به گزارش سلامت نیوز به نقل از theconversation،‌سال‌ها تمرینات قدرتی و وزنه‌زدن بیشتر به‌عنوان راهی برای افزایش حجم عضلات یا بهبود ظاهر بدن شناخته می‌شدند. اما یک مطالعه جدید به شواهد روبه‌رشد علمی افزوده و نشان می‌دهد این تمرینات می‌توانند فراتر از تغییرات ظاهری عمل کرده و به افزایش طول عمر کمک کنند؛ آن هم بدون نیاز به ساعت‌ها حضور در باشگاه.

این پژوهش با استفاده از داده‌های سه مطالعه بلندمدت در آمریکا، نزدیک به ۱۵۰ هزار پرستار و متخصص حوزه سلامت را تا ۳۰ سال زیر نظر گرفت. شرکت‌کنندگان هر دو سال یک‌بار میزان فعالیت‌های قدرتی و ورزش‌های هوازی خود مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری و شنا را گزارش می‌کردند.

در طول این سه دهه، حدود ۳۶ هزار نفر از شرکت‌کنندگان جان خود را از دست دادند و همین موضوع به پژوهشگران امکان داد ارتباط میان تمرینات قدرتی و خطر مرگ زودرس را بررسی کنند.

نقطه طلایی: ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه در هفته

نتایج نشان داد افرادی که هفته‌ای حدود ۹۰ تا ۱۲۰ دقیقه تمرین قدرتی انجام می‌دادند، در مقایسه با کسانی که هیچ تمرین مقاومتی نداشتند، حدود ۱۳ درصد کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از همه علل قرار داشتند.

این اثر محافظتی به‌ویژه در برابر دو عامل مهم مرگ‌ومیر چشمگیر بود:

• ۱۹ درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی‌عروقی، از جمله بیماری قلبی و سکته مغزی

• ۲۷ درصد کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری‌های عصبی، به‌ویژه زوال عقل

نکته جالب این بود که افزایش زمان تمرین فراتر از دو ساعت در هفته، مزیت بیشتری برای کاهش خطر مرگ ایجاد نمی‌کرد.

بهترین نتیجه؛ ترکیب تمرینات قدرتی و هوازی

کمترین میزان خطر مرگ در افرادی مشاهده شد که تمرینات قدرتی را با فعالیت‌های هوازی منظم ترکیب می‌کردند.

به‌تنهایی، انجام دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته با کاهش ۲۶ تا ۴۳ درصدی خطر مرگ همراه بود. اما ترکیب این میزان فعالیت هوازی با یک تا دو ساعت تمرین قدرتی در هفته، خطر مرگ را تا حدود ۴۵ درصد کاهش داد.

به بیان دیگر، ورزش هوازی همچنان نقش اصلی را ایفا می‌کند، اما در کنار تمرینات قدرتی بیشترین اثر محافظتی را دارد.

عضلات چرا اهمیت دارند؟

عضله فقط برای حرکت دادن بدن نیست. عضلات اسکلتی که در اثر تمرینات مقاومتی تقویت می‌شوند، از فعال‌ترین بافت‌های متابولیکی بدن به شمار می‌روند.

پس از صرف غذا، بخش عمده قند خون وارد عضلات می‌شود. هورمون انسولین به عضلات فرمان می‌دهد گلوکز را جذب کرده و آن را برای تولید انرژی مصرف یا به‌صورت گلیکوژن ذخیره کنند. به همین دلیل، داشتن توده عضلانی مناسب به کنترل قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو کمک می‌کند.

عضلات؛ کارخانه تولید پیام‌رسان‌های مفید

هنگام انقباض عضلات، موادی به نام «مایوکاین» وارد جریان خون می‌شوند. این ترکیبات نقش مهمی در کاهش التهاب مزمن بدن دارند؛ التهابی که زمینه‌ساز بیماری‌های قلبی، دیابت و بسیاری از سرطان‌هاست.

مایوکاین‌ها همچنین با اندام‌های مختلف از جمله کبد، بافت چربی، استخوان‌ها، رگ‌های خونی و حتی مغز ارتباط برقرار می‌کنند و بر سلامت آن‌ها اثر می‌گذارند.

فواید برای قلب و مغز

تمرینات قدرتی در بلندمدت می‌توانند به کاهش فشار خون و حفظ انعطاف‌پذیری عروق کمک کنند؛ دو عاملی که خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی را کاهش می‌دهند.

از سوی دیگر، شواهد جدید نشان می‌دهد این تمرینات ممکن است از سلامت مغز نیز محافظت کنند. بهبود کنترل قند خون و عملکرد عروق خونی، با کاهش خطر زوال عقل مرتبط است و می‌تواند توضیحی برای کاهش قابل‌توجه مرگ ناشی از بیماری‌های عصبی باشد.

محدودیت‌های مطالعه

پژوهشگران تأکید می‌کنند این مطالعه از نوع مشاهده‌ای بوده است؛ بنابراین نمی‌تواند ثابت کند که تمرینات قدرتی مستقیماً باعث افزایش طول عمر می‌شوند.

همچنین اطلاعات مربوط به فعالیت بدنی توسط خود شرکت‌کنندگان گزارش شده و شدت واقعی تمرینات قابل اندازه‌گیری نبوده است. با این حال، محققان عواملی مانند رژیم غذایی، مصرف سیگار و میزان فعالیت هوازی را در تحلیل‌های خود لحاظ کرده‌اند.

پیام اصلی

خبر خوب این است که برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی تمرینات قدرتی، نیازی به ورزش حرفه‌ای یا وزنه‌های سنگین نیست. دو جلسه کوتاه در هفته که تمام گروه‌های عضلانی اصلی را درگیر کند، در کنار فعالیت هوازی منظم، می‌تواند گامی مؤثر برای افزایش کیفیت زندگی و کاهش خطر مرگ زودرس باشد.