به گزارش سلامت نیوز به نقل از wikihow، سوزاندن ۵۰۰۰ کالری در روز ممکن است، اما بسیار چالشبرانگیز است و به موارد زیر بستگی دارد:
-
تمرینات بسیار سنگین
-
تغذیه دقیق
-
خواب منظم
-
و تغییر جدی سبک زندگی
این هدف برای همه مناسب نیست و بیشتر برای افراد زیر است:
-
ورزشکاران حرفهای
-
افرادی با فعالیت بدنی بسیار بالا
-
یا برنامههای کنترلشده کاهش وزن شدید
برای اندازهگیری دقیق کالریسوزی، استفاده از ساعتهای هوشمند ورزشی (Garmin، Apple Watch، Fitbit و...) توصیه میشود.
چگونه روزی ۵۰۰۰ کالری بسوزانیم؟
مرحله ۱: تمرینات بسیار شدید همراه با تغییر کامل سبک زندگی
پیادهروی روی تردمیل با شیب، نقطه شروع خوبی است. بسیاری از شرکتکنندگان برنامههای کاهش وزن شدید، بخش زیادی از کالریسوزی خود را مدیون همین تمرین میدانند. در کنار آن باید تمرینات سنگینتری هم اضافه کنید مثل:
-
HIIT
-
دوچرخهسواری
-
تمرینات قدرتی
۳ اصل مهم:
- مصرف پروتئین: احساس سیری طولانیتر و افزایش متابولیسم
- نوشیدن آب کافی: افزایش سوختوساز و کاهش اشتها
- خواب منظم: هر ساعت خواب حدود ۵۰ کالری میسوزاند و خواب REM نقش مهمی در چربیسوزی دارد.
مرحله ۲: در نظر گرفتن عوامل فردی
میزان کالریسوزی به عوامل مختلفی بستگی دارد مثل:
-
جنسیت
-
سن
-
وزن
-
و متابولیسم پایه (BMR)
فرمول ساده:
-
مردان: وزن × ۱۳
-
زنان: وزن × ۱۱
مثلاً یک زن ۷۳ کیلویی (۱۶۰ پوند) حتی در حالت استراحت حدود ۱۷۶۰ کالری در روز میسوزاند. بقیه کالری موردنیاز برای رسیدن به ۵۰۰۰ باید با ورزش تأمین شود.
بهترین تمرینها برای کالریسوزی بالا
۱. تمرینات HIIT
تمرینات تناوبی شدید در ۲۰ تا ۳۰ دقیقه چند صد کالری میسوزانند.نمونه حرکات:
-
برپی (Burpee)
-
کوهنورد (Mountain Climbers)
-
شنا (Push-up)
۲. دوچرخهسواری
بسته به شدت تمرین، ۳۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در ساعت میسوزاند.
۳. شنا
حدود ۵۰۰ کالری در ساعت، تمرین کامل بدن بدون فشار شدید به مفاصل.
۴. پیادهروی و دویدن
-
پیادهروی تند: چند صد کالری در ساعت
-
دویدن: تا ۱۰۰۰ کالری در ساعت
۵. تمرینات قدرتی
افزایش توده عضلانی باعث موارد زیر می شود:
- بالا رفتن متابولیسم
- چربیسوزی مداوم حتی در حالت استراحت
- فرمدهی بدن
اصول تغذیه برای رسیدن به هدف ۵۰۰۰ کالری
۱. غذاهای پرفیبر و مغذی
مثل:
-
گوشت بدون چربی
-
سبزیجات برگسبز
-
حبوبات
-
بروکلی، تمشک
فیبر موارد زیر را به همراه دارد:
- سیری طولانی
- کنترل اشتها
- کمک به چربیسوزی
کنترل حجم غذا بسیار حیاتی است. حتی اختلاف یک قاشق غذاخوری کره بادامزمینی میتواند ۱۰۰ کالری اختلاف ایجاد کند!
۲. کالری ننوشید!
نوشیدنیهای شیرین و الکل:
-
کالری بالا
-
بدون ارزش غذایی
-
کندکننده متابولیسم
هستند. یک نوشیدنی الکلی ساده میتواند ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری به رژیم اضافه کند.
۳. غذاهای تند مصرف کنید
مواد تند مثل:
-
فلفل (کپسایسین)
-
دارچین
باعث افزایش دمای بدن و چربیسوزی بیشتر میشوند و اشتها را هم کاهش میدهند.
تغییرات سبک زندگی
استفاده از ساعت هوشمند
برای موارد زیر ضروری است:
-
شمارش گام
-
کنترل کالری
-
ارزیابی شدت تمرین
افزایش تحرک روزانه
-
پیاده رفتن به محل کار
-
استفاده نکردن از آسانسور
-
پارک کردن دورتر
همه اینها در مجموع به سوزاندن صدها کالری اضافه کمک میکنند.
نکات تکمیلی حرفهای
بیوهکینگ (Biohacking)
مثل:
-
سرمادرمانی
-
روزه متناوب
بدن را وادار به مصرف انرژی ذخیرهشده میکند.
لذت بردن از مسیر
استرس زیاد، هورمون کورتیزول را بالا میبرد و چربیسوزی را متوقف میکند. ورزشهای شادیآور هم کالری میسوزانند هم حال روحی را بهتر میکنند مثل:
-
رقص
-
قایقرانی
-
پیکلبال
نظر شما