سلامت نیوز: چرا با وجود این‌كه كمابیش دستورات تغذیه صحیح را رعایت می‌كنید و با ورزش هم بیگانه نیستید ولی هر سال كه می‌گذرد به حجم چربی‌های شكم‌تان اضافه می‌شود؟ متخصصان تغذیه معتقدند، این‌كه چه می‌خورید مهم نیست بلكه این‌كه چطور می‌خورید اهمیت دارد.

چرا با وجود این‌كه كمابیش دستورات تغذیه صحیح را رعایت می‌كنید و با ورزش هم بیگانه نیستید ولی هر سال كه می‌گذرد به حجم چربی‌های شكم‌تان اضافه می‌شود؟ متخصصان تغذیه معتقدند، این‌كه چه می‌خورید مهم نیست بلكه این‌كه چطور می‌خورید اهمیت دارد. با كمی تغییر جزئی می‌توانید سایز كمر خود را ثابت نگه دارید.مثلا برای صبحانه چه خورده‌اید؟ اگر تخم مرغ و چای یا گرانولا(مخلوط انواع غلات و مغزها و چند میوه كه به‌صورت كیك یا مخلوط با شیر یا عسل مصرف می‌شود) و آبمیوه خورده‌اید منتظر یك شوك باشید. درست است كه مخلوط این مواد مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی به بدن شما می‌رساند اما به مدت طولانی شما را سیر نگه نمی‌دارد. این یكی از دلایلی است كه شما به رغم خوردن غذاهایی مفید، چاق می‌شوید. متخصصان تغذیه معتقدند، وقتی شما صرفا بر مبنای خاصیت تغذیه‌ای مواد غذایی از آن‌ها استفاده كنید قطعا وزن اضافه خواهید كرد. راه حل این است كه صرفا به سالم‌بودن غذا بسنده نكنیم بلكه به مقدار مناسب و در زمان مناسب از این غذاها بخوریم و از همه مهم‌تر این‌كه غذای ما تركیبی از پروتئین، چربی و كربوهیدرات باشد.


قوانین طلایی تغذیه

نخستین و مهم‌ترین قانون این است كه همیشه پروتئین و كربوهیدرات‌های پیچیده را با هم بخوریم نه جدا از هم.  صرف خوردن كربوهیدرات باعث تبدیل سریع آن‌ به گلوكز می‌شود كه همان سوخت سلولی است. گلوكزی كه به سرعت جذب سلول نشود، توسط انسولین از خون پاك شده و در نهایت به‌صورت چربی ذخیره می‌شود. بنابراین انرژی شما به مدت كوتاهی افزایش یافته و قند خون هم بالا می‌رود اما در عرض مدت كوتاهی شما احساس خستگی و گرسنگی كرده و انرژی‌تان به سرعت افت می‌كند. به همین دلیل است كه مثلا  تخم مرغ در مقایسه با گرانولا به مدت طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد. به همین ترتیب شما می‌توانید ناهار خود را با افزودن مقداری ماهی تن به سالاد یا اضافه كردن لوبیا به سیب زمینی پخته متعادل كنید. روزانه 3 وعده غذا و 2‌میان‌وعده بخورید.

همیشه تا یك ساعت بعد از بیرون آمدن از رختخواب صبحانه بخورید تا سطح انرژی بدن متعادل باقی بماند.  متخصصان تغذیه پیشنهاد ساده‌ای دارند؛ گروه‌های غذایی مختلف را با هم تركیب كرده و هر 2 یا 3 ساعت غذا بخورید.

این یك رژیم غذایی سریع و فوری نیست اما نتایج بلند مدت بسیار مفیدی در بر دارد. بعد از مدتی وقتی بدن شما با این شیوه غذاخوردن تطابق پیدا كرد در عرض یك ماه حدود 4 كیلو وزن كم خواهید كرد. با این نوع تغذیه با رژیم غذایی خداحافظی كرده و از غذاخوردن لذت ببرید.

قوانین جدید غذایی برای لاغری

با غذا چای یا قهوه بخورید زیرا كافئین قند خون را افزایش می‌دهد. چای سبز و سفید و سیاه كافئین كمتری دارد و می‌توان به مقدار بیشتری چای خورد. به‌جای شام حاوی نشاسته، سبزی‌ و میوه بخورید. شما بعد از خوردن شام فعالیت بدنی زیادی نخواهید داشت و طبعا نیازی به آزادسازی سریع انرژی ندارید. در عوض انرژی به شكلی آهسته و از منبع كربوهیدرات‌های پیچیده آزاد می‌شود. با این كار دیگر تمایلی به خوردن قبل از خواب باقی نمی‌ماند. به‌جای كربوهیدرات آبمیوه بخورید. بنابراین موقع صبحانه با تخم مرغ به‌جای میوه تازه می‌توانید آب آن را بگیرید و میل كنید. از غذاهای شیرین پرهیز كنید. شكر ساده‌ترین قند ساده است و به راحتی به گلوكز تبدیل شده و سطح انرژی را به سرعت بالا می‌برد و در عین حال بلافاصله  شما را گرسنه می‌كند. اگر به چیزهای شیرین علاقه دارید شكلات تلخ و سیاه با 80درصد كاكائو گزینه مناسبی است. در انتهای غذا میوه نخورید. با این كار هضم مواد غذایی دچار اشكال شده و ممكن است شما با مشكل تجمع گاز در روده روبه‌رو شوید.

بدون گرسنگی وزن كم كنید

محققان دانشگاه هاروارد و دانشگاه ایالتی لوئیزیانای آمریكا دریافتند، افرادی كه كالری دریافتی خود را كاهش می‌دهند در عرض 6 ماه فارغ از نوع رژیم غذایی، حدود 5 كیلو وزن كم می‌كنند. در واقع اگر چیزی را كه می‌خورید دوست نداشته باشید، لذت غذا خوردن را از دست می‌دهید. نتایج این یافته‌ها امكان داشتن یك رژیم غذایی منعطف را می‌دهد تا كمی از این غذا و كمی از دیگری كم كنید و همچنان از خوردن لذت ببرید.

 اگر شما روزانه 100 كالری كمتر دریافت كنید در عرض یك سال بیشتر از 5 كیلو وزن كم خواهید كرد و اگر روزانه250 كالری كم دریافت كنید این رقم به حدود 10 كیلو می‌رسد. می‌خواهید سریع تر وزن كم كنید؟ روزانه 500 كالری را از برنامه غذایی خود حذف كنید و در نصف زمانی كه گفتیم همان مقدار وزن كم خواهید كرد. حالا با هم چند راه  ساده برای كم كردن كالری را مرور خواهیم كرد.

3 اشتباه رایج غذایی

    شما فقط از یك گروه غذایی استفاده می‌كنید

خوردن فقط یك گروه غذایی یا حداكثر 2‌گروه (مثل پاستا و سس گوجه فرنگی برای ناهار یا نان تست برای صبحانه)  باعث گرسنگی و خستگی شما خواهد شد. كمی پروتئین و چربی اضافه كنید تا انرژی شما در حد مطلوب باقی بماند. به پاستا پنیر اضافه كنید و روی نان تست كره بادام زمینی بمالید تا مجبور نباشید یك ساعت بعد دنبال بیسكویت بگردید.

    شما كالری را به‌شدت كم می‌كنید

كم كردن شدید كالری باعـــث می‌شود بدن فكر كند كه در حال تجربه یك قحطی است. بنابراین شدت متابولیسم را كاهش می‌دهد. وقتی شما به تغذیه طبیعی برگردید بدن هر كالری اضافه بر آنچه در دوران قحطی تجربه كرده را برای قحطی بعدی ذخیره می‌كند. هر بار كه شما رژیم بگیرید وزن كم كردن دشوارتر می‌شود بنابراین شما به هیچ وجه نباید كالری بدن خود را پایین‌تر از نیاز طبیعی بدن نگه دارید.

    به‌جای میان وعده، میوه خشك می‌خورید

برخلاف آنچه فكر می‌كنید یك مشت میوه خشكی كه از فروشگاه خریداری كرده‌اید میان وعده نیم روزی مناسبی نیست. میوه خشك حاوی كربوهیدرات ساده است و قند خون را مثل خوردن یك كیك شیرین به‌سرعت و به شكل موقتی بالا می‌برد. افزودن یك ماده حاوی پروتئین مثل پنیر به نان جو شما را تا موقع ناهار سیر نگه خواهد داشت.

چطور روزانه100 كالری كم كنید

    صبحانه

      به‌جای كافی میت(شیری كه در قهوه می‌ریزند) شیر كم چرب داخل قهوه بریزید.
      یك كاسه بزرگ برشتوك با مقدار فیبر زیاد میل كنید. بدین ترتیب در طول روز كالری كمتری دریافت می‌كنید و دیرتر گرسنه می‌شوید.
      با تخم‌مرغ، سوسیس یا كالباس نخورید.
      به‌جای كیك چرب و شیرین كیك‌های كم‌چرب و كم شیرین بخورید.

    ناهار

      برای تهیه سالاد ماهی تن از یك قاشق غذاخوری مایونز و یك قاشق غذاخوری پنیر كم چرب استفاده كنید.
      جوجه كباب را كم نمك درست كنید.
      داخل ساندویچ مرغ به‌جای خردل سس باربكیو بریزید.
      داخل ساندویچ گوشت یا همبرگر خود پیاز، كاهو و گوجه فرنگی گذاشته  و پنیر پیتزا را كنار بگذارید.
      به‌جای نوشابه‌های بزرگ نوشابه‌های كوچك بخورید.
      روی سالاد خود آنقدر سس بریزید تا تمام كاهو‌ها با سس پوشانده شوند. بدین ترتیب شما كمتر غذا خواهید خورد. این كار را موقع شام هم انجام دهید.
      بیسكویت و نان‌های شیرین را كنار بگذارید و به‌جای آن فلفل و پنیر
    رنده شده استفاده كنید.

    شام

      می‌خواهید كوفته درست كنید؟ گوشت چرخ كرده را با برنچ پخته مخلوط كنید.
      به‌جای یك پیتزای یك نفره یك مینی پیتزا یا یك پیتزای كوچك سفارش دهید.
      وقتی پاچین مرغ یا بال كبابی می‌خورید استخوان‌هایش را جلوی چشم بگذارید بلكه به شما هشدار بدهد كه باید كمتر بخورید.

    میان وعده

      نصف فنجان بستنی وانیلی ساده را با همین مقدار بستنی شكلاتی بیسكویتی مخلوط كنید.
      ماست كم چرب بخورید. سراغ ماست طعم‌دار هم نروید. در ضمن داخل ماست هم چیزی نریزید.
      نان‌های حجیم و كم شیرین با چای یا قهوه می‌توانند كالری دریافتی را به شكل قابل ملاحظه‌ای كاهش دهند.

چطور روزانه250 كالری كم كنید

    صبحانه

      توت خشك و نان جوی حجیم می‌تواند شما را تا ظهر سیر نگه دارد.
      برشتوك صبحانه را بادقت بخورید. یك سوم فنجان برشتوك اضافه 100كالری به شما اضافه می‌كند. برشتوك را با شیر كم‌چرب و چای تلخ میل كنید.

    ناهار

      به‌جای گوشت قرمز ماهی تن بخورید.
      روی سالاد خود پنیر پارمزان بریزید نه پنیر چدار. در ضمن داخل سالاد ایتالیایی خود نان نریزید. سركه بالزامیك را هم فراموش نكنید.
      سینه مرغ پخته یا كبابی را با ماست كم چرب و دارچین امتحان كنید.

    شام

      با روغن زیتون یا روغن كانولا به علاوه سركه بالزامیك سس درست كنید.
      به‌جای سیب زمینی سرخ شده شور و چرب سیب زمینی تنوری را امتحان كنید.
      لوبیا قرمز پخته شده و برنج مكزیكی تركیب تغذیه‌ای مناسبی را تشكیل می‌دهند.
      اگر به رستوران رفته‌اید به‌جای یك استیك بزرگ فیله مینیون سفارش دهید.
      روی غذا فلفل یا سس تند بریزید. با این‌كار مقدار كمتری غذا خواهید خورد و كالری بیشتری خواهید سوزاند.

    میان وعده

      به‌جای بیسكویت شكلاتی از شكلات تلخ یا میوه‌هایی با رویه شكلاتی استفاده كنید.
      به‌جای این‌كه از بیرون پاپ‌كرن بخرید خودتان در منزل با نمك و كره كم آن‌را درست كرده و هر چقدر می‌خواهید میل كنید.
      به‌جای آبمیوه‌هایی كه به‌صورت صنعتی تهیه شده وقت بگذارید و خودتان آبمیوه بگیرید.
      مخلوط كاهو، فلفل دلمه‌ای سبز، هویج‌، كلم و گل كلم را با كمی لیموترش ساده میل كنید.

6 راه سریع برای كم كردن روزانه 500 كالری

1.قبل از هر وعده غذایی میوه بخورید. تحقیق دانشمندان دانشگاه پنسیلوانیا نشان داده، افرادی كه 15 دقیقه قبل از ناهار یك سیب بخورند 187 كالری كمتر غذا خواهند خورد.

2. یك غذای متوسط بگیرید و شریكی بخورید.

3. اگر ساندویچ یا پیتزا می‌خورید بر وسوسه خود غلبه كرده و فقط نصفش را بخورید. نصفه دیگرش را با خود ببرید و در وعده بعدی میل كنید.

4. تحقیقی كه در دانشگاه كورنل انجام گرفته نشان می‌دهد، كسانی كه خودشان 3 وعده غذایی را درست می‌كنند در مجموع 500 كالری كمتر مصرف می‌كنند.

5. در كافی‌شاپ به‌جای كیك شكلاتی و قهوه شیرین قهوه تلخ یا شیر كم چرب و شكلات سیاه سفارش دهید.

6. قبل از ناهار یا شام مقداری مغز خام و تازه میل كنید. بادام، گردو و فندق باعث می‌شوند اشتهای شما كمتر شده و كالری كمتری دریافت كنید.

منبع: سایت برترین ها