به گزارش سلامت نیوز به نقل از webmd، میگرنهای دورهای ممکن است با افزایش سن کمتر و خفیفتر شوند — اما همیشه اینطور نیست. استرس یکی از محرکهای رایج است و وقتی میان کار، زندگی خانوادگی و تغییرات هورمونی میانسالی درگیر هستید، گاهی کنترل آن دشوار میشود. با مدیریت بهتر تنش، ممکن است متوجه کاهش حملات میگرنی هم بشوید.
۵ دقیقه مدیتیشن کنید
وقتی مدیتیشن میکنید، ذهن خود را روی لحظهی حال متمرکز میکنید بدون اینکه آن را قضاوت کنید. مطالعات نشان میدهد این کار میتواند سیستم عصبی را آرامتر کند و شاید از بروز میگرن جلوگیری کند. برای شروع به زمان یا آموزش خاصی نیاز ندارید. یک روش ساده: روی تنفس خود تمرکز کنید. آهسته دم و بازدم کنید. هر زمان حواستان پرت شد، دوباره به تنفس برگردید. با تمرین، مدیتیشن برایتان راحتتر میشود.
یوگای پشت میز
یوگا نوعی مدیتیشن همراه با حرکت است. انجام برخی حرکات، تمرکز شما را طلب میکند و ذهنتان را از فکرهای استرسزا دور نگه میدارد. یوگا همچنین تنش بدنی را کم میکند، فشار خون را کاهش میدهد و مواد شیمیایی آرامشبخش در بدن را افزایش میدهد. اگر وقت کلاس ندارید، در همین حد کافی است: خم شدنهای جانبی نشسته، چرخش ملایم گردن، بالا انداختن شانهها و چرخش ستون فقرات روی صندلی. حتی چند دقیقه در روز هم میتواند مفید باشد.
زمان کار با صفحهنمایش را کم کنید
سپری کردن زمان زیاد در فضای آنلاین میتواند استرس را بیشتر کرده و محرک حملات میگرنی باشد. اگر هنگام خاموش کردن دستگاهها احساس بیقراری یا تحریکپذیری دارید، احتمالاً نیاز دارید زمانی برای «آفلاین بودن» تعیین کنید. مدت زمانی را که میخواهید با موبایل و کامپیوتر کار کنید مشخص کنید و با یک اپلیکیشن آن را پایش کنید. برخی مکانها یا فعالیتهای خانوادگی را «بدون دستگاه» انتخاب کنید. همچنین میتوانید بخشهایی از زمان صفحهنمایش را با یک سرگرمی آفلاین جایگزین کنید.
تحرک بیشتری داشته باشید
فقط ۵ دقیقه ورزش روزانه میتواند استرس را کاهش دهد و احتمال حمله میگرنی را کم کند. هر زمان فرصت شد، کمی فعالیت کنید:پیادهروی در زمان استراحت کاری، بالا رفتن از پله بهجای آسانسور، قدم زدن هنگام مکالمه تلفنی یا بازی کردن با بچهها در پارک. حتی میتوانید زمان آگهیهای تلویزیونی در خانه لانج، پلانک یا درازنشست بزنید. هر حرکتی حتی کم کمک میکند.
بیرون رفتن در طبیعت
تنها ۲۰ دقیقه بودن در طبیعت میتواند سطح کورتیزول، یعنی «هورمون استرس» را کاهش دهد. فضاهای سبز حالوهوای شما را بهتر میکنند و میتوانند از حمله میگرنی جلوگیری کنند. اگر فرصت دارید در پارکها یا فضای سبز محلهتان قدم بزنید. همچنین میتوانید طبیعت را به محیط زندگیتان بیاورید: چند گیاه خانگی اضافه کنید، قهوهتان را در فضای باز بنوشید یا یک باغچه کوچک خانوادگی راه بیندازید.
با دیگران صحبت کنید
بهجای نگهداشتن استرس در درون خود، درباره آن با کسی حرف بزنید. صحبت کردن میتواند به شما کمک کند دلیل ناراحتیتان را بهتر درک کنید و راهی برای ادامه مسیر پیدا کنید. همچنین باعث میشود احساس تنهایی نکنید. به یک فرد مورد اعتماد بگویید: «یک موضوع ذهنم را درگیر کرده، میتوانیم صحبت کنیم؟»
همچنین میتوانید با مشاور یا درمانگر صحبت کنید؛ گاهی نگاه یک فرد بیرونی بسیار کمککننده است.
در لحظات پراسترس نفس عمیق بکشید
استرس باعث فعال شدن واکنش «جنگ یا گریز» در بدن میشود. برای آرام کردن سیستم عصبی، تمرین «تنفس شکمی» را امتحان کنید:از موقعیت استرسزا فاصله بگیرید، چشمها را ببندید، عمیق نفس بکشید تا شکمتان بالا بیاید. چند لحظه نگه دارید و سپس آرام بازدم کنید. هنگام بازدم عضلات شکم را منقبض کنید تا هوا کاملاً خارج شود. اگر زمان داشتید، این کار را حدود ۱۰ دقیقه تکرار کنید.
خواب کافی داشته باشید
تغییرات هورمونی میتواند خوابیدن را دشوارتر کند، اما کمبود خواب خود محرکی برای میگرن است. وقتی خواب کافی ندارید، حتی استرسهای کوچک هم شدیدتر احساس میشود. قبل از خواب یک روتین آرامشبخش ایجاد کنید: موسیقی، مدیتیشن هدایتشده یا کتاب. از مصرف کافئین، نیکوتین، الکل یا غذاهای سنگین قبل از خواب خودداری کنید. اتاقتان باید خنک، تاریک و آرام باشد. اگر باز هم مشکل خواب دارید با پزشک مشورت کنید.
مدیریت علائم یائسگی
در دوران یائسگی تغییرات بزرگ هورمونی رخ میدهد که میتواند بر روحیه و عملکرد ذهنی اثر بگذارد. ممکن است احساس غم، تحریکپذیری، مهذهنی، مشکلات حافظه یا کاهش اعتمادبهنفس داشته باشید. لازم نیست این دوران را «تحمل» کنید. با پزشک صحبت کنید؛ روشهای درمانی مانند هورموندرمانی یا رفتاردرمانی شناختی (CBT) میتوانند بسیار کمککننده باشند.
صبور باشید
استرس میتواند میگرن ایجاد کند و میگرن نیز میتواند استرسآور باشد؛ یک چرخه آزاردهنده. بیرون رفتن از این چرخه زمان میبرد. سعی کنید چیزهایی را که خارج از کنترل شماست رها کنید و با خود مهربان باشید، مثل اینکه با یک دوست صحبت میکنید.
اگر میگرنتان بدتر شد، ناگهانی آغاز شد، یا با علائمی مثل تب، گیجی یا مشکل در صحبت همراه بود، فوراً به اورژانس مراجعه کنید.
نظر شما