به گزارش سلامت نیوز به نقل از lifemd، خاطرات آسیب‌زا اغلب تأثیر طولانی‌مدتی بر نحوه واکنش شما به روابط جدید و رویدادهای مهم زندگی دارند. این خاطرات می‌توانند در افکار شما نفوذ کرده و در زمان‌های نامناسب، به‌طور ناگهانی تمرکز شما را مختل کنند.

در حالی که فراموش کردن کامل این خاطرات ممکن است واقع‌بینانه نباشد، استراتژی‌هایی وجود دارد که می‌توانید برای کمک به تمرکز مجدد و ایجاد فاصله از گذشته به کار بگیرید.

در این مقاله، تکنیک‌های عملی برای پردازش و رها کردن خاطرات بد بررسی می‌شود.

چرا فراموش کردن خاطرات منفی سخت است؟

مغز انسان بیشتر از خاطرات پیش‌پاافتاده و روزمره، تجربیات با بار عاطفی را پردازش و ذخیره می‌کند. این خاطرات، که ممکن است دردناک باشند، عمیقاً در ذهن نقش می‌بندند. آنها می‌توانند به شما کمک کنند تا از موقعیت‌های خطرناک گذشته درس بگیرید و از تهدیدات مشابه در آینده اجتناب کنید.

با این حال، مکانیسم‌های مشابهی که باعث حفظ یک خاطره ناخواسته می‌شوند، می‌توانند آن را به طور مداوم مزاحم کرده و مدیریت آن را دشوار کنند.

اثرات بالقوه زنده‌سازی خاطرات بد

خاطرات بد بخشی طبیعی از زندگی هستند. در حالی که تجربه آنها ممکن است فوق‌العاده دشوار باشد، برخی از این تجربیات ممکن است درس‌هایی برای آینده به ما بیاموزند. فراموش کردن کامل یک خاطره دردناک ممکن است همیشه امکان‌پذیر نباشد، اما مدیریت تأثیر آن بر سلامت روان شما و یادگیری نحوه مقابله با آن می‌تواند به رشد عاطفی و انعطاف‌پذیری منجر شود.

اگر متوجه شدید که برای پردازش و پذیرش خاطرات آسیب‌زا به کمک نیاز دارید، حتماً با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید.

یادگیری و رشد

احساسات و تجربیات منفی ممکن است به ما کمک کنند تا یاد بگیریم چگونه از آن موقعیت‌ها در آینده اجتناب کنیم یا در صورت وقوع آنها، به‌طور مؤثر با آنها مواجه شویم. پردازش احساسات ناشی از خاطرات آسیب‌زا می‌تواند به بهبود هوش هیجانی شما کمک کند.

حفاظت و بقا

از دیدگاه تکاملی، یک خاطره منفی می‌تواند به ما کمک کند تا خطرات بالقوه را شناسایی و از آنها اجتناب کنیم. به‌عنوان مثال، به یاد سپردن یک تصادف رانندگی می‌تواند فرد را هنگام رانندگی محتاط‌تر کند.

شکل‌گیری هویت

خاطرات آسیب‌زا به نحوه شکل‌گیری هویت، ارزش‌ها و دیدگاه‌های فرد کمک می‌کنند. غلبه بر چالش‌ها اغلب تاب‌آوری و درک عمیق‌تری از خود را تقویت می‌کند.

اثرات منفی خاطرات آسیب‌زا

در حالی که خاطرات آسیب‌زا می‌توانند به رشد شخصی کمک کنند، اگر بیش از حد مزاحم، حل‌نشده یا مرتبط با تجربیات تروماتیک باشند، می‌توانند به سلامت روان آسیب برسانند.

• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD): خاطرات آسیب‌زا ممکن است احساس کنند که در لحظه حال اتفاق می‌افتند و باعث ناراحتی عاطفی، فلاش‌بک‌ها یا علائم فیزیکی شوند. برای افراد مبتلا به PTSD، این خاطرات ممکن است با زندگی روزمره تداخل ایجاد کنند.

• نشخوار فکری و وسواس فکری: نشخوار فکری فرآیند تکرار خاطرات بد در ذهن است. تمرکز مداوم بر روی خاطرات بد و واکنش‌های عاطفی به آنها می‌تواند احساس گناه، خشم یا اندوه را تشدید کند. با گذشت زمان، این وضعیت ممکن است به اضطراب و افسردگی منجر شود.

• بی‌نظمی عاطفی: برخی از خاطرات بد حامل احساسات منفی و حل‌نشده‌ای هستند که بهزیستی ما را مختل کرده و مدیریت واکنش‌ها یا حرکت به جلو را دشوار می‌سازند.

راهبردهای مقابله با خاطرات بد

رها کردن احساسات ناشی از خاطرات ناخواسته فرایندی است که ممکن است زمان‌بر باشد. پاک کردن خاطرات غیرممکن است، اما اقداماتی وجود دارند که می‌توانید برای کاهش تأثیرات عاطفی آنها انجام دهید.

حافظه و ارتباطات عاطفی را درک کنید

خاطرات بد اغلب ادامه پیدا می‌کنند زیرا با احساسات قوی مانند ترس، شرم یا غم گره خورده‌اند. هدف از این فرآیند پاک کردن حافظه نیست، بلکه تضعیف قدرت عاطفی آن برای کمک به پردازش احساسات است.

تکنیک‌های شناختی رفتاری

درمان شناختی رفتاری (CBT) با یک متخصص سلامت روان می‌تواند ابزارهایی را برای مدیریت و کاهش تأثیر خاطرات منفی به شما ارائه دهد، از جمله:

• چارچوب‌بندی مجدد: یک درمانگر ممکن است پیشنهاد کند که یک خاطره را از دیدگاه متفاوت تجزیه‌وتحلیل کنید.

• چالش‌کشیدن باورهای منفی: خاطرات بد اغلب با باورهایی همراه هستند مانند احساس گناه یا سرزنش خود. تکنیک‌های CBT می‌توانند به شما کمک کنند تا این افکار را به چالش بکشید و اثرات آنها را کاهش دهید.

• توقف فکر: هنگامی که یک خاطره در ذهن شما ظاهر می‌شود، از یک علامت ذهنی مانند "ایست" یا یک تکنیک حواس‌پرتی برای قطع فکر و تغییر توجه استفاده کنید.

درمان از طریق مواجهه

برای خاطرات آسیب‌زا یا ناراحت‌کننده، درمان مواجهه می‌تواند به کاهش شدت عاطفی آنها کمک کند. این درمان شامل مواجهه تدریجی با حافظه به روشی ایمن و کنترل‌شده است، اغلب با هدایت یک درمانگر. مرور مجدد خاطره در یک زمینه درمانی می‌تواند به کاهش قدرت آن در طول زمان کمک کند.

ذهن‌آگاهی و مدیتیشن

تمرین تمرکز حواس می‌تواند به شما کمک کند تا حتی زمانی که در حضور یک متخصص سلامت روان نیستید، خاطره بد را شناسایی کرده و آن را از بین ببرید. این دو تکنیک را امتحان کنید:

• مشاهده ذهنی: هنگامی که خاطره ظاهر می‌شود، آن را به‌عنوان یک فکر گذرا مشاهده کنید بدون اینکه با احساسات یا معنای آن ارتباط برقرار کنید. تصور کنید که مانند ابر کنار شما شناور است یا موجی که در اقیانوس فرو می‌رود.

• مدیتیشن اسکن بدن: این تکنیک به شما کمک می‌کند روی لحظه حال تمرکز کنید و تأثیر خاطرات گذشته را بر افکار شما کاهش دهید. شما می‌توانید این مدیتیشن را با آگاهی از بدن خود از بالای سر تا کف پا و مشاهده هرگونه تنش یا احساس انجام دهید.

پردازش عاطفی

خاطرات بد اغلب ادامه پیدا می‌کنند زیرا احساسات مرتبط با آنها به‌طور کامل پردازش نشده‌اند. چند تکنیک برای پردازش این احساسات عبارتند از:

• ژورنال نویسی: با تمرکز بر احساسات و افکار خود، در مورد خاطره بنویسید. فرآیند نوشتن می‌تواند به شما کمک کند که خاطره را در چارچوبی صحیح قرار دهید و به آن وضوح بدهید.

• صحبت کردن با کسی: به اشتراک گذاشتن خاطره با یک دوست قابل اعتماد، عضو خانواده یا درمانگر می‌تواند به شما کمک کند احساس فشار کمتری کنید.

• بیان خلاق: طراحی، نقاشی یا سایر فعالیت‌های خلاقانه نیز می‌تواند به شما در زمینه‌سازی احساسات مرتبط با خاطره کمک کند.

تداعی‌های منفی را جایگزین کنید

برای تضعیف قدرت خاطرات منفی، می‌توانید احساسات آنها را با افکار خنثی یا مثبت جایگزین کنید. یکی از تکنیک‌هایی که می‌توانید امتحان کنید، بازنویسی تصاویر است که شامل تصور کردن خاطره به‌عنوان کمتر تهدیدکننده یا ناراحت‌کننده است.

نشخوار فکری را محدود کنید

نشخوار فکری، یا ماندن مکرر در یک خاطره بد، باعث تقویت اتصالات عصبی در مغز می‌شود و رها کردن آن را سخت‌تر می‌کند. برای کاهش نشخوار فکری، در فعالیت‌هایی شرکت کنید که نیاز به تمرکز دارند، مانند ورزش، پازل یا سرگرمی.

به سلامت جسمی و سبک زندگی خود توجه کنید

سلامت جسمانی شما نقش مهمی در تنظیم عاطفی و پردازش خاطرات دارد. فعالیت بدنی منظم، به ویژه ورزش‌های هوازی، به کاهش استرس و بهبود خلق‌وخوی شما کمک می‌کند. خواب با کیفیت نیز برای پردازش احساسات و خاطرات ضروری است.

به خودتان زمان بدهید

شدت احساسی خاطرات بد به‌طور طبیعی با گذشت زمان کاهش می‌یابد. مغز به‌طور تدریجی خاطرات را سازمان‌دهی کرده و از وضوح و بار عاطفی آنها می‌کاهد. صبر در حین برداشتن گام‌های فعال برای بهبود سلامتی می‌تواند به کاهش استرس در مواجهه با خاطرات منفی کمک کند.

چه زمانی باید به دنبال کمک حرفه‌ای باشیم؟

اگر خاطرات آسیب‌زا در زندگی روزمره، رفاه عاطفی یا روابط شما اختلال ایجاد می‌کنند، جستجو برای کمک حرفه‌ای ضروری است. علائم کلیدی که نشان می‌دهند باید به دنبال کمک باشید عبارتند از:

• افکار مزاحم و فلاش‌بک‌ها
• کابوس‌های مداوم
• اجتناب از مکان‌ها یا افراد مرتبط با خاطرات آسیب‌زا
• بی‌حسی یا قطع ارتباط عاطفی