به گزارش سلامت نیوز به نقل از huffpost، اسکرول شبانه تا دیروقت، غلت زدن در رختخواب و بیدار شدنهای خوابآلود همیشه به خاطر مصرف زیاد کافئین یا بهداشت خواب ضعیف نیستند. گاهی این رفتارها میتوانند نشانهای از مشکلی عمیقتر باشند: بیشفعالی/کمتوجهی (ADHD).
با افزایش تشخیص ADHD در بزرگسالان، متخصصان در حال بررسی هستند که این اختلال چگونه میتواند رفتارهای خواب را تحتتأثیر قرار دهد آن هم بهطرزی که اغلب نادیده گرفته میشود. اگر شما هم این چالشها را تجربه میکنید، در ادامه راهکارهایی برای بهبود خواب پیشنهاد شده است:
۱. خوابیدن و بیدار شدن در زمانهای غیرمعمول
بسیاری افراد مبتلا به ADHD شبزندهدار بهنظر میرسند، اما این مسأله میتواند ریشهای عصبی داشته باشد. به گفتهی دکتر چلسی سارای، روانشناس بالینی، افراد دارای ADHD اغلب با تأخیر در ترشح ملاتونین مواجهاند، که باعث میشود دیرتر احساس خوابآلودگی کنند.
مغز این افراد در ساعات شب فعالتر میشود و همین باعث میشود که نتوانند با برنامههای روزانهی معمول هماهنگ شوند. برای اصلاح این الگو، قرار گرفتن در معرض نور طبیعی صبحگاهی و کاهش نور آبی در شب همراه با یک روتین آرامبخش شبانه توصیه میشود.
۲. ناتوانی در خاموش کردن ذهن هنگام خواب
خستگی بدنی در کنار بیداری ذهنی میتواند منجر به بیخوابیهای طولانی شود. ADHD باعث میشود افراد در تنظیم تمرکز مشکل داشته باشند. هم در شروع تمرکز و هم در توقف آن.
در شب، زمانی که محرکهای بیرونی کاهش مییابد، ذهن فرصت پیدا میکند تا به افکار پنهانشدهی روز بپردازد؛ چه افکار اضطرابی، چه ایدههای خلاقانه. نوشتن این افکار قبل از خواب میتواند به آرامسازی ذهن کمک کند.
۳. مشکل در بیدار شدن با وجود خواب کافی
بسیاری این حالت را به تنبلی یا بیانضباطی نسبت میدهند، اما در واقع، مشکل میتواند مربوط به ریتم شبانهروزی مختلشده و دشواری مغز ADHD در گذار از خواب به بیداری باشد. به گفتهی دکتر زیشان خان، کاهش دوپامین و نوراپینفرین در صبح نیز در این موضوع نقش دارد.
برای بهبود این حالت، خواب و بیداری در ساعتهای منظم (حتی در تعطیلات) بسیار مؤثر است. استفاده از ساعتهای هشدار با نور یا صدای تدریجی نیز میتواند مفید باشد.
۴. استفاده از گوشی یا تلویزیون برای خوابیدن
بسیاری از افراد با ADHD برای آرامسازی ذهن خود به صفحهنمایشها پناه میبرند. این محرکهای حسی به آنها کمک میکند تا از افکار مزاحم دور شوند. اما نور آبی دستگاهها ترشح ملاتونین را سرکوب میکند و کیفیت خواب را کاهش میدهد.
برای جایگزینی، پیشنهاد میشود از کتاب صوتی، صدای سفید یا مدیتیشن هدایتشده استفاده کنید و حداقل ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از خواب فعالیتهایی بدون صفحهنمایش را در برنامهتان بگنجانید.
۵. به تعویق انداختن خواب
افراد مبتلا به ADHD معمولاً در درک زمان و قطع فعالیتهای جذاب دچار مشکلاند. گاهی نیز خواب برای آنها پایان زمان "آزاد" روز است و به همین دلیل آن را به تعویق میاندازند.
در کودکان و نوجوانان، این رفتار ممکن است بهاشتباه نشانهی لجبازی تعبیر شود. برای مقابله با این الگو، یک روتین شبانهی منظم و جذاب همراه با هشدارهای بصری و پاداشهای کوچک میتواند مفید باشد. همچنین بهتر است برای شروع فرآیند خواب، زمان اضافه در نظر گرفته شود.
۶. بیدار شدنهای مکرر در طول شب
افراد با ADHD اغلب به صدا یا نور حساساند و دچار اختلال در تنظیم سطح تحریکپذیری میشوند. وقتی از خواب بیدار میشوند(که امری طبیعی است) ممکن است نتوانند دوباره به خواب برگردند، چون ذهنشان به افکار مزاحم یا تمایل به فعالیتهای تحریککننده کشیده میشود.
اگر تا ۱۵ یا ۲۰ دقیقه بعد از بیداری خوابتان نبرد، از تخت بلند شوید و فعالیتی آرام و در نور کم مثل مطالعه یا کشش انجام دهید تا دوباره احساس خوابآلودگی کنید. این کار به مغز یاد میدهد که تختخواب فقط برای خواب است، نه بیداری.
۷. خواب بیش از حد در روزهای تعطیل
خواب زیاد در تعطیلات اغلب تلاشی برای جبران کمخوابیهای هفته است. اما این رفتار میتواند باعث ایجاد «جتلگ اجتماعی» شود، یعنی ناهماهنگی بین ساعت زیستی بدن و برنامههای اجتماعی.
برای جلوگیری از این وضعیت، بهتر است زمان بیداریتان در روزهای تعطیل را هم ثابت نگه دارید و در ۳۰ تا ۶۰ دقیقه اول صبح در معرض نور طبیعی یا نور درمانی قرار بگیرید تا ساعت بدنتان تنظیم بماند.
چه زمانی باید به ارزیابی ADHD فکر کنید؟
اگر با وجود رعایت اصول بهداشت خواب همچنان در به خواب رفتن، ماندن در خواب یا بیدار شدن شاداب مشکل دارید و این مسائل همراه با مشکلاتی مانند عدم تمرکز، ضعف در برنامهریزی یا مدیریت احساسات هستند شاید وقت آن رسیده باشد که برای ارزیابی ADHD اقدام کنید.
بهویژه اگر این مشکلات از کودکی همراه شما بودهاند یا در کار، تحصیل یا روابط روزمره اختلال ایجاد کردهاند، بهتر است خواب را جدا از دیگر نشانهها در نظر نگیرید، چون ممکن است بخشی از یک اختلال عصبی-رشدی گستردهتر باشد.
