به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، منیزیم و ویتامین B12 هر دو در عملکردهای حیاتی بدن، از جمله فرایندهای تولید و مصرف انرژی، نقش دارند؛ اما تأثیر آن‌ها بر سطح انرژی متفاوت است.

منیزیم به تولید انرژی و عملکرد صحیح اعصاب و عضلات کمک می‌کند، درحالی‌که ویتامین B12 نقش مستقیم‌تری در تولید سلول‌های خونی دارد. کمبود این ویتامین می‌تواند باعث کم‌خونی و خستگی شود.

مکمل‌های منیزیم و ویتامین B12 زمانی بیشترین فایده را دارند که برای جبران کمبود واقعی بدن و با راهنمایی متخصصان سلامت مصرف شوند.

منیزیم چگونه به تولید انرژی کمک می‌کند؟

منیزیم یک ماده معدنی ضروری و الکترولیت است که در مواد غذایی مختلفی مانند مغزها، دانه‌ها، سبزیجات برگ‌سبز تیره و حبوبات یافت می‌شود. این ماده همچنین در برخی نوشیدنی‌ها و پودرهای الکترولیت وجود دارد و به شکل مکمل نیز عرضه می‌شود.

منیزیم در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی بدن نقش دارد؛ از جمله واکنش‌های مرتبط با تولید انرژی و تجزیه کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها برای تأمین سوخت مورد نیاز بدن. این فرایندها به بدن کمک می‌کنند انرژی لازم برای فعالیت‌های روزانه را تأمین کند.

این ماده معدنی همچنین برای عملکرد طبیعی اعصاب و عضلات ضروری است و بر نحوه تولید و استفاده بدن از انرژی تأثیر می‌گذارد. حفظ سطح مناسب منیزیم می‌تواند به بهبود کیفیت خواب نیز کمک کند؛ موضوعی که در ریکاوری بدن و حفظ انرژی طی روز اهمیت دارد.

روزانه به چه مقدار منیزیم نیاز داریم؟

نیاز روزانه بزرگسالان به منیزیم، بسته به سن و جنس، متفاوت است. به‌طور کلی، زنان بزرگسال به حدود ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم و مردان بزرگسال به حدود ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم منیزیم در روز نیاز دارند.

این مقادیر مجموع منیزیم دریافتی از غذا و مکمل‌ها را نشان نمی‌دهند؛ بلکه مقادیر توصیه‌شده برای دریافت روزانه از همه منابع هستند. مصرف بیش از حد منیزیم، به‌ویژه از طریق مکمل‌ها، می‌تواند عوارض جدی ایجاد کند.

ویتامین B12 چه نقشی در تولید انرژی دارد؟

ویتامین B12 عمدتاً در محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات یافت می‌شود و در بیشتر مواد غذایی گیاهی به‌طور طبیعی وجود ندارد؛ مگر اینکه این محصولات با ویتامین B12 غنی شده باشند.

این ویتامین از خانواده ویتامین‌های گروه B است و نقش مهمی در تولید سلول‌های خونی، به‌ویژه گلبول‌های قرمز، دارد. گلبول‌های قرمز اکسیژن را به بافت‌های مختلف بدن، از جمله عضلات و اعصاب، منتقل می‌کنند.

دریافت ناکافی ویتامین B12 می‌تواند باعث احساس بی‌حالی و خستگی شود. در چنین شرایطی، بدن برای انجام فعالیت‌های معمول روزانه با دشواری بیشتری مواجه می‌شود.

در موارد شدید، کمبود این ویتامین ممکن است به کم‌خونی منجر شود. در این وضعیت، کاهش تولید طبیعی گلبول‌های قرمز یا اختلال در بلوغ آن‌ها می‌تواند انتقال اکسیژن را مختل کند. کاهش هموگلوبین، پروتئین موجود در گلبول‌های قرمز که وظیفه حمل اکسیژن را بر عهده دارد، نیز ممکن است به خستگی و تنگی نفس بینجامد.

در مقابل، دریافت کافی ویتامین B12 به حفظ عملکرد طبیعی بدن کمک می‌کند و از خستگی ناشی از کمبود این ویتامین پیشگیری می‌کند.

روزانه به چه مقدار ویتامین B12 نیاز داریم؟

میزان توصیه‌شده دریافت ویتامین B12 برای بیشتر بزرگسالان روزانه ۲٫۴ میکروگرم است، نه میلی‌گرم.

زنان باردار و شیرده به مقادیر متفاوتی نیاز دارند و افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند ممکن است به درمان با دوزهای بالاتر نیاز پیدا کنند. تعیین مقدار مناسب مکمل یا تزریق ویتامین B12 باید بر اساس شرایط فرد و با نظر پزشک انجام شود.

آیا مصرف مکمل منیزیم و ویتامین B12 بی‌خطر است؟

پیش از مصرف مکمل برای جبران کمبود احتمالی، بهتر است با پزشک مشورت کنید. پزشک ممکن است برای بررسی سطح مواد مغذی بدن، آزمایش خون درخواست کند.

در صورت تشخیص کمبود، باید مکمل را مطابق توصیه پزشک مصرف کنید و به عوارض احتمالی آن توجه داشته باشید.

• منیزیم: مکمل‌های منیزیم، به‌ویژه در دوزهای بالا یا بسته به نوع ترکیب، ممکن است مشکلات گوارشی ایجاد کنند. افراد مبتلا به بیماری کلیوی نباید بدون توصیه پزشک از مکمل منیزیم استفاده کنند؛ زیرا اختلال در عملکرد کلیه می‌تواند خطر تجمع این ماده معدنی در بدن را افزایش دهد.
• ویتامین B12: مکمل‌های این ویتامین معمولاً به‌خوبی تحمل می‌شوند، حتی در دوزهای بالا؛ بااین‌حال، مصرف دوز بیشتر لزوماً به معنای اثربخشی بیشتر نیست. در برخی شرایط، پزشک ممکن است تزریق ویتامین B12 را به مصرف خوراکی ترجیح دهد.

اگر سطح منیزیم و ویتامین B12 بدن طبیعی باشد، مصرف بیشتر این مواد معمولاً باعث افزایش انرژی نمی‌شود. در صورت تداوم خستگی، بهتر است عوامل دیگری مانند کیفیت خواب، میزان استرس و احتمال وجود بیماری‌های زمینه‌ای بررسی شوند.

هنگام خرید مکمل به چه نکاتی توجه کنیم؟

در ایالات متحده، سازمان غذا و دارو (FDA) مکمل‌های غذایی را به همان شیوه داروهای تجویزی ارزیابی و تنظیم نمی‌کند. به همین دلیل، ممکن است برخی محصولات مکمل از نظر ترکیبات یا مقدار مواد مؤثره با اطلاعات درج‌شده روی برچسب مطابقت نداشته باشند.

برای انتخاب مطمئن‌تر، بهتر است محصولاتی را انتخاب کنید که به‌صورت مستقل توسط سازمان‌هایی مانند NSF، دارونامه ایالات متحده (USP) یا ConsumerLab آزمایش یا تأیید شده‌اند. همچنین می‌توانید برای انتخاب مکمل مناسب با پزشک، متخصص تغذیه یا داروساز مشورت کنید.

منیزیم و ویتامین B12 هر دو در عملکرد طبیعی بدن و فرایندهای مرتبط با انرژی نقش دارند، اما هیچ‌کدام به‌تنهایی راه‌حل قطعی خستگی نیستند. بیشترین فایده مکمل‌ها زمانی حاصل می‌شود که کمبود واقعی وجود داشته باشد و درمان متناسب با علت آن انجام شود.