به گزارش سلامت نیوز به نقل از today، کلسترول بالا ممکن است بدون آنکه متوجه شوید به‌تدریج افزایش پیدا کند، اما انتخاب‌های غذایی روزمره می‌توانند نقش مهمی در بهبود سطح کلسترول خون داشته باشند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند برای کمک به کاهش کلسترول بد خون، پروتئین‌های گیاهی سرشار از فیبر، به‌ویژه فیبر محلول، را در رژیم غذایی جای دهید.
«ناتالی ریزو»، متخصص تغذیه و سردبیر بخش تغذیه TODAY، می‌گوید فیبر محلول می‌تواند به کاهش کلسترول LDL یا همان «کلسترول بد» کمک کند.
او توضیح می‌دهد: «فیبر محلول در دستگاه گوارش به کلسترول و اسیدهای صفراوی متصل می‌شود و آنها را از طریق مدفوع از بدن خارج می‌کند. مصرف میزان توصیه‌شده فیبر در طول زمان می‌تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند.»
فیبر، از جمله فیبر محلول، در انواع مختلفی از مواد غذایی گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات وجود دارد.
بهترین پروتئین گیاهی برای کاهش کلسترول چیست؟
حبوبات انتخاب شماره یک ریزو برای کمک به کاهش کلسترول هستند؛ زیرا ترکیبی از پروتئین گیاهی و فیبر محلول را در اختیار بدن قرار می‌دهند.
به گفته این متخصص تغذیه، فیبر محلول موجود در حبوبات به‌ویژه برای کاهش کلسترول LDL مفید است.
در میان حبوبات، لوبیای سفید ریز یا Navy beans از منابع پرفیبر محسوب می‌شود و هر وعده آن بیش از ۹ گرم فیبر دارد. لوبیای سیاه و لوبیای قرمز آزوکی نیز تقریباً ۸ گرم فیبر در هر وعده دارند.
حبوبات علاوه بر پروتئین گیاهی، سرشار از فیبر هستند و می‌توانند به سلامت قلب و دستگاه گوارش کمک کنند. همچنین قیمت نسبتاً مناسبی دارند، کاربردهای متنوعی در آشپزی دارند و به‌راحتی می‌توان آنها را برای مدت طولانی نگهداری کرد.
ریزو پیشنهاد می‌کند حبوبات را در غذاهایی مانند تاکو و غذاهای مشابه استفاده کنید. همچنین می‌توان لوبیای سفید را با سوپ، دیپ یا انواع سس مخلوط کرد تا میزان فیبر و پروتئین گیاهی غذا افزایش پیدا کند.
عدس؛ یکی دیگر از گزینه‌های مناسب
عدس نیز یکی دیگر از حبوبات ارزشمند برای دریافت همزمان پروتئین و فیبر است.
نصف فنجان عدس حدود ۹ گرم پروتئین و ۸ گرم فیبر دارد. ریزو می‌گوید عدس به‌طور طبیعی چربی اشباع کمی دارد و به همین دلیل می‌تواند انتخاب مناسبی برای رژیم غذایی سالم برای قلب باشد.
او همچنین عدس را گزینه‌ای مناسب برای جایگزین کردن بخشی یا تمام گوشت موجود در برخی غذاها می‌داند؛ به‌خصوص اینکه عدس نسبتاً سریع پخته می‌شود.
عدس را می‌توان در سوپ و انواع خوراک‌ها استفاده کرد یا آن را به سالاد و سس پاستا اضافه کرد.
مغزها؛ منبع پروتئین و چربی‌های مفید
اگرچه فیبر یکی از مهم‌ترین عوامل غذایی برای کمک به کاهش کلسترول است، اما چربی‌های غیراشباع مفید برای قلب نیز اهمیت دارند.
ریزو می‌گوید جایگزین کردن مواد غذایی سرشار از چربی اشباع با منابع غنی از چربی‌های غیراشباع می‌تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند.
او مصرف مغزهایی مانند بادام و گردو را توصیه می‌کند. برای مثال، می‌توان به جای کره از کره مغزها روی نان استفاده کرد.
مغزها کالری نسبتاً بالایی دارند، اما این موضوع به معنای حذف آنها از رژیم غذایی نیست. به گفته ریزو، یک مشت مغزها معمولاً می‌تواند یک وعده سیرکننده باشد.
می‌توان بادام و گردو را به جو دوسر، ماست و سالاد اضافه کرد یا به‌عنوان میان‌وعده مصرف کرد. کره مغزها نیز می‌تواند روی نان، در اسموتی یا همراه با میوه مصرف شود و راهی ساده برای دریافت پروتئین و چربی‌های مفید برای قلب است.
نظر شما