به گزارش سلامت نیوز به نقل از clevelandclinic،‌ «مرزبندی» این روزها به یکی از اصطلاحات رایج در حوزه سلامت روان تبدیل شده است؛ اما تعیین و حفظ مرزهای سالم دقیقاً به چه معناست؟ اگر تاکنون آگاهانه برای روابط خود حدومرزی تعیین نکرده‌اید، از کجا باید شروع کنید؟

کارن سالرنو، مددکار اجتماعی، توضیح می‌دهد که چرا مرزبندی در روابط اهمیت دارد و چگونه می‌توان اطمینان حاصل کرد که اطرافیان نیز محدودیت‌های ما را درک و رعایت می‌کنند.

چگونه مرزهای سالم تعیین کنیم؟

شناخت مرزهای شخصی به شما کمک می‌کند بدانید با چه رفتارهایی راحت هستید و چه چیزهایی برایتان قابل‌قبول نیست. این شناخت همچنین باعث می‌شود بتوانید خواسته‌ها و محدودیت‌های خود را با دیگران شفاف‌تر در میان بگذارید.

سالرنو می‌گوید: «تعیین مرزهای سالم اهمیت زیادی دارد، زیرا به دیگران نشان می‌دهد چگونه می‌توانند به بهترین شکل با شما ارتباط برقرار کنند و تعامل داشته باشند.»

مرزهای شخصی انواع مختلفی دارند که مهم‌ترین آن‌ها عبارت‌اند از:

• مرزهای جسمی: این مرزها از حریم خصوصی و آسایش جسمی افراد محافظت می‌کنند. برای مثال، ممکن است به فردی که با او قرار ملاقات دارید بگویید هنوز برای گذراندن زمان بیشتر در کنار او آمادگی ندارید یا از فردی غریبه در صف بخواهید فاصله بیشتری از شما داشته باشد.
• مرزهای عاطفی: این مرزها برای محافظت از احساسات و سلامت روان تعیین می‌شوند. برای مثال، ممکن است به همکارتان بگویید تمایلی ندارید درباره جزئیات زندگی عاطفی خود صحبت کنید یا به دوستی توضیح دهید که در حال حاضر انرژی روانی کافی برای شنیدن و همراهی با مشکلات او ندارید.
• مرزهای زمانی: این مرزها مشخص می‌کنند چه میزان از وقت و انرژی خود را می‌توانید در اختیار دیگران قرار دهید. برای مثال، ممکن است به مشتری خود بگویید خارج از ساعات کاری پاسخگوی تماس‌ها نیستید یا به مادرتان توضیح دهید که به‌جای تماس روزانه، می‌توانید هفته‌ای دو بار با او صحبت کنید.

تعیین مرزهای شخصی اتفاقی یک‌باره نیست، بلکه فرایندی مستمر است که با شناخت خود و نیازهایتان آغاز می‌شود. سالرنو برای تعیین و حفظ این مرزها، شش مرحله را پیشنهاد می‌کند.

مرحله اول: نیازهای خود را بشناسید

پیش از تعیین هرگونه مرز، باید مشخص کنید چه رفتارهایی برای شما قابل‌قبول هستند و چه چیزهایی باعث ناراحتی یا فرسودگی‌تان می‌شوند.

سالرنو تأکید می‌کند: «مرزبندی با خودآگاهی آغاز می‌شود. برای اینکه بتوانید خواسته خود را از دیگران مطالبه کنید، ابتدا باید بدانید به چه چیزی نیاز دارید.»

برای این کار، بهتر است زمانی را به بررسی ارزش‌ها، باورها و نیازهای شخصی خود اختصاص دهید. از خودتان بپرسید: چه چیزی به من احساس آرامش و امنیت می‌دهد؟ چه رفتارهایی انرژی مرا تحلیل می‌برند؟ واقع‌بینانه چه میزان زمان، انرژی و توجه می‌توانم به دیگران اختصاص دهم؟

برای مثال، ممکن است تصمیم بگیرید:

• برای جلوگیری از پذیرفتن بیش از حد دعوت‌ها و برنامه‌های اجتماعی، زمان مشخصی را در تقویم خود به استراحت اختصاص دهید.

• پس از بازگشت از محل کار، پیش از پاسخ دادن به پیام‌های شخصی، مدتی را در آرامش بگذرانید.

• مدت‌زمان معاشرت با یکی از بستگان که بیش از حد در امور شخصی شما دخالت می‌کند، محدود کنید.

مرحله دوم: مرزهای خود را مستقیم و شفاف بیان کنید

پس از شناخت نیازهای خود، نوبت به بیان آن‌ها می‌رسد. در این مرحله، صراحت اهمیت زیادی دارد. نباید انتظار داشته باشید دیگران با حدس زدن یا از طریق اشاره‌های غیرمستقیم متوجه خواسته‌های شما شوند.

بهتر است با زبانی روشن، قاطع و محترمانه توضیح دهید چه رفتارهایی را می‌پذیرید و با چه رفتارهایی موافق نیستید. این کار به طرف مقابل کمک می‌کند بدون ابهام، محدودیت‌های شما را درک کند.

برای مثال:

• «من خارج از ساعات کاری ایمیل‌های شغلی را بررسی نمی‌کنم، چون این زمان را به خانواده‌ام اختصاص داده‌ام؛ اما صبح روز بعد پاسخ شما را می‌دهم.»

• «در حال حاضر تلاش می‌کنم هزینه‌هایم را مدیریت کنم، بنابراین نمی‌توانم در شام گروهی شرکت کنم؛ اما خوشحال می‌شوم شما را برای صرف قهوه به خانه دعوت کنم.»

• «با توجه به اینکه به‌تازگی صاحب فرزند شده‌ایم، دیدارهای سرزده و بدون هماهنگی برای ما استرس‌زا هستند. لطفاً پیش از آمدن با ما هماهنگ کنید تا بتوانیم زمان مناسبی را در نظر بگیریم.»

مرحله سوم: از جملات مبتنی بر «من» استفاده کنید

هنگام صحبت درباره نیازها و محدودیت‌های خود، بهتر است از زاویه دید شخصی‌تان صحبت کنید. استفاده از جملاتی که با «من احساس می‌کنم» یا «من نیاز دارم» آغاز می‌شوند، کمک می‌کند به‌جای سرزنش طرف مقابل، بر احساسات و خواسته‌های خود تمرکز کنید.

این شیوه احتمال واکنش تدافعی طرف مقابل را کاهش می‌دهد و زمینه گفت‌وگویی سازنده‌تر را فراهم می‌کند.

سالرنو توضیح می‌دهد: «مرزهای سالم به معنای کنترل کردن دیگران نیستند؛ بلکه نیازهای شخصی شما را بیان می‌کنند، در حالی که به نیازهای اطرافیانتان نیز احترام می‌گذارند.»

برای درک بهتر تفاوت این دو شیوه، به مثال‌های زیر توجه کنید:

• به‌جای اینکه بگویید: «چرا هیچ‌وقت به برنامه‌ای که می‌گذاریم پایبند نیستی؟» بگویید: «وقتی برنامه‌ها در آخرین لحظه تغییر می‌کنند، احساس آشفتگی و فشار می‌کنم.»

• به‌جای اینکه بگویید: «خودم به اندازه کافی مشکل دارم، نمی‌توانم به تمام احساسات تو رسیدگی کنم.» بگویید: «در حال حاضر از نظر عاطفی خسته‌ام و احساس می‌کنم نمی‌توانم آن‌طور که نیاز داری از تو حمایت کنم.»

• به‌جای اینکه بگویید: «غیبت کردن تو واقعاً رفتار سمی و آسیب‌زایی است.» بگویید: «من از شرکت در گفت‌وگوهایی که درباره افراد غایب انجام می‌شود، احساس راحتی نمی‌کنم.»

مرحله چهارم: پیامدهای نادیده گرفتن مرزها را مشخص کنید

اگر کسی به محدودیت‌هایی که تعیین کرده‌اید احترام نگذارد، چه اتفاقی خواهد افتاد؟ بهتر است هنگام بیان مرزهای خود، پیامدهای نادیده گرفتن آن‌ها را نیز مشخص کنید.

شاید واژه «پیامد» کمی سخت‌گیرانه به نظر برسد، اما لزوماً به معنای تنبیه یا برخورد تند نیست. گاهی این پیامد می‌تواند به سادگی چنین باشد: «اگر بعد از ساعت هشت شب برایم پیام بفرستی، تا صبح روز بعد پاسخ نمی‌دهم.»

در شرایط دیگر، ممکن است لازم باشد مکالمه را متوقف کنید، موقعیتی را ترک کنید یا میزان ارتباط خود با فرد مقابل را کاهش دهید.

سالرنو می‌گوید: «مشخص کردن پیامدها نشان می‌دهد که برای محافظت از سلامت و آرامش خود جدی هستید.»

مرحله پنجم: به مرزهایی که تعیین کرده‌اید پایبند بمانید

مرزهای شخصی تنها زمانی مؤثر هستند که خودتان نیز به آن‌ها عمل کنید. اگر فردی از محدودیت‌هایی که به‌روشنی بیان کرده‌اید عبور کند، باید پیامدهایی را که از قبل مشخص کرده‌اید اجرا کنید.

گاهی لازم است این مرزها را با یادآوری‌های محترمانه دوباره مطرح کنید. برای مثال، اگر همکاری مرتباً در زمان تمرکز کاری مزاحم شما می‌شود، می‌توانید به او بگویید: «می‌توانیم هنگام ناهار صحبت کنیم، اما الان مشغول کار هستم.»

در برخی شرایط، به‌ویژه زمانی که فردی عمداً محدودیت‌های شما را نادیده می‌گیرد یا مرتب تلاش می‌کند نظرتان را تغییر دهد، لازم است قاطعانه‌تر برخورد کنید.

برای مثال، می‌توانید بگویید: «من قبلاً پاسخ خودم را داده‌ام و نظرم تغییری نکرده است.»

سالرنو تأکید می‌کند: «باید مطمئن شوید که خودتان نیز به مرزهایی که تعیین کرده‌اید پایبند می‌مانید. اگر در این زمینه قاطع نباشید، ممکن است دیگران در آینده مرزبندی‌های شما را جدی نگیرند.»

مرحله ششم: مرزهای خود را به‌طور مستمر حفظ و در صورت نیاز اصلاح کنید

هرچه در رعایت مرزهای شخصی خود ثبات بیشتری داشته باشید، اطرافیانتان بهتر متوجه انتظارات شما می‌شوند و حفظ این محدودیت‌ها نیز آسان‌تر خواهد شد.

با این حال، انعطاف‌پذیری نیز اهمیت دارد.

سالرنو می‌گوید: «با تغییر شرایط زندگی، روابط شما نیز در طول زمان تغییر می‌کنند و تکامل می‌یابند. اگر احساس کردید شرایط مانند گذشته نیست، هیچ‌وقت برای تعیین دوباره مرزهای قبلی، اصلاح آن‌ها یا ایجاد محدودیت‌های جدید دیر نیست.»

چرا تعیین مرزهای شخصی اهمیت دارد؟

مرزهای شخصی دیوارهایی برای دور کردن دیگران نیستند، بلکه ابزارهایی برای مراقبت بهتر از خود و برقراری روابط سالم‌تر محسوب می‌شوند.

تعیین مرزهای مناسب به شما کمک می‌کند:

• هویت، ارزش‌ها و باورهای شخصی خود را حفظ کنید.

• اجازه ندهید دیگران از شما سوءاستفاده کنند.

• درباره مسائل مهم زندگی خود قاطعانه‌تر تصمیم بگیرید.

• هم به نیازهای خود و هم به خواسته‌های دیگران احترام بگذارید.

• روابط سالم‌تر و محترمانه‌تری داشته باشید.

در نبود مرزهای مشخص، ممکن است بیش از توان خود مسئولیت بپذیرید، به‌تدریج احساس رنجش و نارضایتی کنید یا نیازهای شخصی خود را نادیده بگیرید.

سالرنو در این‌باره می‌گوید: «مرزهای شخصی چارچوبی هستند که مشخص می‌کنند می‌خواهیم دیگران چگونه با ما رفتار کنند و خودمان چگونه با دیگران رفتار کنیم. اگر هیچ مرزی تعیین نکنید و همیشه اجازه دهید دیگران درباره زمان و رفتار شما تصمیم بگیرند، ممکن است به احساس فرسودگی و خستگی شدید دچار شوید.»

تعیین مرزها همچنین نشان می‌دهد چه کسانی برای شما و سلامت روانتان ارزش قائل هستند. افرادی که به رفاه و آرامش شما اهمیت می‌دهند، حتی اگر در ابتدا برایشان دشوار باشد، تلاش می‌کنند به محدودیت‌هایتان احترام بگذارند.

سخن پایانی

تعیین مرزهای سالم رفتاری خودخواهانه نیست، بلکه بخش ضروری مراقبت از خود و حفظ روابط معنادار با دیگران است.

این کار ممکن است در ابتدا ناراحت‌کننده یا دشوار باشد؛ به‌ویژه برای افرادی که عادت دارند همیشه نیازهای دیگران را بر خواسته‌های خود مقدم بدانند. اما با تمرین و تکرار، مرزبندی می‌تواند به ابزاری مؤثر برای محافظت از سلامت روان، آرامش و هویت فردی تبدیل شود.

سالرنو توصیه می‌کند: «اگر تعیین مرزهای شخصی برای شما تجربه‌ای تازه است، از تغییرات کوچک شروع کنید تا اعتمادبه‌نفس لازم برای تعیین محدودیت‌های بزرگ‌تر را به دست آورید. هرچه بیشتر تمرین کنید، در این کار مهارت بیشتری پیدا خواهید کرد.»

اگر در تعیین یا حفظ مرزهای شخصی با مشکل مواجه هستید، گفت‌وگو با متخصص سلامت روان می‌تواند به شما کمک کند راهکارهای مناسب خود را پیدا کنید و به‌تدریج این مهارت را در زندگی روزمره به کار بگیرید.