به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، میوه خشک به دلیل داشتن قند طبیعیِ غلیظ‌تر، می‌تواند بیش از میوه تازه بر قند خون تأثیر بگذارد؛ به‌ویژه اگر در مقادیر زیاد مصرف شود. با این حال، میوه‌های خشک همچنان حاوی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و با رعایت اندازه سهم مصرفی و همراه کردن آن‌ها با پروتئین یا چربی‌های سالم، می‌توان از فوایدشان بهره برد و افزایش ناگهانی قند خون را کاهش داد.
قند خون پس از خوردن میوه خشک ممکن است سریع‌تر افزایش یابد
میوه خشک معمولاً در مقایسه با میوه تازه می‌تواند افزایش شدیدتری در قند خون ایجاد کند. دلیل این تفاوت به فرایند خشک‌کردن مربوط است؛ در این فرایند بیشتر آب میوه از بین می‌رود و قندهای طبیعی آن در حجم کمتری متمرکز می‌شوند. در نتیجه، مقدار کمی میوه خشک ممکن است به اندازه یک وعده بزرگ‌تر از میوه تازه کربوهیدرات داشته باشد.
برای مثال، یک‌چهارم پیمانه کشمش تقریباً به اندازه یک پیمانه انگور کربوهیدرات دارد؛ اما خوردن کشمش در مقادیر زیاد آسان‌تر است و ممکن است فرد بدون توجه، مقدار بیشتری از آن مصرف کند.
آب فراوان موجود در میوه تازه به ایجاد حجم بیشتر و کندتر شدن روند خوردن و هضم کمک می‌کند و باعث می‌شود قند طبیعی میوه در شرایط معمول، تدریجی‌تر وارد جریان خون شود. در مقابل، میوه خشک متراکم‌تر است و مصرف مقدار زیادی از آن در مدت کوتاه آسان‌تر است؛ موضوعی که می‌تواند به افزایش سریع‌تر قند خون منجر شود.
تفاوت شاخص گلیسمی و بار گلیسمی چیست؟
هم میوه تازه و هم میوه خشک می‌توانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند. آشنایی با شاخص گلیسمی و بار گلیسمی به درک بهتر تفاوت تأثیر آن‌ها بر قند خون کمک می‌کند.
شاخص گلیسمی (GI) نشان می‌دهد که یک ماده غذایی در مقایسه با گلوکز خالص با چه سرعتی قند خون را افزایش می‌دهد. این شاخص معمولاً در مقیاس صفر تا ۱۰۰ بیان می‌شود؛ هرچه عدد آن بالاتر باشد، افزایش قند خون پس از مصرف غذا می‌تواند سریع‌تر باشد.
-
شاخص گلیسمی بالا: ۷۰ یا بیشتر
-
شاخص گلیسمی متوسط: ۵۶ تا ۶۹
-
شاخص گلیسمی پایین: ۵۵ یا کمتر
بار گلیسمی (GL) علاوه بر شاخص گلیسمی، مقدار کربوهیدرات مصرف‌شده در یک وعده را نیز در نظر می‌گیرد. بنابراین، بار گلیسمی تصویری کاربردی‌تر از تأثیر مقدار واقعی غذای مصرف‌شده بر قند خون ارائه می‌دهد.
-
بار گلیسمی بالا: ۲۰ یا بیشتر
-
بار گلیسمی متوسط: ۱۱ تا ۱۹
-
بار گلیسمی پایین: ۱۰ یا کمتر
جدول زیر مقادیر گزارش‌شده برای برخی میوه‌های تازه و خشک را مقایسه می‌کند. این اعداد به نوع میوه، روش فرآوری و اندازه وعده بستگی دارند و نباید آن‌ها را برای تمام محصولات یکسان دانست.
| نوع میوه | شاخص گلیسمی (GI) | بار گلیسمی (GL) |
| کشمش، ۱۰۰ گرم | ۶۵ | ۵۱ |
| خرمای خشک، ۵ تا ۶ عدد | 40 | 27 |
| سیب خشک، ۱۰۰ گرم | 35 | 21 |
| زردآلوی خشک، ۱۰۰ گرم | 35 | 21 |
| موز خشک، ۱۰۰ گرم | 48 | 42 |
| انجیر خشک، ۱۰۰ گرم | 50 | 29 |
| انگور قرمز تازه، ۱۰۰ گرم | 45 | 8 |
| خرمای تازه، ۱۰۰ گرم | 70 | 48 |
| یک عدد سیب سبز تازه | 36 | 5 |
| زردآلوی تازه، ۱۰۰ گرم | 34 | 4 |
| یک عدد موز تازه | 48 | 8 |
| انجیر تازه، ۱۰۰ گرم | 35 | 7 |
نکته مهم: بار گلیسمی به مقدار کربوهیدرات یک وعده وابسته است؛ بنابراین، اعداد جدول را نباید بدون توجه به اندازه سهم مصرفی مقایسه کرد. همچنین ارقام مربوط به خرمای تازه و خشک در منابع مختلف ممکن است متفاوت باشند.
فیبر، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها چه نقشی دارند؟
با وجود اینکه میوه خشک ممکن است قند خون را سریع‌تر از میوه تازه افزایش دهد، فیبر و مواد مغذی آن می‌توانند به تعدیل این اثر کمک کنند.
-
فیبر: فیبر می‌تواند سرعت جذب قند را کاهش دهد و به جلوگیری از نوسان‌های شدید قند خون کمک کند.
-
مواد معدنی و ریزمغذی‌ها: میوه‌های خشک حاوی مواد مغذی موجود در میوه تازه، از جمله پتاسیم، منیزیم و آهن هستند.
-
آنتی‌اکسیدان‌ها: میوه‌ها، به‌ویژه انواع حاوی پلی‌فنول‌ها، ترکیباتی دارند که به محافظت از سلول‌ها کمک می‌کنند. برخی از این ترکیبات ممکن است بر حساسیت به انسولین نیز اثر مثبت داشته باشند، هرچند نمی‌توان از این موضوع نتیجه گرفت که مصرف میوه خشک به‌تنهایی قند خون را کنترل می‌کند.
برای بهره‌مندی از فواید میوه خشک، بهتر است انواع بدون شکر افزوده انتخاب شوند و مقدار مصرف نیز در حد متعادل باقی بماند.
چگونه تأثیر میوه خشک بر قند خون را کاهش دهیم؟
یکی از راهکارهای ساده، خوردن میوه خشک همراه با منبعی از پروتئین یا چربی سالم است. میوه خشک به دلیل تراکم قند طبیعی، در صورت مصرف به‌تنهایی و در مقدار زیاد می‌تواند قند خون را سریع‌تر بالا ببرد. افزودن مواد غذایی حاوی پروتئین و چربی ممکن است تخلیه معده و هضم را کندتر کند و به افزایش تدریجی‌تر قند خون کمک کند.
چند ترکیب پیشنهادی عبارت‌اند از:
-
مقدار کمی کشمش همراه با نان سبوس‌دار و کره بادام‌زمینی بدون شکر افزوده
-
ترکیب زردآلوی خشک با مقدار کمی مغز بادام هندی و تخمه کدو
-
خرمای خشک همراه با کره بادام و دانه شاهدانه
-
ماست یونانی همراه با گردو و مقدار کمی بلوبری خشک
-
جو دوسر همراه با سیب خشک و دانه چیا
لازم نیست میوه خشک را به‌طور کامل از رژیم غذایی حذف کنید. توجه به مقدار مصرف و ترکیب آن با سایر مواد غذایی می‌تواند به کاهش افزایش ناگهانی قند خون کمک کند و احساس سیری را نیز طولانی‌تر کند.
توصیه‌هایی برای افراد مبتلا به دیابت یا پیش‌دیابت
افراد مبتلا به دیابت یا پیش‌دیابت نیز می‌توانند میوه خشک را در یک الگوی غذایی سالم بگنجانند، اما لازم است به مقدار مصرف توجه بیشتری داشته باشند. میوه خشک در هر لقمه قند طبیعی و کالری متراکم‌تری دارد و به همین دلیل، خوردن بیش از مقدار موردنظر آن آسان است.
برای مدیریت بهتر قند خون، رعایت چند نکته مفید است:
-
کنترل اندازه سهم: به‌جای خوردن مستقیم از یک بسته بزرگ، مقدار کمی در ظرف جداگانه بریزید.
-
انتخاب آگاهانه: زردآلوی خشک، آلو خشک و سیب خشک ممکن است در برخی شرایط اثر ملایم‌تری بر قند خون داشته باشند؛ با این حال، مقدار مصرف و ترکیب محصول نیز اهمیت دارد.
-
بررسی برچسب محصول: برخی میوه‌های خشک بسته‌بندی‌شده حاوی شکر یا شربت افزوده هستند.
-
ترکیب با مواد غذایی مناسب: میوه خشک را همراه با مقدار مناسبی از مغزها، دانه‌ها یا ماست مصرف کنید.
-
بررسی واکنش بدن: در صورت ابتلا به دیابت یا پیش‌دیابت، اندازه‌گیری قند خون پس از مصرف غذا، در صورت توصیه پزشک یا متخصص تغذیه، می‌تواند به شناخت واکنش بدن کمک کند.
مصرف میوه تازه و خشکِ کامل معمولاً انتخاب مناسب‌تری از بسیاری از محصولات فرآوری‌شده با طعم میوه، مانند آب‌میوه و تنقلات میوه‌ای، است؛ چه فرد به دیابت مبتلا باشد و چه نباشد. برخی پژوهش‌ها نیز احتمال داده‌اند که گنجاندن میوه خشک در یک رژیم غذایی سالم با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط داشته باشد؛ با این حال، این یافته به معنای آن نیست که میوه خشک به‌تنهایی از دیابت پیشگیری می‌کند.
نظر شما