به گزارش سلامت نیوز به نقل از healthshots، زمستان فصلی است که انگار همه ناگهان سرما می‌خورند؛ یک روز حال‌تان خوب است و روز بعد بی‌وقفه عطسه می‌کنید! اما نکته‌ای که بسیاری از مردم نمی‌دانند این است که سیستم ایمنی شما ضعیف نیست، بلکه به‌اندازه کافی «فعال» نمی‌شود. درست مثل عضلات که برای قوی ماندن به حرکت نیاز دارند، سیستم ایمنی هم برای هوشیار ماندن به فعالیت روزانه احتیاج دارد.

خبر خوب این است که لازم نیست تمرین‌های سنگین انجام دهید یا ساعت‌ها در باشگاه بمانید. حتی ورزش‌های ساده و ملایم هم می‌توانند گردش خون را افزایش دهند، ظرفیت ریه‌ها را بهبود ببخشند، التهاب را کاهش دهند و به بدن کمک کنند با عفونت‌ها مؤثرتر مبارزه کند.

تمرین‌های ورزشی برای تقویت ایمنی بدن در زمستان

۱. پیاده‌روی تند

یاش آگاروال، مربی تناسب اندام، می‌گوید: «پیاده‌روی تند گردش خون را افزایش می‌دهد و به سلول‌های ایمنی کمک می‌کند سریع‌تر در بدن حرکت کنند. همچنین التهاب را کاهش داده و استقامت بدن را در زمستان بالا می‌برد»،

روش انجام:

• صاف بایستید و شانه‌ها را رها کنید.

• با سرعت متوسط شروع به راه رفتن کنید.

• به‌تدریج سرعت را زیاد کنید.

• دست‌ها را طبیعی حرکت دهید.

• ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ادامه دهید.

۲. جامپینگ جک (پرش پروانه‌ای)

این حرکت جریان لنفاوی را فعال می‌کند و به دفع سریع‌تر سموم کمک می‌کند. همچنین بدن را سریع گرم کرده و گردش خون زمستانی را بهبود می‌بخشد.

روش انجام:

• پاها را جفت و دست‌ها کنار بدن قرار دهید.

• با پرش، پاها را باز کنید و هم‌زمان دست‌ها را بالای سر ببرید.

• دوباره به حالت اول برگردید.

• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه تکرار کنید.

۳. اسکات با وزن بدن

اسکات عضلات بزرگ بدن را فعال می‌کند که مستقیماً با متابولیسم و ایمنی مرتبط هستند. این تمرین قدرت پاها را هم افزایش می‌دهد.

روش انجام:

• پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.

• باسن را عقب بدهید، مثل نشستن روی صندلی.

• تا جایی پایین بروید که ران‌ها موازی زمین شوند.

• سینه بالا و ستون فقرات صاف باشد.

• به حالت اول برگردید.

۴. حرکت کششی گربه–گاو (Cat-Cow)

این حرکت انعطاف ستون فقرات را افزایش داده و خشکی بدن در زمستان را کاهش می‌دهد. تنفس آرام آن هم به کاهش استرس و تقویت ایمنی کمک می‌کند.

روش انجام:

• روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید.

• دم بگیرید و کمر را گود کنید (حالت گاو).

• بازدم و قوس دادن ستون مهره‌ها (حالت گربه).

• ۸ تا ۱۰ بار آرام تکرار کنید.

۵. حرکت سگ سرپایین (Downward Dog)

آگاروال توضیح می‌دهد: «این حرکت جریان خون را به سمت نیم‌تنه بالا افزایش می‌دهد و اکسیژن‌رسانی را تقویت می‌کند. همچنین تنش پشت و پاها را کاهش می‌دهد»،

روش انجام:

• از حالت چهاردست‌وپا شروع کنید.

• باسن را بالا ببرید و شکل V وارونه بسازید.

• پاها را آرام صاف کنید و پاشنه‌ها را به زمین نزدیک کنید.

• سر بین بازوها قرار بگیرد.

• ۵ تا ۷ نفس عمیق نگه دارید.

۶. لانج پایین (Low Lunge)

این حرکت گرفتگی لگن ناشی از کم‌تحرکی در زمستان را آزاد می‌کند، وضعیت بدن را اصلاح کرده و به تنفس عمیق‌تر کمک می‌کند.

روش انجام:

• یک پا را جلو بگذارید و در حالت لانج قرار بگیرید.

• زانوی پای عقب را روی زمین بگذارید.

• سینه را بالا بدهید و ستون فقرات را بکشید.

• لگن را آرام به سمت پایین ببرید.

• ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سمت را عوض کنید.

۷. پلانک

پلانک عضلات مرکزی بدن را قوی می‌کند. این موضوع به حرکت بهتر بدن، تنفس مؤثرتر و کاهش خستگی کمک می‌کند.

روش انجام:

• وارد حالت شنا شوید.

• مچ‌ها درست زیر شانه‌ها باشند.

• شکم را منقبض کرده و بدن را صاف نگه دارید.

• لگن را پایین نیندازید.

• ۲۰ تا ۴۰ ثانیه نگه دارید.

۸. چرخش شانه‌ها

چرخش شانه‌ها خشکی ناشی از سرما را کاهش می‌دهد و باعث باز شدن قفسه سینه و تنفس بهتر می‌شود.

روش انجام:

• صاف بایستید یا بنشینید.

• شانه‌ها را بالا بیاورید.

• به صورت دایره‌ای به عقب بچرخانید.

• ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

• سپس همین تعداد به جلو بچرخانید.

۹. تمرین تنفس عمیق

تنفس عمیق هورمون استرس (کورتیزول) را کاهش می‌دهد و تعادل ایمنی بدن را حفظ می‌کند. همچنین اکسیژن‌رسانی را بهبود می‌بخشد.

روش انجام:

• صاف بنشینید.

• به‌آرامی از بینی نفس بکشید.

• ۲ تا ۳ ثانیه نگه دارید.

• به‌آرامی از دهان بازدم کنید.

• ۸ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

با انجام منظم این تمرین‌ها، نه‌تنها سیستم ایمنی بدن‌تان قوی‌تر می‌شود، بلکه قدرت، انرژی و نشاط بیشتری را هم تجربه خواهید کرد.