به گزارش سلامت نیوز به نقل از eatingwell، متابولیسم فقط تعیین نمی‌کند که وزن شما بالا برود یا پایین بیاید؛ بلکه به انرژی، استرس، خواب و سلامت روده هم مرتبط است. سطح استرس، کیفیت خواب، وضعیت سلامت روده و حساسیت به انسولین، همگی روی نحوه‌ی مصرف انرژی توسط بدن اثر می‌گذارند.
اگر گاهی احساس خستگی مداوم دارید یا کنترل وزنتان سخت شده، شاید متابولیسم خود را مقصر بدانید. اما متابولیسم کلید قطع و وصل نیست؛ یک سیستم پیچیده است که تمام واکنش‌های شیمیایی بدن شما را شامل می‌شود؛ از ضربان قلب گرفته تا تفکر، حرکت و هضم غذا.
در کنار نقش ژنتیک، سن و رژیم غذایی، برخی عادت‌های روزمره نیز در سرعت و کارایی متابولیسم نقش مهمی دارند. خبر خوب؟ تغییرات کوچک و قابل‌دوام می‌توانند اثر چشمگیری داشته باشند.
۱. سطح استرس
استرس فقط حالتان را بد نمی‌کند بلکه متابولیسم را هم از تعادل خارج می‌کند.وقتی استرس مزمن می‌شود، سطح کورتیزول در بدن افزایش می‌یابد. کورتیزول در کوتاه‌مدت مفید است، اما اگر برای مدت طولانی بالا بماند، می‌تواند روش بدن در مصرف و ذخیره انرژی را تغییر دهد.
کتی شیمل‌فننیگ، متخصص تغذیه میگوید: «وقتی کورتیزول بالا می‌ماند، بدن انرژی را ذخیره می‌کند به‌جای اینکه آن را بسوزاند.»
کورتیزول همچنین با افزایش تولید گلوکز در کبد و کاهش ترشح انسولین، سطح قند خون را تحت تأثیر قرار می‌دهد. این وضعیت احتمال ذخیره چربی را بالا می‌برد و استفاده‌ی بدن از انرژی را کاهش می‌دهد.
تمرین تنفس عمیق، مراقبه، ورزش منظم یا زمان‌گذرانی در طبیعت می‌تواند به کاهش استرس و حمایت از سلامت متابولیک کمک کند.
۲. کیفیت خواب
خواب خوب یک تجمل نیست. یک ضرورت زیستی است. کمبود خواب یا خواب بی‌کیفیت، هورمون‌های گرسنگی و سیری (گرلین و لپتین) را مختل می‌کند و مدیریت اشتها و انرژی را دشوارتر می‌سازد.
لیزا اندروز، متخصص تغذیه میگوید: «ریتم شبانه‌روزی بدن به خواب کافی وابسته است. کمبود خواب می‌تواند متابولیسم را کند کرده و ترشح کورتیزول را افزایش دهد.»
برای حمایت از متابولیسم، هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت هدف قرار دهید.
۳. سلامت روده
تریلیون‌ها باکتری و میکروب در روده‌ی شما زندگی می‌کنند که نقش مهمی در متابولیسم دارند.این میکروب‌ها در هضم غذا، جذب مواد مغذی و حتی تولید برخی ویتامین‌ها نقش دارند.
تیلور برگ‌گرن، متخصص تغذیه میگوید: «نوع میکروب‌هایی که در روده دارید تأثیر زیادی روی متابولیسم شما می‌گذارد.»
وجود عدم تعادل در میکروبیوم می‌تواند توان بدن در پردازش مواد مغذی را کاهش دهد.برخی گونه‌های کلیدی با کاهش خطر بیماری‌های متابولیک مرتبط‌اند و حتی مصرف پروبیوتیک‌ها در افراد مبتلا به دیابت می‌تواند نشانگرهایی مانند A1C و قند خون پس از غذا را بهبود دهد.
برای داشتن روده‌ای سالم، رژیم غذایی متنوع و سرشار از فیبر، شامل میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و غذاهای تخمیری توصیه می‌شود.
۴. حساسیت به انسولین
انسولین به سلول‌ها کمک می‌کند گلوکز را از خون بردارند و به انرژی تبدیل کنند.
اما وقتی سلول‌ها نسبت به انسولین واکنش ضعیفی نشان می‌دهند (مقاومت به انسولین)، تعادل متابولیسم برهم می‌خورد.
جوانا کتز، متخصص تغذیه میگوید: «وقتی سلول‌ها نسبت به انسولین خوب پاسخ نمی‌دهند، استفاده از گلوکز دشوارتر می‌شود و سوخت‌وساز چربی کند می‌شود.»
ورزش منظم، رژیم غذایی متعادل و حفظ وزن مناسب از بهترین راه‌ها برای بهبود حساسیت به انسولین هستند.
توصیه‌های متخصصان برای حمایت از متابولیسم سالم
پروتئین را در اولویت قرار دهید
پروتئین بیشترین اثر حرارتی غذا (TEF) را دارد؛ یعنی بدن برای هضم آن انرژی بیشتری مصرف می‌کند.
ماریتا رادلوف، متخصص تغذیه میگوید: «در هر وعده ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین و در میان‌وعده‌ها ۱۰ تا ۱۵ گرم هدف مناسبی است.»
عضله بسازید
تمرینات مقاومتی مانند وزنه‌برداری یا کش‌های تمرینی حتی دو بار در هفته، در حفظ و افزایش توده عضلانی مؤثر است و عضله در حالت استراحت کالری بیشتری می‌سوزاند.
وعده‌ها و میان‌وعده‌های منظم داشته باشید
حذف وعده‌ها می‌تواند تنظیم قند خون و ریتم انرژی بدن را برهم بزند.یک مطالعه نشان داد حذف ناهار دو روز پشت‌سرهم موجب افزایش بیشتر قند خون پس از شام می‌شود.
بنابراین وعده‌های منظم، حتی اگر کوچک باشند، برای متابولیسم مفیدند.
متابولیسم فرآیندی پیچیده و تحت‌تأثیر عوامل متعدد است از خواب و استرس گرفته تا رژیم غذایی و سلامت روده.به‌جای دنبال‌کردن راه‌حل‌های سریع، ایجاد عادت‌های کوچک و پایدار می‌تواند انرژی، احساس خوب و سلامت متابولیک شما را در بلندمدت بهبود بخشد.
نظر شما