به گزارش سلامت نیوز ،دکتر سپیده نیازی، متخصص پزشکی ورزشی، در برنامه «به زندگی سلام کن» رادیو سلامت گفت: یکی از مهم‌ترین عوامل پیشگیری از زانو درد، تقویت عضلات چهارسر ران است؛ عضلاتی که در جلوی ران قرار دارند و در حرکاتی مانند راه رفتن، دویدن، بالا رفتن از پله و حتی ایستادن نقش کلیدی ایفا می‌کنند.

او ادامه داد: ضعف این عضلات می‌تواند به درد زانو، اختلال در تعادل، ناتوانی در راه رفتن و حتی خطر افتادن منجر شود؛ اما خوشبختانه با چند حرکت ساده می‌توان جلوی این مشکلات را گرفت.

تمرینات پیشنهادی برای تقویت عضلات پا:

1. اسکات (Squat):
   پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پشت را صاف نگه دارید و مانند نشستن روی صندلی، آرام به پایین بروید.
   توجه: زانوها نباید از نوک انگشتان جلوتر بروند.
   12 تا 15 بار تکرار.

2. لانج (Lunge):
   در حالت ایستاده، یک قدم بلند به جلو بردارید و زانوها را خم کنید. زانوی جلو باید موازی زمین و زانوی عقب نزدیک زمین قرار گیرد. سپس به حالت اولیه بازگردید.
   برای هر پا 10 بار تکرار.

3. بالا آوردن پا در حالت نشسته:
   روی صندلی بنشینید، پشتتان صاف باشد. یک پا را صاف به سمت جلو بالا بیاورید، ۳ ثانیه نگه دارید و آرام پایین بیاورید.
   برای هر پا 10 تا 15 بار تکرار.

4. پل یا بریج (Bridge):
   به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را روی زمین قرار دهید. لگن را بالا بیاورید تا بدن از شانه تا زانو در یک خط صاف قرار گیرد.
   ۵ ثانیه نگه دارید، سپس به حالت اول برگردید. این تمرین را 10 بار تکرار کنید.

دکتر نیازی تأکید کرد: «انجام مداوم این تمرینات ساده، باعث تقویت عضلات پا، کاهش فشار به مفاصل زانو و کاهش قابل توجه خطر درد یا آسیب زانو می‌شود. راه رفتن شما سبک‌تر و حرکات روزمره‌تان راحت‌تر خواهد شد.»

یادمان باشد: برای مراقبت از زانو نیازی به تجهیزات حرفه‌ای یا عضویت در باشگاه نیست؛ فقط اراده و چند دقیقه زمان در روز کافی‌ست.