به گزارش سلامت نیوز به نقل از ایرنا،استرس یکی از واکنش‌های طبیعی بدن به موقعیت‌های تهدیدکننده یا چالش‌برانگیز است. مغز، به‌عنوان مرکز پردازش اطلاعات، نقش مهمی در تنظیم پاسخ‌های استرسی ایفا می‌کند. این واکنش‌های فیزیولوژیک، در شرایط کوتاه‌مدت می‌توانند مفید و سازگارانه باشند؛ اما اگر استرس به‌صورت مزمن و طولانی‌مدت ادامه یابد، می‌تواند عواقب منفی جدی برای مغز و سلامت عمومی به همراه داشته باشد.

هورمون‌های استرس و تأثیرات آن بر بدن

هنگام مواجهه با استرس، مغز از طریق سیستم عصبی سمپاتیک و محور «هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال» (HPA) هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌کند. این هورمون‌ها بدن را در وضعیت «هشدار» قرار داده و موجب افزایش ضربان قلب، هوشیاری و تمرکز می‌شوند. چنین پاسخی در شرایط فوری و کوتاه‌مدت برای بقا ضروری است، اما در صورتی که این پاسخ‌ها ادامه یابد، می‌توانند به مغز و سایر سیستم‌های بدن آسیب برسانند.

اثرات استرس مزمن بر ساختار و عملکرد مغز

دکتر روح‌اله زاهدیان، عضو هیات علمی گروه علوم اعصاب دانشگاه علوم پزشکی، تأکید کرد که استرس مزمن با ترشح مداوم کورتیزول، آسیب‌های جدی به سلول‌های عصبی وارد می‌کند. این وضعیت می‌تواند به کاهش عملکرد بخش‌هایی از مغز مانند هیپوکامپ (مرتبط با حافظه و یادگیری) و قشر پیش‌پیشانی (مرتبط با تصمیم‌گیری و کنترل هیجانات) منجر شود. تغییرات ساختاری و عملکردی مغز به علت استرس مزمن می‌تواند باعث افت توانایی شناختی، کاهش تمرکز و اختلالات در فرآیندهای تصمیم‌گیری شود.

تعادل شیمیایی مغز و اختلالات روانی

استرس مداوم می‌تواند تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی مانند سروتونین، دوپامین و نورآدرنالین را مختل کند. این اختلالات شیمیایی به طور مستقیم به بروز علائمی نظیر اضطراب، بی‌قراری، نوسانات خلقی و افسردگی منجر می‌شوند. به گفته دکتر زاهدیان، در موارد شدیدتر، این اختلالات می‌توانند به اختلالات اضطرابی و افسردگی مزمن تبدیل شوند.

تأثیر استرس بر خواب و چرخه معیوب آن

یکی از پیامدهای شایع استرس مزمن، اختلالات خواب است. کاهش کیفیت و کمیت خواب به نوبه خود موجب تضعیف فرآیندهای ترمیمی مغز می‌شود و این چرخه معیوب باعث تشدید استرس و کاهش عملکرد شناختی می‌گردد. کمبود خواب می‌تواند به مشکلات جدی در سلامت روان منجر شود و اثرات استرس را پیچیده‌تر کند.

مدیریت استرس؛ راهکاری برای حفظ سلامت مغز و روان

دکتر زاهدیان، یکی از مؤثرترین روش‌ها برای کاهش استرس را آرام‌سازی ذهن و بدن دانست. تمرین‌های تنفس عمیق مانند دم چهار ثانیه‌ای از بینی و بازدم شش ثانیه‌ای از دهان می‌تواند در عرض چند دقیقه احساس آرامش ایجاد کند. همچنین ریلکسیشن عضلانی، که در آن فرد عضلات خود را از پا تا سر منقبض کرده و سپس رها می‌کند، به کاهش تنش‌های جسمی کمک می‌کند. تمرین‌های ذهن‌آگاهی یا «Mindfulness» که شامل تمرکز کامل بر لحظه حال و حس‌های بدن بدون قضاوت است، می‌تواند ذهن را از آشفتگی‌ها آزاد کند.

فعالیت بدنی و سبک زندگی سالم در کاهش استرس

ورزش منظم، حتی فعالیت‌هایی سبک مانند پیاده‌روی، یوگا و دوچرخه‌سواری، می‌تواند اثرات مثبتی بر روان و کاهش استرس داشته باشد. ورزش باعث ترشح اندورفین می‌شود که به طور طبیعی اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد. علاوه بر ورزش، اصلاح سبک زندگی شامل خواب منظم، کاهش مصرف کافئین و قند، برنامه‌ریزی مناسب روزانه و استراحت‌های کوتاه میان فعالیت‌ها می‌تواند به کنترل استرس کمک کند.

حمایت اجتماعی و روانی؛ ابزارهای ضروری برای مدیریت استرس

حمایت روانی و اجتماعی بخش مهمی از مدیریت استرس است. گفتگو با دوستان یا اعضای خانواده، مشاوره با روان‌شناس و حضور در گروه‌های حمایتی می‌تواند فشارهای روانی را کاهش دهد. همچنین یادگیری مهارت «نه گفتن» و درخواست کمک از دیگران، می‌تواند افراد را در مواجهه با شرایط پراسترس توانمند کند.

شناخت علائم استرس شدید و اقدامات فوری

شناخت علائم استرس شدید ضروری است. تپش قلب، سردرد، تنش عضلانی، اختلال خواب و لرزش بدن از جمله نشانه‌های جسمی استرس هستند. از نظر روانی، اضطراب و بی‌قراری شدید، زودرنجی، کاهش تمرکز و افکار منفی مداوم شایع‌اند. رفتارهایی مانند پرخوری یا بی‌اشتهایی، کناره‌گیری اجتماعی، و مصرف مواد مخدر یا الکل می‌تواند نشانه استرس بالا باشد.

اولین گام در کاهش استرس؛ توقف و آگاهی

اولین گام برای کاهش استرس، توقف و آگاهی است؛ یعنی قبول کنیم که تحت استرس هستیم و منبع آن را شناسایی کنیم. با شروع تنفس عمیق، اثر فوری آرام‌بخشی را تجربه خواهیم کرد. بدون آگاهی از وضعیت روانی، هیچ تکنیکی به‌طور مؤثر عمل نخواهد کرد.

درمان استرس مزمن

استرس مزمن می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌های جدی مانند اضطراب، افسردگی، فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی، دیابت و اختلالات خواب شود. درمان استرس مزمن معمولاً شامل روان‌درمانی، اصلاح سبک زندگی، دارودرمانی در صورت نیاز، و استفاده مستمر از تکنیک‌های مدیریت استرس است.

چند گام ساده برای کاهش استرس

در زندگی روزمره نیز می‌توان با روش‌های ساده استرس را کاهش داد. پنج نفس عمیق، نوشیدن آب، قدم زدن کوتاه، نوشتن افکار روی کاغذ، قطع موقت موبایل، تماس با یک فرد امن، گوش دادن به موسیقی آرام یا دیدن محتوای مثبت، همگی ابزارهایی هستند که به سرعت حس آرامش و تعادل روانی را بازمی‌گردانند.

مدیریت استرس نیازمند توجه، تمرین و صبر است. با ترکیب آرام‌سازی، فعالیت بدنی، اصلاح سبک زندگی، و حمایت اجتماعی، می‌توان سلامت جسم و روان را حفظ کرد و به زندگی آرام‌تر و رضایت‌بخش‌تری دست یافت.