زیادی قند افزوده داشته باشند.
حتی غلات کامل در صورتی که پروتئین کافی نداشته باشند، میتوانند نسبتاً سریع در بدن هضم شوند و به افزایش قند خون منجر شوند؛ بهویژه اگر همراه با شیرهای گیاهی کمپروتئین مصرف شوند.
برای انتخاب بهتر:
- غلات را همراه با شیر گاو یا شیر سویا مصرف کنید.
- روی آن مغزها یا دانهها بریزید.
- محصولاتی را انتخاب کنید که حدود ۳ تا ۵ گرم فیبر و کمتر از ۵ گرم قند افزوده در هر وعده داشته باشند.
- آن را با یک منبع پروتئین مانند ماست یونانی، پنیر کاتیج، تخممرغ یا شیک پروتئینی همراه کنید.
۳. مافین انگلیسی
مافین انگلیسی معمولاً کالری کمتری نسبت به نان شیرینی حلقهای یا برخی انواع نان تست دارد و به همین دلیل ممکن است گزینه سالمتری به نظر برسد.
با این حال، این محصول اغلب با آرد تصفیهشده تهیه میشود که سریعتر هضم شده و میتواند قند خون را افزایش دهد؛ بهخصوص اگر همراه با مربا مصرف شود.
حتی انواع تهیهشده از غلات کامل نیز اگر بدون پروتئین و چربی مصرف شوند، ممکن است باعث افزایش قند خون شوند.
برای انتخاب مناسبتر:
- انواع تهیهشده از غلات کامل یا غلات جوانهزده را انتخاب کنید.
- آن را همراه با منابع پروتئینی مانند پنیر کاتیج، تخممرغ، بوقلمون یا سوسیس صبحانه مصرف کنید.
- بهجای کره یا مربا، از کره مغزها یا آووکادو استفاده کنید تا فیبر و چربی بیشتری دریافت کنید.
۴. ماستهای طعمدار
ماست حاوی پروتئین، کلسیم و پروبیوتیک است؛ اما انواع طعمدار آن ممکن است مقدار زیادی قند افزوده داشته باشند؛ در برخی محصولات این مقدار به حدود ۱۵ گرم میرسد.
این قند افزوده میتواند باعث افزایش سریعتر قند خون نسبت به ماست ساده شود.
انتخاب بهتر:
- ماست یونانی ساده یا اسکایر ایسلندی را انتخاب کنید که پروتئین بیشتری دارند.
- در صورت نیاز، مقدار کمی عسل، مثلاً یک قاشق چایخوری، اضافه کنید.
- برای دریافت فیبر، میوه تازه و برای دریافت چربی سالم، مغزها یا دانهها را به ماست اضافه کنید.
۵. اسموتیها
اسموتی میتواند یک صبحانه سریع و راهی مناسب برای افزودن میوه، سبزیجات و سایر مواد مغذی به رژیم غذایی باشد.
اما اگر اسموتی با آبمیوه، چندین واحد میوه یا شیرینکنندههایی مانند عسل، خرما یا شربت افرا تهیه شود، بهویژه در صورت کمبود پروتئین و چربی، میتواند باعث افزایش قند خون شود.
اسموتیهای آماده نیز معمولاً ممکن است پروتئین کمتر و قند افزوده بیشتری داشته باشند. تهیه اسموتی در خانه امکان کنترل مواد تشکیلدهنده را بیشتر میکند.
برای متعادلتر کردن اسموتی:
- منبعی از پروتئین مانند ماست یونانی، توفوی نرم یا پودر پروتئین اضافه کنید.
- بهجای آبمیوه، از شیر بدون شکر یا آب نارگیل استفاده کنید.
- منابع چربی سالم مانند کره مغزها، دانه شاهدانه، بذر کتان یا آووکادو اضافه کنید.
- از میوههای پرفیبر مانند انواع توت استفاده کنید یا دانه چیا به اسموتی بیفزایید.
۶. بارهای صبحانه و گرانولا
بسیاری از بارهای صبحانه با عنوان محصولات سالم به بازار عرضه میشوند، اما ممکن است مقدار زیادی قند افزوده داشته باشند؛ بهطور متوسط حدود ۹ تا ۱۳ گرم.
این محصولات همچنین اغلب با غلات تصفیهشده تهیه میشوند که فیبر کمی دارند و ممکن است پروتئین کافی نیز نداشته باشند.
برای انتخاب بهتر:
- محصولاتی را انتخاب کنید که حاوی غلات کامل مانند جو دوسر، مغزها و دانهها باشند.
- آنها را همراه با یک ماده غذایی سرشار از پروتئین مانند شیک پروتئینی، ماست یونانی یا تخممرغ آبپز مصرف کنید.
- در صورت امکان، محصولی با کمتر از ۵ گرم قند افزوده انتخاب کنید.
۷. گرانولا
گرانولا معمولاً حاوی جو دوسر، مغزها و دانههاست و میتواند فیبر، چربیهای سالم و مقداری پروتئین فراهم کند.
با این حال، بسیاری از انواع گرانولا قند نسبتاً زیادی دارند؛ بهخصوص محصولاتی که حاوی میوه خشک یا شکلات هستند. این ترکیبات میزان کربوهیدرات کلی را افزایش داده و میتوانند به افزایش قند خون منجر شوند.
برای مصرف مناسبتر:
- به اندازه وعده مصرفی توجه کنید.
- انواع کمشکر را انتخاب کنید یا گرانولا را در خانه تهیه کنید.
- گرانولا را همراه با مواد غذایی پرپروتئین مانند ماست یونانی مصرف کنید.
چرا برخی صبحانهها قند خون را بالا میبرند؟
افزایش قند خون پس از صبحانه معمولاً زمانی بیشتر اتفاق میافتد که یک وعده غذایی:
- عمدتاً از کربوهیدراتها تشکیل شده باشد، بهویژه کربوهیدراتهای تصفیهشده؛
- پروتئین، فیبر و چربی کمی داشته باشد؛
- حاوی مقدار زیادی قند افزوده باشد.
برای کمک به کنترل بهتر قند خون، بهتر است صبحانه ترکیبی از پروتئین، کربوهیدراتهای پرفیبر مانند غلات کامل، حبوبات و میوه و مقدار مناسبی چربی سالم از منابعی مانند آووکادو، مغزها یا دانهها داشته باشد.
نکته مهم: منظور این نیست که جو دوسر، میوه، ماست یا گرانولا ذاتاً «بد» هستند؛ مقدار مصرف و ترکیب آنها با سایر مواد غذایی میتواند تأثیر قابلتوجهی بر پاسخ قند خون داشته باشد.
نظر شما