به گزارش سلامت نیوز به نقل از وری ول فامیلی، اگر می‌پرسید چگونه دوپامین را افزایش دهید، با روش‌های کلی یک سبک زندگی سالم شروع کنید:

• خواب کافی و منظم داشته باشید.
• به موسیقی گوش دهید.
• غذای سالم بخورید.
• ورزش کنید.
• ذهن آگاهی را از طریق مدیتیشن، تنفس عمیق و غیره تمرین کنید.
• مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود کنید.
• سعی کنید استرس را به حداقل برسانید.

دوپامین، یک پیام رسان شیمیایی در مغز شما که بر انگیزه، حرکت، حافظه، خلق و خو، خواب و تنظیم رفتار نظارت می کند، در سیستم پاداش مغز نقش اساسی دارد. هر زمان که رفتار سودمندی داشته باشید به شما پاداش می دهد و به شما انگیزه می دهد که آن رفتار را تکرار کنید.

هر بار که ما کاری لذت بخش انجام می دهیم، مانند خوردن یک وعده غذایی خوب، داشتن رابطه جنسی یا دویدن، مقدار کمی دوپامین در مغز ما ترشح می شود. با این حال، درگیر شدن در رفتار های پرخطر مانند مصرف الکل یا مواد مخدر نیز باعث ترشح دوپامین در مغز می شود. به همین دلیل است که پیام رسان شیمیایی ارتباط تنگاتنگی با اعتیاد دارد.

سطوح پایین دوپامین با چندین بیماری پزشکی مانند افسردگی، اعتیاد، اسکیزوفرنی و بیماری پارکینسون مرتبط است. سطوح پایین دوپامین می تواند باعث شود که انگیزه کمتری داشته باشید، بی تفاوت باشید، بی حال باشید و بر توانایی شما برای تمرکز تأثیر بگذارد.

برخی از علائم سطوح پایین دوپامین عبارتند از:

• میل جنسی کم
• سفتی عضلات
• بیخوابی
• کمبود انگیزه
• خستگی
• بی توجهی
• بی تفاوتی
• بی حوصلگی

استراتژی‌های افزایش سطح دوپامین مشابه با روش‌های زندگی سالم است:

• به اندازه کافی بخوابید.
• به موسیقی گوش دهید.
• غذای خوب بخورید.
• ورزش کنید.
• مدیتیشن کنید.
• از غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید.
• استرس را مدیریت کنید.

دوپامین چگونه کار می کند؟

بیشتر دوپامین تولید شده توسط بدن شما در مغز میانی ساخته می شود و پس از آن در مناطق مختلف مغز شما توزیع می شود. با وجود چندین دهه تحقیق، دانشمندان هنوز در مورد مکانیسم دقیق دوپامین در مغز مطمئن نیستند.

چهار مسیر اصلی برای دوپامین در مغز شما وجود دارد. هر کدام فرآیند متفاوتی را در بدن شما کنترل می کنند. سه تا از این مسیرها مسیرهای پاداش شما هستند و عملکرد آنها انتشار دوپامین در مغز شما، هنگام انجام یک فعالیت پاداش دهنده است.

چه چیزی باعث کاهش سطح دوپامین می شود؟

موارد مختلفی می توانند باعث کاهش سطح دوپامین شوند. برخی از آنها عبارتند از:

• شرایط پزشکی: برخی از شرایط پزشکی با سطوح پایین دوپامین مرتبط است. شرایطی مانند اسکیزوفرنی، بیماری های پارکینسون، افسردگی، سوء مصرف مواد و اختلال دوقطبی از عوامل رایج سطوح پایین دوپامین هستند.
• رژیم غذایی نامناسب: خوردن یک رژیم غذایی که حاوی مواد مغذی کافی برای سلامت مغز نیست، می تواند باعث کاهش سطح دوپامین شود، به ویژه رژیم غذایی فاقد تیروزین.
• سوء مصرف مواد: سوء مصرف الکل و استفاده از مواد مخدر می تواند در دراز مدت باعث شود بدن شما تولید طبیعی دوپامین را کاهش دهد. این به نوبه خود باعث می شود که شما به ماده ای که استفاده می کنید، اعتیاد پیدا کنید.
• داروهای خاص: برخی از داروها مانند داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد روان پریشی با اتصال به گیرنده های دوپامین عمل می کنند. این کار فعالیت طبیعی دوپامین را در مغز شما مسدود می کند.

چگونه سطح دوپامین خود را به طور طبیعی افزایش دهیم؟

هدف از درمان از دست دادن دوپامین، تولید دوپامین بیشتر، کاهش سرعت تجزیه دوپامین تولید شده، ایجاد گیرنده‌های دوپامین بیشتر و ترمیم گیرنده‌های دوپامین موجود است تا بتوانند بهتر کار کنند.

چندین مکمل و دارو برای افرادی که سطح دوپامین پایینی دارند وجود دارد. دارو اغلب در مواردی استفاده می شود که سطح دوپامین کاهش یافته شما ناشی از شرایطی مانند افسردگی یا اسکیزوفرنی باشد. با این حال، تکنیک هایی وجود دارد که می توانید از آنها برای افزایش سطح دوپامین به طور طبیعی استفاده کنید:

به اندازه کافی بخوابید

خواب کافی در هر شب برای حفظ سلامتی ما ضروری است. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) توصیه می کند که بزرگسالان به طور متوسط هر شب هفت ساعت یا بیشتر بخوابند.

هنگامی که به اندازه کافی نمی خوابید، گیرنده های دوپامین در بدن شما می توانند به شکل نامطلوب تحت تأثیر قرار گیرند. تحقیقات بی خوابی را با سرکوب برخی گیرنده های دوپامین در بدن شما مرتبط دانسته است.

به موسیقی گوش دهید

یک لیست پخش از برخی از موسیقی های مورد علاقه خود تهیه کنید و زمانی که احساس بی حوصلگی، بی انگیزگی یا علائم دیگری دارید که نشان می دهد سطح دوپامین شما پایین است، به آن گوش دهید.

در مطالعه‌ای در سال 2011، محققان دریافتند که وقتی به موسیقی گوش می‌دهید درگیر یک فعالیت لذت بخش می شوید که می‌تواند منجر به ترشح دوپامین در مغز شما شود.

رژیم غذایی سالم داشته باشید

خوردن یک رژیم غذایی سالم فواید متعددی برای بدن و ذهن شما دارد و افزایش سطح دوپامین بخشی از این امر است. غذاهای غنی از تیروزین مانند بادام، تخم مرغ و مرغ برای افزایش سطح دوپامین مفید هستند.

تیروزین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود. دوپامین از این اسید آمینه ساخته شده و در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود. غذاهای حاوی پروبیوتیک های طبیعی مانند ماست و کفیر نیز ممکن است تولید دوپامین را افزایش دهند.

نوشیدنی هایی مانند قهوه نیز دوپامین شما را افزایش می دهند، اما به خاطر داشته باشید که با کاهش سطح دوپامین پس از نوشیدن آن، می تواند باعث اعتیاد به کافئین شود.

بیشتر تمرین کنید

ثابت شده است که ورزش منظم برای سلامت مغز شما بسیار مهم است. همچنین می تواند به شما در افزایش سطح دوپامین کمک کند چرا که هر زمان که ورزش می کنید مغزتان مقداری دوپامین آزاد می کند.

در حالی که باید تحقیقات بیشتری در مورد مکانیسم دقیق آن انجام شود که چگونه مغز را به تولید دوپامین در هنگام ورزش سوق می‌دهد. دونده‌های مکرر نیز گزارش می‌دهند که پس از انجام ورزش احساس آرامش و شادی بیشتری دارند و این در نتیجه آزاد شدن دوپامین بیشتر توسط مغز است.

مدیتیشن کنید

مدیتیشن تأثیر مثبتی بر بسیاری از شرایط سلامت روان دارد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که مدیتیشن توانایی افزایش سطح دوپامین در بدن شما را دارد.

مصرف قندهای فرآوری شده را کاهش دهید

مصرف قندهای فرآوری شده مانند آب نبات و نوشابه توانایی افزایش سطح دوپامین شما را دارد، اما این افزایش فقط موقتی و مصنوعی است. مانند الکل و مواد مخدر، شکر می تواند به طور موقت دوپامین را در بدن شما افزایش دهد و در عین حال بر سرعت تولید طبیعی بدن شما تأثیر بگذارد.

هنگامی که مقدار زیادی شکر را در مدت زمان کوتاهی مصرف می کنید، ممکن است متوجه شوید که احساس شادی شدیدی می کنید. این یک قند بالاست و معمولاً بسیار موقتی است و به دنبال آن افت شدید قند خون و کم شدن دوپامین در بدن باعث می شود احساس ناراحتی کنید.

عوامل استرس زا را از زندگی خود حذف کنید

استرس پیشروی بسیاری از شرایط پزشکی است، همچنین باعث کاهش سطح دوپامین می شود. ما همیشه بر چیزهایی که استرس را وارد زندگی ما می کنند کنترل نداریم اما شما می توانید عوامل استرس زا را که تا حدودی بر آنها کنترل دارید حذف کنید. به عنوان مثال، اگر رفت و آمد طولانی به محل کار باعث استرس می شود، ممکن است به فکر نزدیک شدن به محل کار باشید. همچنین می توانید در فعالیت هایی شرکت کنید که استرس را کاهش می دهند مانند مدیتیشن، ورزش یا ماساژ.

اگر علائمی را تجربه می کنید که نشان می دهد ممکن است وضعیتی جدی تر از سطح پایین دوپامین داشته باشید، مهم است که به پزشک مراجعه کنید. اگر علت سطوح پایین دوپامین شما یک بیماری زمینه‌ای باشد، درمان این بیماری علائم سطح پایین دوپامین شما را کاهش می‌دهد و احساس سلامتی و شادی بیشتری به شما می‌دهد.