به گزارش سلامت نیوز به نقل از دمنیوآل، از بهبود سلامت قلب و ریه ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف گرفته تا بهبود خلق و خو و اعتماد به نفس، دویدن فواید بی شماری دارد و به همین دلیل است که تقریباً برای همه جذاب است.
جای تعجب نیست که ورزش دویدن دارای طرفداران مشتاقی از میلیون ها دونده اختصاصی در سراسر جهان است. گاهی اوقات سخت ترین قسمت شروع کار است، اما زمانی که از سختی اولیه عبور کردید، دویدن فواید شگفت انگیزی دارد که سلامت جسمی و روانی شما و بهزیستی کلی شما را بهبود می بخشد.
دویدن چیست؟
دویدن به حرکتی گفته می‌شود که طی آن روی پاهایتان بدن خود را به‌سرعت به جلو می‌رانید. دویدن با پیاده‌روی فرق می‌کند، زیرا وقتی راه می‌روید یکی از پاهایتان همیشه روی زمین است. اما در دویدن، لحظه‌ای وجود دارد که هر دوپای شما از زمین بلند می‌شود و دقیقاً همین چیزی است که دویدن را فعالیتی پُرشدت می‌کند.
بسته به نوع دویدن، این فعالیت می‌تواند ورزشی هوازی، بی‌هوازی یا ترکیبی از هر دو باشد. ورزش هوازی و بی‌هوازی دو زیر مجموعه از ورزش کاردیو (تمریناتی که ضربان قلب را بالا می‌برند و باعث بهبود عملکرد قلب و ریه و گردش خون می‌شوند) می‌باشند.
طی ورزش هوازی، مصرف اکسیژن و ضربان قلب طی یک مدت ثابت می‌ماند؛ اما ورزش بی‌هوازی شامل تمرین با شدت و قدرت بیشتر طی زمانی کوتاه‌تر می‌شود.
دویدن در صورتی هوازی است که سرعت و مصرف انرژی‌تان را نسبتاً یکنواخت نگه دارید، مثل اتفاقی که در دوهای مسافت بالا و تمرینات استقامتی می‌افتد. بدن از اکسیژن برای تولید انرژی موردنیاز جهت ادامه‌دادن فعالیت شما استفاده می‌کند. این تمرینات معمولاً شامل دویدن‌های طولانی، دویدن با سرعت نه‌چندان زیاد و دویدن‌های ریکاوری (با سرعتی آرام) می‌شوند که باید بخش اعظم تمرینات هفتگی یک دونده را تشکیل دهند.
برای کاستن از ریسک آسیب توصیه می‌کنیم یک برنامه تمرینی مناسب داشته باشید، تمرینات قدرتی نیز در کنارش انجام دهید، گرم‌کردن را جدی بگیرید، بعد از دویدن بدن را سرد کنید و تغذیه خوب و آبرسانی به بدن را فراموش نکنید
درصورتی‌که دویدن بی‌هوازی به‌صورت دوی سرعت و دیگر انواع تمرینات سرعتی انجام می‌شود. در دویدن بی‌هوازی، بدن شما می‌تواند با استفاده از انرژی ذخیره شده در عضلاتتان بدون اکسیژن، با شدت و قدرت بالا در مدت کوتاهی تمرین کند و این مدت کوتاه می‌تواند هر عددی بین کمتر از شش ثانیه تا دو دقیقه باشد.
به توصیه کارشناسان ورزشی، یک فرد بزرگسال معمولی می‌تواند در عرض حداقل ۱۶ تا ۲۴ هفته، اساس یک دویدن هوازی مؤثر را بسازد. سپس دویدن بی‌هوازی می‌تواند به بهبود عملکرد او، خصوصاً از جهت سرعت، کمک کند.
فواید دویدن برای بدن
از بهبود تناسب اندام قلبی عروقی گرفته تا کاهش استرس، دویدن فواید بی شماری برای بدن دارد. در اینجا برخی از مزایای کلیدی ذکر شده است:
دویدن سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد
ضربان قلب شما با دویدن برای پمپاژ بیشتر خون (و در نتیجه اکسیژن و مواد مغذی) به عضلات در حال کار افزایش می یابد.
با گذشت زمان، با دویدن مداوم، قلب و ریه های شما سازگار می شوند. قلب شما قوی‌تر می‌شود و آن را قادر می‌سازد تا حجم بیشتری از خون را در هر ضربان پمپاژ کند و ریه‌های شما قوی‌تر می‌شوند و قادر به جذب هوای بیشتری در هر نفس می‌شوند. همانطور که کارایی قلبی عروقی شما بهبود می یابد، می توانید با تلاش کمتر سریعتر بدوید.
دویدن باعث افزایش قدرت عضلانی می شود
در برخی مواقع، بیشتر ما پشت سر یک دونده راه رفته ایم و به ساق پاهای عضلانی آنها حسادت کرده ایم. تا زمانی که بدن خود را به درستی با کالری و پروتئین کافی برای حمایت از تمرینات خود تامین کنید، دویدن می تواند به عضله سازی و افزایش قدرت کمک کند. درواقع، دویدن پاها، قسمت مرکزی بدن و بالاتنه شما را تقویت می کند.
دویدن تراکم استخوان را افزایش می دهد
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که فعالیت‌های پرتأثیر مانند دویدن بر استخوان‌ها فشار وارد می‌کند که با قرار دادن مواد معدنی بیشتر در ماتریکس استخوانی برای تقویت ساختار، آنها را تحریک می‌کند تا سازگار شوند.
دویدن همچنین تولید هورمون‌های استخوان‌ساز را در بدن افزایش می‌دهد و بدن را تحریک می‌کند تا سلول‌های استخوانی بیشتری بسازد و از فعالیت سلول‌هایی که سلول‌های استخوانی را تجزیه می‌کنند، جلوگیری می‌کند. استخوان‌های قوی‌تر انعطاف‌پذیرتر هستند و کمتر دچار شکستگی می‌شوند.
دویدن نشانگرهای سلامتی را بهبود می بخشد
مطالعات نشان داده اند که دویدن مداوم می تواند فشار خون و ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش دهد، کنترل قند خون را بهبود بخشد، تری گلیسیرید و کلسترول را کاهش دهد. همچنین می تواند میزان چربی شکمی و درصد چربی کل بدن را کاهش دهد.
بهبود این نشانگرهای سلامتی می تواند خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد و به شما کمک کند در کل احساس سلامتی داشته باشید.
دویدن استرس را کاهش می دهد
دویدن می تواند هورمون استرس، کورتیزول را کاهش دهد که به شما کمک می کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
دویدن اعتماد به نفس را افزایش می دهد
دویدن در مورد هدف گذاری و دستیابی به چیزهایی است که فکر نمی کردید ممکن باشد. به این ترتیب، دویدن می تواند به ایجاد حس خودکارآمدی و افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند.
دویدن کالری می سوزاند
دویدن یک ورزش متابولیکی است که نیاز به سوخت و ساز دارد و کالری زیادی می سوزاند. در واقع، دویدن یکی از کارآمدترین انواع ورزش در مورد تعداد کالری سوزانده شده در دقیقه است، بنابراین اگر هدف شما کاهش وزن باشد، دویدن می تواند به ایجاد کسری کالری مورد نیاز برای سوزاندن چربی کمک کند.
دویدن خلق و خوی شما را بهبود می بخشد
خوش رفتار بودن و آرام بودن دونده ها، ارثی نیست. بلکه هجوم اندورفین‌های تقویت‌کننده خلق و خوی است که توسط یک دویدن استقامتی در مسافت‌های طولانی ایجاد می‌شود. به پایان رساندن یک دویدن خوب می تواند باعث شود شما احساس غرور، توانمندی، قدرتمندی و حتی شادی کنید و آماده باشید تا با یک نگرش خوب، هر چیزی را که برایتان پیش می آید فتح کنید.
اگر از افسردگی رنج می برید، دویدن می تواند علائم را کاهش دهد و خلق و خوی شما را تثبیت کند.
دویدن می تواند شما را به طبیعت متصل کند
اگرچه تردمیل ها مطمئناً ابزارهای تمرینی مفیدی هستند، اما اگر تصمیم به دویدن در خارج از خانه دارید، دویدن به شما این فرصت را می دهد که از فناوری و صفحه نمایش جدا شده و با طبیعت ارتباط برقرار کنید.
تحقیقات نشان می دهد که ورزش در خارج از خانه مستقل از هر عامل دیگری مزایای قابل توجهی برای سلامت روان نسبت به تمرینات داخلی دارد. چه یک مسیر جنگلی آرام و چه یک پارک محلی پیدا کنید، بیرون رفتن در حین دویدن راهی مطمئن برای جذب ویتامین D و هوای تازه است.
دویدن می تواند شما را اجتماعی کند
هزاران گروه دونده و باشگاه در سرتاسر کشور وجود دارد که دوندگان جدید و کهنه‌کار را به طور یکسان قادر می‌سازند با هم ارتباط برقرار کنند و از دویدن کنار هم لذت ببرند. ممکن است با یک گروه کاملاً جدید از دوستان آشنا شوید و روابطی ایجاد کنید که تا آخر عمر ادامه داشته باشد.
تقویت حافظه، تمرکز و انعطاف‌پذیری ذهنی
دویدن به دلیل اینکه باعث ترشح مواد بیوشیمیایی به نام اندوکانابینوئیدها در جریان خون و در مغز می‌شود، می‌تواند عملکرد مغز را بهبود بدهد.
کاهش ریسک بیماری‌های مزمن
دویدن به دلیل اینکه فشارخون و قند خون را تنظیم می‌کند و منجر به کنترل وزن می‌شود می‌تواند از بروز خیلی از بیماری‌های مزمن پیشگیری کند و اگر طبق توصیه‌های سلامتی که می‌گویند باید ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی داشته باشید، این فعالیت برای شما دویدن باشد می‌تواند ریسک برخی از سرطان‌ها، بیماری قلبی و دیابت نوع دوم را کاهش دهید.
طول عمر بیشتر
طبق یافته‌های علمی از یک مطالعه معلوم شد دونده‌ها توانسته بودند ریسک مرگ زودهنگام خود را ۲۵ تا ۴۰ درصد کمتر کرده و نسبت به افرادی که نمی‌دویدند، تقریباً سه سال بیشتر عمر کرده بودند.
جالب اینکه نیازی نیست شما هر روز بدوید تا از این فواید بهره‌مند شوید. تنها یک دوی ۱۰ دقیقه‌ای و دو سه بار در هفته می‌تواند فواید زیادی به سلامتی شما برساند. می‌توانید هر هفته این مقدار را ده درصد افزایش دهید و بدون اینکه ریسک آسیب را بالا ببرید، تدریجاً از فواید بیشتری بهره ببرید.
چگونه دویدن را شروع کنید؟
اگر مبتدی هستید یکی از بهترین راه‌ها برای شروع یک روتین دویدن و رسیدن به استقامت این است که از دوی آهسته شروع کنید.
یعنی با پیاده‌روی تند شروع کنید و وقتی احساس کردید بدنتان گرم شد (معمولاً بعد از ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بدن گرم می‌شود)، سعی کنید آهسته با سرعتی که اذیت نشوید و فقط کمی برایتان سخت باشد بدوید.
اگر با همین سرعت راحت هستید پنج دقیقه ادامه‌اش دهید و سپس به حالت راه‌رفتن برگردید تا تنفستان دوباره راحت شود. بعد برای مدت کوتاه دیگری دوباره به حالت دوی آهسته بروید و مجدداً به حالت ره رفتن برگردید.
طول مدت این اینتروال‌ها و مسافتی که طی می‌کنید بستگی به سطح فیتنس شما دارد، اما هر دو فاکتور را می‌توانید به‌مرور افزایش دهید. بخش دوی آهسته چالش‌برانگیزتر از بخش راه‌رفتن است؛ اما سرعت کلی شما باید تا حدودی راحت باشد و فشاری به شما وارد نشود، یعنی به نفس‌نفس‌زدن نیفتید و ناتوان نشوید.
نکته نهایی این که حداقل دو سه بار در هفته ۱۵ دقیقه با سرعت ِ راحت بدوید تا کم‌کم بتوانید با یک برنامه تمرینی، روند پیشرفتتان را ادامه دهید.
بیشتر آسیب‌ها به این دلیل رخ می‌دهند که افراد خیلی زود و با سرعت بالا شروع می‌کنند. اگر شروعتان با سرعت کم باشد خیلی بهتر از این است که با سرعت و شدت زیاد شروع کنید و ناگهان هم پا پس بکشید.
همچنین یادتان نرود که روزهای استراحت هم داشته باشید تا بدنتان ریکاوری شود، حتی اگر کم دویده‌اید. انجام یک سری از تمرینات بالاتنه در این روزهای استراحت هم می‌توانید به پاهایتان استراحت دهید. یوگا نیز برای بهبود حرکت‌پذیری کلی‌تان عالی است.
درپیش‌گرفتن یک برنامه دو که متناسب با اهداف و شرایط فیتنس شما باشد یک راه خوب برای افزایش درست سرعت دوی شماست.
با پیاده روی شروع کنید
بسته به سطح تناسب اندام فعلی، ممکن است لازم باشد با پیاده روی شروع کنید. اگر مدت زیادی است که اصلاً فعال نبوده اید، فقط هفته اول را پیاده روی کنید و هر روز مسافت و سرعت خود را افزایش دهید. اگر به باشگاه می‌روید یا به روش‌های دیگری ورزش می‌کنید، ممکن است بتوانید مستقیماً دویدن را آغاز کنید، اگرچه بسیاری از برنامه‌های شروع دویدن توصیه می‌کنند که در چند هفته اول، وقفه‌های پیاده‌روی را در دویدنتان پراکنده کنید. این به قلب و ریه‌های شما فرصتی می‌دهد تا کمی استراحت کنند و همچنین فشار عضلانی روی پاهای شما را تغییر می‌دهد. با افزایش تناسب اندام، دفعات و مدت زمان استراحت پیاده روی را کاهش دهید.
زیاد به خود فشار نیاورید
انطباق عضلات، استخوان‌ها، تاندون‌ها و رباط‌ها با استرس‌ها و تاثیر دویدن بیشتر از سازگاری سیستم قلبی عروقی شما با نیازهای هوازی طول می‌کشد. به عبارت دیگر، ممکن است احساس کنید می‌توانید به راه خود ادامه دهید و مایل‌های بیشتری را از نقطه نظر تنفس انجام دهید، اما باید با شروع دویدن، مسافت پیموده شده خود را محدود کنید تا از زیاده‌روی در بدن و خطر آسیب‌های اسکلتی عضلانی جلوگیری کنید. بسیاری از دوندگان مبتدی بیش از حد مشتاق می شوند و در هفته های اول تمرین با آسیب دیدگی مواجه می شوند. این آسیب دیدگی را می توان با افزایش تدریجی و محافظه کارانه در مسافت و سرعت کنار گذاشت.
وضعیت بدنی نادرست یا فرم نادرست می‌تواند نشان‌دهندهٔ این باشد که خیلی زود شدت تمرین را زیاد کرده‌اید یا بیش از اندازه از خود کار می‌کشید. اگر می‌بینید قوز شده‌اید یا احساس می‌کنید هنگام دویدن به جلو متمایلید، پس احتمالاً پایتان را زود از زمین بلند می‌کنید. با سرعت بیشتر دویدن باید چالش‌برانگیزتر باشد؛ اما شما باید بتوانید هنگام دویدن، فُرم درست را حفظ کنید.
کفش مناسب بپوشید
اگر این توانایی را دارید، به شدت توصیه می‌شود که کفش مخصوص دویدن تهیه کنید. فروشندگان کفش و یا حتی پزشکان می توانند بهترین کفش های دویدن را برای بیومکانیک شما برای جلوگیری از آسیب توصیه کنند.
چند نکته برای اینکه بهتر متوجه شوید چگونه می‌توانید شدت دوی خود را افزایش دهید
- یک مربی داشته باشید. داشتن مربی برای چند جلسه که تکنیک و فرمتان را اصلاح کند می‌تواند کمکتان کند دویدنتان به‌اندازه چالش‌برانگیز باشد و ضمناً به هدف خاصی که مدنظر دارید برسید.
- از شیوه cross training استفاده کنید. یک راه دیگر برای بهتر نتیجه‌گرفتن از دویدن این نیست که فقط بدوید، بلکه روش cross training نیز باید در برنامه‌تان باشد. این شیوه شامل کارکردن روی قدرت بدنی (خصوصاً برای عضلات چهار سر ران، لگن و عضلات باسن)، انعطاف‌پذیری و طیف حرکتی می‌شود. مثلاً ممکن است دو روز در هفته تمرینات مقاومتی یا ورزشی دیگر مثل شنا یا دوچرخه‌سواری انجام دهید. این روش کمکتان خواهد کرد در برابر فشارهای ناشی از دویدن مقاوم‌تر شوید و این بخش مهمی از پیشگیری در برابر آسیب‌هاست.
- تابع قانون ده درصد باشید. حجم دویدنتان را هفتگی افزایش دهید و این افزایش نباید بیشتر از ۱۰ درصد نسبت به هفتهٔ قبل باشد.
- از الگوی «ریکاوری بدنسازها» استفاده کنید. مسافت دوی‌تان را هر هفته حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد نسبت به هفته قبل افزایش دهید و این میزان را دو تا سه هفته نگه دارید. در هفته چهارم مسافت را ۱۰ تا ۲۰ درصد کاهش دهید
نکات تغذیه‌ای برای دونده‌ها
وقتی دویدن را شروع می‌کنید باید تغذیه‌تان را نیز متعادل کنید. اگر کالری کمی بخورید احتمالاً حین دویدن افت انرژی خواهید داشت؛ اما زیاد خوردن هم می‌تواند با نفخ و سنگینی که ایجاد می‌کند معده‌تان را به دردسر بیندازد و نتوانید خوب بدوید.
خیلی از افراد وقتی می‌دوند بیشتر دچار مشکلات گوارشی می‌شوند (در مقایسه با دیگر ورزش‌ها) و این می‌تواند ناشی از چند عامل باشد، از جمله اینکه مکانیک دویدن جوری است که گردش خون در بدن بیشتر می‌شود و می‌تواند با اختلالی که در گوارش ایجاد می‌کند به فرایند حذف ضایعات سرعت دهد (نیاز به دستشویی پیدا خواهید کرد).
در مورد بیشتر افراد خوردن غذاهای پُرفیبر، چرب و پروتئین‌دار قبل از دویدن باعث شکم‌درد یا بدهضمی می‌شود؛ اما اینکه تصمیم بگیرید پیش از دویدن، حین و یا بعد از آن چه چیزی بخورید انتخابی کاملاً شخصی است و زمان می‌برد تا متوجه شوید. بسیاری از افراد مرحله تغذیه را با آزمون‌وخطا پیش می‌روند تا بالاخره بدانند پیش از دویدن و حین و بعد از آن چه چیزهایی بخورند راحت‌ترند.
یک شاخص خوب این است که بعد از خوردن یک وعده‌غذای حجیم، حداقل دو تا چهار ساعت برای دویدن صبر کنید یا اگر میان‌وعده‌ای خوردید، یکی دو ساعت صبر کنید. به‌طورکلی ترکیبی از پروتئین کم‌چرب و کربوهیدرات‌ها می‌تواند بهترین تغذیه باشد که تقریباً یک ساعت قبل از دویدن می‌توانید بخورید.موارد زیر را امتحان کنید:
- مقدار کمی مرغ گریل شده همراه با سیب‌زمینی شیرین
- یک موز یا سیب با کره بادام‌زمینی
- نان تست با نصف یک آووکادو و یک قاشق عسل
- کاسه کوچکی از اوتمیل (جو دوسر پخته‌شده) و توت‌فرنگی یا تمشک
- نان بیگل با کره بادام‌زمینی
قبل، حین و بعد از دویدن حتماً آب بنوشید و بدنتان را هیدراته نگه دارید. نوشیدن آب قبل و حین دویدن کمک می‌کند املاحی که از طریق عرق از دست می‌دهید را جبران کنید. افزودن الکترولیت‌ها، خصوصاً در دوهای مسافت طولانی و در هوای گرم و شرجی، می‌تواند سدیم و پتاسیم از دست رفته بدن را جایگزین کند.
پودرها و قرص‌های الکترولیت زیادی در بازار وجود دارد که در آب حل می‌شوند؛ اما شما می‌توانید خودتان با افزودن مقداری نمک دریا و آب نارگیل به بطری آبتان یک نوشیدنی مناسب تهیه کنید.
هرگز با معده خالی برای دویدن نروید. این کار نه‌تنها شما را بی‌انرژی رها می‌کند؛ بلکه عضلاتتان هم بعد از دویدن به‌سختی ریکاوری خواهند شد.
آیا پیش از دویدن باید بدن را گرم کنم؟ چطور؟
یک "گرم‌کردن" خوب برای دویدن لازم است. با انجام تمریناتی که شبیه دویدن هستند و کمک می‌کنند عضلات و مفاصل درگیر در دویدن گرم شوند، بدنتان را آماده کنید. مثلاً پرش‌های سبُک روی دو پا و روی یک پا، لانگز راه رونده و پرش‌های اسکوات.
دویدن چقدر کالری می‌سوزاند؟
میزان کالری‌سوزی با دویدن به چند عامل بستگی دارد، مثلاً سطح فعلی فیتنس شما، سن و وزنتان و شدت تمریناتتان.
برای دویدن از چه عضلاتی استفاده می‌کنید؟
عضلات اصلی که طی دویدن درگیر می‌شوند شامل عضلات باسن، همسترینگ‌ها، چهار سر ران، لگن، فلکسورها، عضلات ساق پا و عضلات شکم می‌شوند. ازآنجایی‌که برای دویدن نیاز دارید عضلات دست و بالاتنه‌تان را نیز حرکت دهید پس این عضلات و همچنین عضلات شانه و کمرتان نیز تا حدودی درگیر می‌شوند.
آیا دویدن برای همه افراد مناسب است؟
درست مثل هر ورزش دیگری، پیش از شروع یک برنامه جدید با پزشکتان مشورت کنید؛ خصوصاً اگر مشکلات قلبی و عروقی، مشکلات مفصلی، دیابت یا بیماری مزمن انسدادی ریه یا دیگر مشکلات تنفسی دارید. البته به این معنی نیست که اگر این عوارض را دارید پس نمی‌توانید بدوید، بلکه پزشک شما ممکن است توصیه‌هایی به شما بکند یا پیشنهاد کند تحت‌نظر یک فیزیوتراپ این برنامه را شروع کنید.
برای دویدن چه چیزهایی باید بپوشم؟
همیشه پیش از اینکه برای دویدن بیرون بروید اخبار هواشناسی را چک کنید، خصوصاً اگر در منطقه‌ای زندگی می‌کنید که نوسانات دما و رطوبت و وضعیت باد زیاد است. چندلایه لباس بپوشید، خصوصاً لباس‌هایی که عرق و رطوبت بدن را جذب می‌کنند.
شایع‌ترین آسیب‌های مربوط به دویدن
- سندرم باند ایلیوتیبیال
- زانوی دونده
- شین اسپلینت
- شکستگی تنشی استخوان
- فاسئیت پلانتار
- تاندونیت آشیل
- درد کاسه زانو
برای کاستن از ریسک آسیب توصیه می‌کنیم یک برنامه تمرینی مناسب داشته باشید، تمرینات قدرتی نیز در کنارش انجام دهید، گرم‌کردن را جدی بگیرید، بعد از دویدن بدن را سرد کنید و تغذیه خوب و آبرسانی به بدن را فراموش نکنید.
نکته آخر اینکه تمام اتفاقاتی که حین دویدن برای شما می‌افتند و هر آنچه را که تجربه می‌کنید بنویسید، از جمله تغییرات خلق‌وخو، اسنک‌هایی که بهتر به شما انرژی می‌دهند، معیارهای شخصی‌تان، اهداف جدیدتان و حتی احساسی که نسبت به کفش‌های دوی‌تان دارید!
نظر شما