به گزارش سلامت نیوز به نقل از healthshots، چربی شکم یکی از سختترین انواع چربی برای کاهش است و اغلب با استرس و افزایش هورمون کورتیزول مرتبط است. با چند تغییر ساده در سبک زندگی مانند مدیتیشن، ورزش، تغذیه سالم و خواب کافی میتوان سطح کورتیزول را کاهش داد و به کاهش چربیهای شکمی کمک کرد.
کورتیزول چگونه باعث افزایش چربی شکم میشود؟
کورتیزول مهمترین هورمون استرس در بدن است که توسط غدد فوقکلیوی تولید میشود. این هورمون در تنظیم متابولیسم و واکنش «جنگ یا گریز» نقش دارد.
وقتی استرس برای مدت طولانی ادامه پیدا کند، سطح کورتیزول بالا میرود. افزایش این هورمون میتواند باعث ذخیره بیشتر چربی در بدن، بهویژه در ناحیه شکم شود. این نوع چربی که به آن چربی احشایی گفته میشود، اطراف اندامهای داخلی جمع میشود و خطر بیماریهایی مانند دیابت، مشکلات کبدی و بیماریهای قلبی را افزایش میدهد.
همچنین استرس میتواند رفتارهای غذایی را تغییر دهد. در شرایط استرس معمولاً تمایل به مصرف غذاهای پرکالری و شیرین بیشتر میشود و همین موضوع چرخه افزایش وزن و چربی شکم را تشدید میکند.
چگونه کورتیزول را کاهش دهیم و چربی شکم را کم کنیم؟
۱. تمرین ذهنآگاهی و مدیتیشن
تمرینهایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق و ذهنآگاهی میتوانند سطح کورتیزول را کاهش دهند. حتی روزانه ۱۰ دقیقه نشستن در سکوت و تمرکز روی تنفس میتواند به کاهش استرس کمک کند.
افرادی که بهطور منظم ذهنآگاهی تمرین میکنند، معمولاً کنترل بهتری بر استرس و انتخابهای غذایی سالمتر دارند.
۲. ورزش منظم و هدفمند
فعالیت بدنی یکی از بهترین راههای طبیعی برای کاهش استرس است.
ورزشهای هوازی مانند:
-
دویدن
-
دوچرخهسواری
-
شنا
میتوانند سطح کورتیزول را کاهش دهند.
در کنار آن، تمرینات قدرتی نیز اهمیت زیادی دارند. وزنهزدن و تمرینات مقاومتی باعث افزایش عضله و بالا رفتن متابولیسم میشوند و به کاهش چربی بدن کمک میکنند. ترکیب تمرینات هوازی و قدرتی بهترین نتیجه را برای کاهش چربی شکم دارد.
۳. رژیم غذایی متعادل
آنچه میخورید میتواند بر سطح هورمونهای بدن، از جمله کورتیزول، تأثیر بگذارد. برای کنترل استرس و وزن بهتر است رژیمی متعادل داشته باشید که شامل موارد زیر باشد:
-
میوهها و سبزیجات تازه
-
پروتئینهای سالم
-
چربیهای مفید
مواد غذایی سرشار از امگا-۳ مانند ماهی سالمون و گردو میتوانند به تنظیم کورتیزول کمک کنند. همچنین شکلات تلخ به دلیل ترکیبات خاص خود میتواند از افزایش ناگهانی کورتیزول جلوگیری کند.
۴. خواب کافی و باکیفیت
کمبود خواب یکی از عوامل مهم افزایش کورتیزول و افزایش وزن است. افرادی که کمتر از ۷ ساعت در شب میخوابند، بیشتر در معرض چاقی قرار دارند.
برای خواب بهتر:
-
هر شب در ساعت مشخصی بخوابید
-
پیش از خواب نور محیط را کم کنید
-
استفاده از موبایل و صفحهنمایش را کاهش دهید
-
یک روتین آرامبخش قبل از خواب داشته باشید
خواب ۷ تا ۹ ساعت در شب به بدن کمک میکند تا هورمونها را بهتر تنظیم کند.
۵. انجام سرگرمیهای آرامشبخش
اختصاص دادن زمانی برای فعالیتهایی که دوست دارید میتواند به کاهش استرس کمک کند. سرگرمیهایی مانند:
-
نقاشی
-
باغبانی
-
رقص
-
موسیقی
باعث بهبود خلقوخو و کاهش سطح کورتیزول میشوند. داشتن زمانی برای «خودمراقبتی» در طول هفته میتواند تأثیر قابلتوجهی بر سلامت روان و کنترل وزن داشته باشد.
کاهش چربی شکم فقط به رژیم و ورزش محدود نمیشود. مدیریت استرس، خواب کافی، تغذیه سالم و فعالیتهای آرامشبخش همگی در کاهش سطح کورتیزول و کنترل چربی شکم نقش مهمی دارند.
نظر شما