به گزارش سلامت نیوز به نقل از healthshots، آیا به دنبال شکمی صاف‌تر و میان‌تنه‌ای قوی‌تر هستید، اما نمی‌خواهید ساعت‌ها دراز و نشست بروید؟ یوگا می‌تواند جایگزینی مؤثر و طبیعی باشد. این حرکات نه تنها باعث تقویت عضلات شکم می‌شوند، بلکه به بهبود گوارش، کاهش استرس و تنظیم متابولیسم بدن نیز کمک می‌کنند.

استرس یکی از عوامل پنهان ذخیره چربی شکمی است و یوگا با کاهش آن به شکل طبیعی به لاغری ناحیه‌ی شکم کمک می‌کند. با تمرین منظم و روزانه، می‌توانید بدنی متعادل‌تر و شکمی تخت‌تر داشته باشید.

۱. وضعیت خرگوش (شَشانک‌آسانا)

این حرکت با ماساژ اندام‌های شکمی، کاهش نفخ و کشش ستون فقرات و شکم، به بهبود گوارش و کاهش استرس کمک می‌کند.

روش انجام:

• روی زانو بنشینید و پاشنه‌ها زیر باسن قرار گیرند.

• نفس عمیق بکشید و دستانتان را بالا بیاورید.

• بازدم کنید و به جلو خم شوید تا پیشانی‌تان روی مت قرار گیرد.

• چند نفس بمانید و به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید.

۲. وضعیت مار (بوجانگ‌آسانا)

این حرکت عضلات شکم را تقویت کرده و قسمت بالایی بدن را می‌کشد. هنگام بالا آمدن، عضلات شکم درگیر می‌شوند و در طول زمان باعث فرم‌دهی به میان‌تنه خواهند شد.

روش انجام:

• روی شکم دراز بکشید و کف دست‌ها را زیر شانه‌ها بگذارید.

• با دم عمیق، قفسه سینه را بالا بیاورید.

• آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید و نگاهتان به روبه‌رو باشد.

• ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس رها کنید.

۳. وضعیت پلانک (فالاک‌آسانا)

پلانک یکی از بهترین حرکات برای ساختن قدرت مرکزی بدن است. این حرکت تمام عضلات شکم را هدف گرفته و استقامت و وضعیت بدنی شما را بهبود می‌بخشد.

روش انجام:

• روی دست و زانو قرار بگیرید و پاها را به عقب بکشید تا بدنی صاف تشکیل شود.

• شانه‌ها را بالای مچ‌ها نگه دارید و شکم را سفت کنید.

• ۲۰ تا ۴۰ ثانیه در این حالت بمانید.

۴. پلانک جانبی (واسیشت‌آسانا)

این حرکت عضلات مایل شکم (کناره‌های کمر) را تقویت می‌کند و به باریک‌تر شدن دور کمر کمک می‌کند.

روش انجام:

• از حالت پلانک، وزن بدن را روی یک دست و لبه‌ی پای همان سمت بیندازید.

• پای دیگر را روی پای پایینی قرار دهید و دست آزاد را بالا ببرید.

• بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید و چند نفس بمانید.

۵. وضعیت قایق (ناواس‌آسانا)

حرکتی عالی برای درگیر کردن کامل عضلات شکم. این حرکت به تثبیت و تقویت ناحیه مرکزی بدن کمک می‌کند.

روش انجام:

• بنشینید، زانوها را خم کنید و کف پا را روی زمین بگذارید.

• کمی به عقب تکیه دهید و پاها را از زمین جدا کنید.

• دستان خود را به جلو بکشید و تعادل خود را حفظ کنید.

• چند نفس بمانید.

۶. وضعیت پل (ستوبانده‌آسانا)

این حرکت قسمت تحتانی شکم و باسن را تقویت کرده و به بهبود جریان خون و گوارش کمک می‌کند.

روش انجام:

• به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها روی زمین باشد.

• لگن را به سمت بالا بلند کنید.

• دستان خود را در زیر بدن در هم قفل کرده و چند لحظه بمانید.

۷. وضعیت دلفین (آردها پینچا مایورآسانا)

اکشار می‌گوید: این حرکت شانه‌ها و عضلات مرکزی بدن را قوی کرده و سیستم گوارشی را تحریک می‌کند، که به صاف شدن شکم کمک می‌کند.

روش انجام:

• روی دست و زانو قرار بگیرید.

• ساعدها را روی زمین بگذارید و انگشتان پا را خم کنید.

• لگن را بالا ببرید تا بدنتان شکل V وارونه بگیرد.

۸. وضعیت مثلث (تریکون‌آسانا)

این حرکت باعث تقویت عضلات پهلو، بهبود انعطاف‌پذیری و کمک به گوارش می‌شود.

روش انجام:

• بایستید و پاها را باز کنید.

• یکی از پاها را به بیرون بچرخانید و بازوها را به دو طرف باز کنید.

• به سمت پای جلویی خم شوید و مچ یا ساق پای خود را لمس کنید.

۹. وضعیت سگ سر پایین (آدهو موکا شوان‌آسانا)

حرکتی کامل برای درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، تقویت بازوها و بهبود گردش خون.

روش انجام:

• روی دست و زانو قرار بگیرید.

• لگن را بالا ببرید تا بدنتان V وارونه تشکیل دهد.

• پاشنه‌ها را به سمت زمین فشار دهید و چند نفس بمانید.

نکته پایانی:

اگر این حرکات را به‌صورت منظم انجام دهید، نه تنها به شکمی صاف‌تر دست پیدا می‌کنید، بلکه آرامش ذهن، تعادل بدن و انرژی بیشتری در طول روز خواهید داشت.